Издръжливостта е енергията и силата, които притежавате, което ви позволява да издържите дълги периоди на психически и физически труд. Докато водите зает живот, повишаването на издръжливостта ви носи няколко предимства.

диета

Като за начало е обичайно да се чувствате уморени след дълъг ден на работа или във фитнеса. Когато се научите как да повишите издръжливостта си, това намалява нивата на изтощение. Когато се фокусирате върху подготовката, по-високите нива на издръжливост ще ви позволят да отидете по-трудно. Ако можете да увеличите броя повторения за всяко упражнение, няма да мине много време, преди да постигнете фитнес целите си.

Съдържание

  • Как да повишим издръжливостта
  • Упражнения за повишаване на издръжливостта
  • Храни за ядене
  • Храни, които трябва да се избягват
  • Обобщение
  • често задавани въпроси

Как да повишим издръжливостта

Тъй като сте наясно с предимствата на отличната издръжливост, въпросът е как можете да я подобрите. Има ли налични техники, които можете да следвате, които ще ви помогнат в тази област?

Има няколко естествени начина, добре познати за повишаване на вашата издръжливост. Един от начините е да ядете правилната храна, която дава на тялото ви цялата необходима енергия. Вместо да приемате едно или две огромни ястия, трябва да ги разделите на малки. Също така, трябва да сте сигурни, че консумирате хранителни закуски между тях, които ще ви помогнат да издържите през целия ден.

Ако търсите дългосрочни техники за повишаване на издръжливостта, упражненията са най-добрият начин. Като се фокусирате върху дейности, които действат върху белите ви дробове и сърцето, тялото ви ще стане ефективно за снабдяване с кислород. Ползата е, че издръжливостта ви ще започне да се увеличава. Въпреки че промените са постепенни, те ще направят огромна разлика в дългосрочен план.

Въпреки че един от ключовете за това как да повишите издръжливостта е да останете активни, не забравяйте да си почивате. Когато се наспите добре, ще имате по-високи нива на енергия, подобрявайки енергията си.

Освен това трябва да се уверите, че не пушите, тъй като това е вредно за вашата издръжливост.

Упражнения за повишаване на издръжливостта

Упражнението е едно от решенията на въпроса - как да се повиши издръжливостта. Преди да започнете, е от решаващо значение да знаете колко физическа активност ви е необходима, за да подобрите енергийните си нива. Като възрастен човек трябва да правите поне 2 2 часа или 150 минути упражнения всяка седмица.

Можете да раздробите това на парчета с размер хапка - тридесет минути физически дейности в продължение на пет дни всяка седмица. Освен това се съсредоточете върху по-продължителното изпълнение на тези упражнения, преди да увеличите интензивността им.

1. Бенч преса

Силовите тренировки са от решаващо значение, когато става въпрос за повишаване на издръжливостта. Не само увеличава масата на мускулите ви, но и подобрява вашата издръжливост. Трябва да извършите повдигане с висока интензивност, така че енергийните нива да продължават да се повишават с течение на времето.

Бенч пресата е отлична тренировка за цялото ви тяло. Трябва да се насочите към фитнеса, за да изпълните тази дейност. Легнете на пейката и се уверете, че очите ви са под лентата. Стиснете лопатките, докато вдигате гърдите си. Следващата стъпка е да държите щангата на ширина, която държи ръцете ви изправени. Уверете се, че палците ви са около бара, за правилен захват. Тя трябва да е в петата на дланта ви, тъй като тази област дава отлична опора. След като поемете огромен дъх, извадете щангата от стойката, като държите ръцете си изправени. Сведете го до средата на гърдите, като същевременно държите лактите на 75 °. Задръжте дъха си поне за секунда, преди да го повдигнете над раменете. След като барът е отгоре, заключете лактите и дишайте. Правете пет повторения на това упражнение всяка седмица за най-добри резултати.

2. Колоездене

Колоезденето е чудесно занимание, ако търсите упражнения за повишаване на издръжливостта. Тъй като това е кардио тренировка, ще подобрите издръжливостта си в дългосрочен план. Номерът е да се движите със същото темпо за дълги разстояния, тъй като това има положително въздействие върху вашата издръжливост.

Ако ще правите това във фитнеса, уверете се, че гърбът ви е изправен. Докато стискате лопатките, вървете бавно поне пет минути, преди постепенно да увеличавате скоростта си.

