Shereen Lehman, MS, е здравен журналист и проверяващ факти. Тя е съавтор на две книги за популярната серия "Манекени" (като Шерин Джегтвиг).

Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

улесним

Кърк Мастин/Аврора/Гети изображения

Вашата диета по-малко ли е здравословна с твърде много мазнини, захар, натрий и преработени храни? Не се чувствайте зле. Това е често срещана ситуация, но това е нещо, което можете да промените с малко помощ.

Тези прости съвети ще ви помогнат да поемете отговорността за вашата диета. Не е нужно да ги правите наведнъж. Всъщност най-добре е да изберете едно или две неща, които да промените тази седмица, и да добавите още едно или две през следващата седмица. Продължете да добавяте нови здравословни стъпки, докато се почувствате комфортно с новата си диета.

Започнете със закуска

Закуската често се нарича най-важното хранене за деня. Може да няма твърда наука, която да подкрепи това твърдение, но има смисъл, че яденето на здравословни храни сутрин може да постави началото на здравословното хранене през целия ден. Работата е там, че не е лесно да направите добър избор, когато бързате да отидете на работа или в училище.

Вземете предимство на закуската. Твърдо сварете някои яйца предишната вечер или направете здравословна порция кифли с трици с размер на кекс. Когато бързате, можете да вземете яйце и кифла, преди да тръгнете. По този начин няма да се изкушите да ядете гигантски гевреци или сладкиши в кафенето на път за работа.

Когато сте на работа (или в училище)

Излизате ли на обяд всеки ден? Повечето храни в ресторанта са богати на мазнини, калории и натрий. Ограничете висококалоричната храна в ресторанта и опаковайте обяда си няколко дни всяка седмица.

Започнете със здравословен сандвич. Изберете пълнозърнест хляб, постно месо с ниско съдържание на натрий или птици и много домати, лук, маруля, авокадо или други сандвич зеленчуци. Запалете майонезата или използвайте нискомаслена майонеза. Купете малък изолиран съд за чаша зеленчукова супа и добавете парче пресни плодове за десерт. Сега имате вкусен и здравословен обяд. Ако трябва да ядете обяд в ресторант, опитайте салата като храна или поне изберете салата вместо пържени картофи.

Когато времето за закуска се завърти наоколо и се загледате в автомата, изберете пакет смесени ядки вместо бонбон. Пийте прясна вода вместо сладка сода или тази трета чаша кафе.

Време е за вечеря

Ето един лесен начин да планирате балансирано хранене. Мислено разделете чинията си на четири квадранта. Половината от чинията ви трябва да е покрита със зелени или цветни зеленчуци и плодове. Една четвърт от чинията ви може да бъде дом на източника на протеини (пиле, месо, яйца, риба и морски дарове или вегетарианско ястие). И накрая, можете да използвате последната четвърт от чинията си за нещо нишесте като картофи, тестени изделия от пълнозърнести храни или кафяв или див ориз.

Купете предварително измити и предварително опаковани съставки за салата, за да можете да приготвяте салати бързо и лесно. Салатите са лесен начин да добавите зеленчуци към вашата диета и заемат място в стомаха ви, за да можете да се почувствате доволни от по-малко предястие.

Вземете повече омега-3 есенциални мастни киселини, като ядете риба поне два пъти седмично. Ако не искате да ядете риба, хапете малко орехи или тиквени семки. Соята, маслото от рапица и ленените семена също са добри. Можете да поръсите маслото на сандвичи, зеленчуци или салати.

Изберете печено или скара месо, пиле и риба, а не пържено. И избягвайте тежки кремообразни или сирене сосове.

След вечеря

Вместо да имате голяма купа сладолед за десерт, изберете чаша обикновено гръцко кисело мляко. Това е отличен източник на протеини и калций. Добавете ядки и плодове или нарязани плодове и малко мед.

Харесвате ли леки закуски като картофен чипс или царевичен чипс? Печените чипсове са по-добри от пържените. И ако това е потапянето, което обичате, опитайте да загреете чипа си с пресни зеленчуци като сурови моркови или зелен фасул.

Дума от Verywell

Не е лесно да преминете от натоварена с нездравословна храна висококалорична диета към здравословна диета за една нощ. Добре е обаче да предприемете малки стъпки, за да подобрите диетата си. С течение на времето всички тези малки стъпки ще се добавят. Ще си създадете нови по-здравословни навици и се надяваме да подобрите здравето си.

Бъдете търпеливи, защото това отнема време и практика и не се спускайте, ако се подхлъзнете от време на време. Просто направете добър избор, започвайки със следващото хранене.