3 август 2017 г./Кейти Робъртсън/0 коментар

висока интензивност

Искате ли да знаете как да тренирате в съотношение 5: 2, но се страхувате от килиране? Не бъдете. Това е просто, безопасно и изключително полезно

С два дни на гладно заедно с общ план за здравословно хранене при първоначалната диета 5: 2, перспективата да се наложи план за упражнения звучи просто ужасяващо и съвсем откровено изтощително. Самата мисъл изпрати неистови въпроси, които бръмчаха около централата на GTG - колко упражнения трябва да правим? Добре ли е да се упражнявате в бърз ден? Ще рухнем ли?

The Fast Beach Diet Book (£ 7,99, Amazon), написана от съавтора 5: 2 Мими Спенсър добавя упражнения alonside 5: 2 рецепти като ключов фактор за значително ускоряване на процеса на отслабване и подобряване на цялостната физическа форма, сила и здраве . Това е безопасно и ще ви донесе повече ползи в дългосрочен план. Въпреки че ако това не е достатъчно убедително за вас, ето нашата разбивка какво, кога, как и защо на 5: 2 и упражнение.

Мога ли да тренирам в бърз ден?

Да - изследванията показват, че гладуването няма абсолютно никакви отрицателни ефекти върху способността на човек да изпълнява краткосрочни, високоинтензивни тренировки или по-продължителни упражнения с умерена интензивност. Всъщност Мими твърди, че тренировките в бърз ден могат да доведат до „по-добри метаболитни адаптации“, което означава повишена производителност с течение на времето, а също така означава, че тялото ви е принудено да изгаря мастните запаси, вместо да използва наскоро консумираната от храната енергия. Ако обаче не сте свикнали да правите много упражнения, започнете бавно и слушайте тялото си - не прекалявайте с напълно празен стомах. Както при всеки режим на диета или упражнения, телата на хората реагират по различен начин и най-важното е да бъдат в безопасност и здрави.

Кога трябва да ям, ако тренирам в бърз ден?

Това зависи изцяло от вас. Както при всеки друг нормален бърз ден, просто разделете калориите по начин, който най-добре ви подхожда. Има само няколко неща, които трябва да запомните; не опитвайте HIIT веднага след хранене, тъй като рискувате да повърнете и да се спазмите. Не зареждайте въглехидрати, преди да правите HIIT, освен ако не тренирате интензивно повече от час наведнъж (на борда ви има много складирани въглехидрати). И накрая, не се зареждайте с въглехидрати и след тренировка по HIIT - може да се почувствате малко слаби, но целият смисъл на HIIT е да изчерпвате енергията, съхранявана в мускулите ви, за да се отпусне прясна глюкоза в кръвта.

Кога е най-доброто време за упражнения?

Широко разпространено е мнението, че докато тренировките рано сутрин често са борба, това може да бъде фантастичен бустер за настроение, който ви настройва психически за деня. Изследвания от университета в Глазгоу показват, че жените в час по аеробика в 8.15 сутринта са постигнали 50% засилване на положителните чувства в сравнение с едва 20% за тези, които са тренирали в 19.15 ч. Тренировката преди закуска също помага да стартирате метаболизма си, което е по-полезно за загуба на тегло в дългосрочен план. До голяма степен обаче просто намерете време, което най-добре ви подхожда - сутрин или вечер, това, което всички експерти са съгласни е, че упражненията по всяко време са по-добри от никакви.

Какъв тип упражнения трябва да правя?

Както д-р Майкъл Мосли откри в „Бързата книжка за упражнения“, интервалните тренировки с висока интензивност (HIIT) са също толкова ефективни, ако не и повече, отколкото тренировките с голям обем. Не само е много по-лесно да се направи, но и отнема много по-малко време. Само седем минути упражнения с висока интензивност няколко пъти седмично могат да доведат до огромни подобрения в аеробната фитнес и издръжливост, намаляване на телесните мазнини и повишена телесна сила. Защо? Защото, когато натискате интензивността на тренировка, вие изграждате по-метаболитно активни мускули и тъй като мускулите са ефективни при изгаряне на мазнини, общият ви разход на калории скочи.

Няма значение дали бягате, карате или дори плувате - стига да си размените интензивни пристъпи на упражнения с по-дълги периоди на възстановяване и почивка, това ще свърши работа. Най-важното обаче, опитайте се да се включите в упражнения, които намирате за забавно. Ако можете да направите своя режим на упражнения приятен, има много по-голям шанс да го интегрирате в начина си на живот в дългосрочен план.

Колко често трябва да тренирам?

Стремете се да правите три сесии с висока интензивност на седмица. През останалите два дни се опитайте да въведете укрепващи упражнения като 5 минути лицеви опори, дъска преди лягане или дори 50 коремни преси, за да определите и тонизирате. Може да се изкушите да направите повече, но не го правите - въпросът тук е в качеството, а не в количеството и не искате да изгаряте.