3. Скачащи крикове

Ако въпросът е - как да се увеличи издръжливостта у дома, скачането на крикове е отговорът. Това е проста кардио тренировка за цяло тяло, която работи на мускулите, белите дробове и сърцето. Застанете изправени, с ръце до себе си, като същевременно държите краката заедно.

Скочете и разтворете краката на разстояние, което е равно на ширината на раменете ви. В същото време изпънете ръцете, докато не мине над главата ви. Скочете отново и се върнете в изходна позиция. Правете поне десет повторения от това упражнение във всеки сет (минимум два сета).

4. Лицеви опори

Въпреки че е просто упражнение, то е отлично, когато става въпрос за повишаване на издръжливостта. Трябва да легнете на пода и да повдигнете тялото си, докато ръцете ви станат изправени. Докато сте на земята, уверете се, че дланите са близо до гърдите.

Докато се издигате, ръцете трябва да са на разстояние по-голямо от ширината на раменете ви. Слезте надолу, докато лактите ви са под 90 ° или гърдите докоснат пода. Върнете се в изходна позиция, която завършва едно повторение. Трябва да правите минимум 10 повторения всеки от два сета поне три пъти седмично.

5. Изкачване по стълби

Ако мислите как да увеличите издръжливостта при бягане, изкачването по стълбите е най-доброто упражнение. Той не само подобрява вашата сила и сила, но също така се фокусира върху вашата издръжливост. Чудили ли сте се защо оставате без дъх по-бързо, когато трябва да се изкачите на хълм? За разлика от плоската повърхност, наклонената увеличава сърдечната честота. В резултат на това трябва да приемате по-големи количества кислород. Уверете се, че покривате поне четири стълбища (нагоре и надолу) в продължение на шест дни всяка седмица.

6. Плуване

Как да повишим издръжливостта за упражнения е един въпрос, който всеки задава на своя треньор. Отговорът е прост - плувайте всеки ден, така че вашата издръжливост да се подобри. Правете това занимание за минимум 20 минути, за да изпитате всички предимства, които предлага.

След като го превърнете в навик, тялото ви ще получава повече кислород, тъй като оформя белите ви дробове. Когато станете майстор на тази дейност, можете да увеличите продължителността.

Храни за ядене

В темата за това как да увеличите издръжливостта с храна, добавете следните опции към вашите ястия:

1. Банани

Що се отнася до подобряване на вашата издръжливост, трябва да хапнете правилните видове храна. Бананите винаги са отличен вариант, тъй като осигуряват големи количества енергия. Всяка порция ще ви даде следните хранителни вещества - витамин В6, калий, въглехидрати, фибри, мазнини и протеини. Уверете се, че сте хапнали това преди да направите горните упражнения.

2. Кафяв ориз

Ако имате навика да ядете бял ориз, трябва да преминете към кафявия му вариант. Поради по-малките количества обработка, ще получите повече хранителни вещества от храната. Сложните въглехидрати са ключът към по-добрата издръжливост.

Отнема повече време на тялото ви да разгради кафявия ориз, като гарантира, че имате енергия през целия ден. С всяка порция ще получите манган, протеини, мазнини, фибри, въглехидрати, фосфор, желязо, магнезий, фосфор и селен.

3. Кафе

Вие ли сте от хората, които не могат да започнат деня без чаша кафе? Можете да продължите този навик, докато търсите отговора как да повишите издръжливостта. Поради високото си съдържание на кофеин, той помага за повишаване на вашата енергия.

Тъй като стимулира мозъка и тялото ви, ще ви е по-лесно да се фокусирате. Най-хубавото е, че ако имате една чаша черно кафе, то съдържа само две калории.

4. Яйца

Яйцата са отлична храна за добавяне към вашата диета, поради количеството енергия, което тя осигурява. Всяка порция ви дава големи количества въглехидрати. В резултат на това ще имате достатъчно количество енергия, което е отговорът на това как да увеличите издръжливостта си.

Също така, левцинът, вид аминокиселина, подобрява производството на енергия в тялото ви. Това увеличава скоростта на разграждане на мазнините, което увеличава вашата издръжливост. Също така, яйцата са чудесен източник на витамин В, което улеснява тялото ви да разгражда храната.

