скок

Когато преминат към Палео, някои хора без усилие се гмуркат право в препълнени купища зеленина от салата, масивни купища печени броколи и безкрайни купички зелева салата. Но не всеки го намира толкова лесно, особено ако идва от диета с ниско съдържание на зеленчуци или се опитва да се излекува от съществуващи храносмилателни проблеми като IBS. Чувството за подуване или препълване е доста често, ако внезапно добавите огромно количество груби фуражи към вашата диета; някои хора също получават газове и запек, или просто се чувстват непрекъснати.

Ако все още са първите няколко седмици на Палео за вас, първото нещо, което трябва да опитате, е много просто: намалете приема на зеленчуци до комфортно ниво и след това бавно се върнете обратно (това трябва да отнеме 1-2 седмици, в зависимост от колко назад трябваше да намалите на първо място). За по-голямата част от хората, които нямат сериозни стомашно-чревни проблеми и просто трябва да се приспособят, това ще реши проблема без допълнителни шумове.

Ако вече сте опитали това и това не помага (или ако е помогнало на някои, но не ви е стигнало чак дотам), това вероятно е знак, че се случва нещо по-сериозно от „Не съм свикнал да ядем толкова много зеленчуци. " Затова ето ръководство за избор и приготвяне на зеленчуци, за да ги улесните в стомаха.

Защо зеленчуците могат да бъдат трудни за стомаха ви?

С една дума: фибри. Фибрите са всякакъв вид въглехидрати, които не можете да разградите и да използвате за енергия (въпреки че понякога чревната ви флора може). И да, въпреки че абстрактно е изключително здравословно, все пак може да причини проблеми на определени хора. Това проучване обхваща изчерпателен преглед на фибрите и храносмилането, но ето кратката версия:

Разтворими фибри

Разтворимите фибри са фибри, които вашата чревна флора може да ферментира. За повечето хора това е напълно добре и дори много здравословно: чревната им флора получава вкусен брънч, а всичко останало продължава да си тананика както обикновено. Ферментацията произвежда малко газ, но това не е достатъчно, за да предизвика забележими симптоми.

Някои хора обаче са много чувствителни към въздействието на тези ферментиращи въглехидрати до степен, че произведеният газ причинява подуване на корема и друг общ дискомфорт. Най-известните виновници за това са късоверижните въглехидрати, наречени FODMAP. Въглехидратите на FODMAPs могат да бъдат виновниците за почти всичко - от диария до запек до екстремно подуване на корема - някои гастроентеролози дори смятат, че „Синдромът на раздразнените черва“ всъщност е просто FODMAPs чувствителност.

Неразтворими фибри

Неразтворимите фибри не подлежат на ферментация: не можете да ги използвате, както и чревната ви флора. Просто влиза в устата и навън от другия край. Най-известният резултат е увеличаване на обема на изпражненията - това е една от причините, поради които неразтворимите фибри често се използват като слабително (напр. В люспите на псилиум).

Неразтворимите фибри не са толкова скандални за причиняване на храносмилателни проблеми, колкото разтворимите фибри, но все пак има поне някои доказателства, че не всичко е добре. От една страна, той действа слабително, като буквално дразни лигавицата на червата толкова много, че чревната стена произвежда повече слуз като смазка и увеличава перисталтиката (движението на изпражненията през храносмилателния тракт), само за да изкара дразнещите влакна от там.

Как да улесним зеленчуците в стомаха

Изберете правилните

Изборът на плодове и зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP може да допринесе много за подобряване на вашата „чревна реакция“. Лукът и чесънът са два зеленчука с много високо съдържание на FODMAP; някои хора получават облекчение само като елиминират тези двамата. Кръстоцветните зеленчуци (като броколи, зеле и брюкселско зеле) също са често срещани проблемни храни. Други хора намират за полезно да се включат още повече: ето списък с храни с ниско съдържание на FODMAP от Палео, ако искате повече.

Някои добри безопасни решения са:

  • Моркови
  • Тиквички и други летни тикви
  • Butternut, жълъд и други зимни скуош
  • Маруля, спанак и други зелени салати
  • Патладжан
  • Краставици
  • Банани

Сгответе ги

Готвенето на зеленчуци помага за разграждането на фибрите, които се съдържат, което ги улеснява в храносмилателната система, защото те вече са частично разградени. Не е нужно да сваляте живота от всичко, което ядете; добре е да ги приготвите на пара, соте или печете, стига да са добре направени в края.

Някои вкусни рецепти за готвени зеленчуци, които да опитате са:

Пюре от зеленчуци (картофи - или моркови, сладки картофи или карфиол) също може да бъде малко по-лесно да се управлява, защото те са почти предварително усвоени от пюрето, преди да стигнат до чинията ви.

Ако е наистина лошо, можете също да опитате да ядете зеленчуци само в супи, приготвени толкова дълго, че те почти се разпадат. Обикновено готвенето на зеленчуци във вода за толкова дълго време би било проблем поради загубата на хранителни вещества, но в супата ядете и водата: въпреки че хранителните вещества излизат в бульона, те все пак попадат в тялото ви.

Яжте по-малки порции

Палео е известен с огромните чинии със зеленчуци: в крайна сметка, защо да се притеснявате да извадите отделна купа и да вземете само половината спанак, когато можете просто да изхвърлите гарнитурата си в мидата и да го наречете обяд? Но ако зеленчуците ви създават храносмилателни проблеми, това наистина не е начинът.

Вместо това опитайте да започнете с малки порции и да работите постепенно. Вместо да ровите в масивна купчина зеле, започнете с малка чиния с нещо по-нежно (като тиква) и постепенно си проправяйте пътя нагоре. Възможно е да отнеме известно време, за да се въведе отново, и някои храни може никога да не бъдат „безопасни“ в нещо повече от малки количества, но може да откриете също така, че след известно време на оздравяване на червата можете да усвоите много повече, отколкото сте предполагали, че бихте могли.

Излекувайте червата си

Никой не иска да е на елиминационна диета завинаги. Това е доста монотонно - и в много случаи дори не би трябвало да е необходимо. Смисълът да изрежете зеленчуците, които дразнят червата ви, не е да живеете без тях вечно; това е да се даде шанс на всичко да се излекува, така че в крайна сметка да можете да ядете тези храни отново без страх.

Специфичните протоколи за излекуване на червата варират при отделните хора, но костният бульон, пробиотичните храни (или добавки), много сън и доброто управление на стреса винаги са безопасни места за започване.

Обобщавайки го

Зеленчуците са доста прекрасни храни и повечето хора се чувстват чудесно, ядейки колкото искат. Но ако продължавате да откривате, че зеленчуците дразнят стомаха ви, има надежда!

  • Това може да е просто преходът - ако все още сте през първите няколко седмици, просто намалете и го увеличете отново бавно.
  • Алтернативно, това може да е чувствителност към определени видове фибри - опитайте се да намалите FODMAP, да приготвите всичко добре и да обърнете специално внимание на оздравяването на червата.
  • В редки случаи това може да е зеленчукова алергия (да, такива съществуват!) Или друг вид зеленчукови проблеми.

Често зеленчуковата чувствителност не е завинаги или поне се подобрява с времето. И със сигурност никога не бива да стоят между вас и Палео.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.