5. Риба

Рибата е задължителна, тъй като е едно от най-добрите решения за повишаване на издръжливостта. Съдържа големи количества омега-3 мастни киселини, които са чудесни за мозъка и тялото ви. Рибата тон и сьомгата съдържат DHA и EPA, две мастни киселини, необходими за подобряване на вашата издръжливост.

Всяка порция от който и да е от тези видове риба ще ви даде витамин В12 и протеини. Когато изпитате умора, в тялото ви ще има възпаление. Благодарение на омега-3 мастните киселини, той намалява този проблем, като ви позволява да се изправите на крака по-бързо.

Тези видове храни имат големи количества въглехидрати, протеини, фибри и мазнини. Те намаляват количеството енергия, което тялото ви освобождава. Ползата от този процес е, че ще наблюдавате значително подобрение на вашата издръжливост. Освен това те осигуряват разнообразни хранителни вещества, които са чудесни за вашето благосъстояние.

Храни, които трябва да се избягват

Докато засягате темата как да повишите издръжливостта с храна, избягвайте следните опции:

1. Алкохол

Алкохолът е строго не-не, ако искате да подобрите нивата си на издръжливост. Тези видове напитки са добре известни с това, че намаляват вашата издръжливост по време на тренировки. За активирането и координацията на мускулните влакна се нуждаете от вашата нервна система.

Проблемът с алкохола е, че той забавя тази част от тялото ви. Ще изпитате дехидратация, която ще продължи до следващия ден, след пиенето. Ако ще посещавате фитнеса, уверете се, че не консумирате алкохол.

2. Пържена храна

Пържената храна е популярна, защото те са вкусни закуски. Въпреки това, докато търсите как да повишите издръжливостта, трябва да стоите далеч от тях. Вашето тяло отнема повече време за смилане на пържена храна поради високото съдържание на мазнини.

Никога не трябва да ги консумирате преди тренировка, тъй като това намалява издръжливостта ви. Уверете се, че го избягвате вечерта, преди да отидете на фитнес или да решите да спортувате. Причината е, че сте склонни да се чувствате летаргични, след като ги консумирате.

3. Мляко

Преди да посетите фитнеса, трябва да дадете пропуск на всички продукти на млечна основа. Причината е, че захарите, присъстващи в тази храна, се усвояват по-дълго. В резултат на това можете да страдате от лошо храносмилане, ако не сте внимателни. Освен това оставя неприятно покритие в устата ви, което става очевидно, когато тренирате.

Въпреки това, млякото е добър източник на протеини и може да помогне за подобряване на цялостната ви издръжливост. Трябва да се избягва само преди да ударите фитнеса.

Обобщение

Когато целта е как да повишите издръжливостта, не забравяйте да следвате инструкциите в това ръководство. Номерът е да комбинирате упражненията с опции за здравословна храна, като гарантирате, че получавате най-доброто от двата свята.

Що се отнася до физическата активност, уверете се, че правите упражненията редовно. От решаващо значение е да дадете на тялото си достатъчно време за възстановяване, което подобрява издръжливостта ви. Уверете се, че се хидратирате, което ви позволява да бутате тялото си за по-дълги периоди.

Въпреки че е важно да си почивате между всяко упражнение, опитайте се да намалите продължителността на престоя. Повишавайки бавно нивото на усилие, ще разберете истината за това как да повишите издръжливостта.

Не забравяйте, че пътуването за повишаване на издръжливостта ви по естествен път е маратон, а не 100-метров тир!

често задавани въпроси

О: В идеалния случай се уверете, че консумирате комбинация от въглехидрати и протеини. Плодове като банан и ябълка, заедно с пълнозърнест хляб, кафяв ориз и цели овес ще допринесат значително за подобряване на вашата издръжливост. В допълнение към тези храни можете да включите в диетата си и ядки като бадеми, смокини, орехи и фъстъци.

О: Времето, необходимо за повишаване на издръжливостта ви, може да варира в зависимост от последователността на вашите усилия по отношение на диетата и упражненията. В идеалния случай обаче трябва да можете да видите подобрения след 3 месеца.

О: По-специално няма сок, който да помогне за подобряване на издръжливостта.

О: Консумирането на следните храни са някои от начините, по които можете да получите незабавна енергия:
1. Банан
2. Черно кафе
3. Ябълки
4. Овес с мляко и мед