Напълняването с напредване на възрастта не трябва да бъде неизбежно.

диета

Вероятно нямате нужда от учени, които да ви кажат, че метаболизмът ви се забавя с възрастта. Средната жена наддава 1 1/2 паунда годишно по време на зрелия си живот - достатъчно, за да събере повече от 40 паунда до 50-те си години, ако не се бори с влакчетата на хормоните, загубата на мускули и стреса, който се заговаря да я забави двигател за изгаряне на мазнини. За щастие има начин да помогнете да го възстановите отново. Увеличаването на теглото в средната възраст не е неизбежно: Ако ядете храни, стимулиращи метаболизма и следвайки пътя, ще спите по-добре, ще имате повече енергия, ще се чувствате по-твърди и ще забележите, че дрехите ви са по-свободни само за две седмици. Ето как да увеличите метаболизма си.

Намалете калориите, но не твърде много

Разбира се, отслабването включва намаляване на калориите, но прекаленото ограничаване на приема на калории може да доведе до удвояване на метаболизма ви. Когато ядете по-малко от необходимото за основна биологична функция (около 2000 калории за повечето жени), тялото ви спира спирачките върху метаболизма ви. Той също така започва да разгражда ценна, изгаряща калории мускулна тъкан за енергия, казва Дан Бенардо, доктор по медицина, доцент по хранене и кинезиология в Държавния университет в Джорджия. "Яжте достатъчно, за да не сте гладни - 150-калорийна лека закуска в сутринта и в средата на следобеда между три хранения (около 430 калории всяко) ще поддържа метаболизма ви да бръмчи."

Насладете се на обилна закуска всяка сутрин

Яденето на закуска ускорява метаболизма ви и поддържа енергията висока през целия ден. Не случайно жените, които пропускат това хранене, са 4 1/2 пъти по-склонни да затлъстеят. Ако не друго, вземете кисело мляко. Или опитайте овесени ядки, приготвени с 2 процента мляко и гарнирани с ядки за съществен протеинов тласък.

Кофеинът е стимулант на централната нервна система, така че ежедневните ви тласъци с Java могат да увеличат метаболизма ви от пет до осем процента - около 98 до 174 калории на ден. Проучване от 2012 г. от затлъстяване предполага, че приемът на висок кофеин е свързан със загуба на тегло чрез термогенеза - начинът, по който тялото поддържа топлина - и окисляването на мазнините.

Научете за ползите от кафето във видеото по-долу:

Работете повече фибри във вашата диета

Включването на по-богати на фибри храни във вашата диета, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб и други бобови растения, ще ви накара да се чувствате по-сити по-дълго и ще запазите желанието си за нездравословни храни. Проучванията установяват, че жените, които ядат най-много фибри в храните, натрупват най-малко тегло с времето. Жените трябва да се стремят да получават 21 до 25 грама фибри дневно, а мъжете 30 до 38 грама. Зеленчуците и плодовете с най-много фибри включват малини, круши, ябълки, зелен грах, броколи и зеленчуци от ряпа. Уверете се, че получавате добър баланс на протеини, фибри и мазнини всеки ден, ще поддържате нивата на хормоните си под контрол и ще ви помогне да не получавате коремни мазнини.

Останете хидратирани

Проучване от 2012 г. в областта на затлъстяването предполага, че пиенето на вода може да спомогне за намаляване на теглото чрез намаляване на приема на калории и промяна на метаболизма. Изследователите вярват, че това е така, защото замествате подсладените калорични напитки с вода. Те също така вярват, че питейната вода може да помогне за насърчаване на липолизата, която е разграждането на мазнини и други липиди.

Обновете нещата с HIIT

Проучванията показват, че интервалните тренировки с висока интензивност са ефективни при изгаряне на коремните мазнини и повишаване на метаболизма ви повече от кардио в стационарно състояние. Редувайки се между кратки изблици на интензивни усилия и периоди с по-ниска интензивност, метаболизмът ви се рестартира с по-висока скорост, така че изгаряте повече калории часове след тренировка. Това е известно като EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка). Опитайте тази 10-минутна HIIT тренировка, която можете да правите у дома.

Започнете силови тренировки

Силовите тренировки могат да ви помогнат да изградите чиста мускулна маса, която започва да се забавя, след като ударите 30-те си години. За разлика от мазнините, мускулите заемат по-малко място, така че ще намалите размерите си или ще се почувствате по-комфортно в любимите си дънки, преди да забележите значителен спад в килограмите.

Според проучване в Journal of Applied Physiology, силовите тренировки увеличават метаболизма ви в покой, така че изгаряте калории дори когато не тренирате. Що се отнася до силовите тренировки, правенето на комбинирани упражнения е един от най-ефективните начини за работа с няколко мускула наведнъж и спестяване на време във фитнеса. Сложните движения като претеглен клек до раменна преса или обратен удар към бицепсово извиване ще работят с множество мускулни групи, така че ще получите по-голям удар за парите си.

Опитайте това сложно упражнение, за да засилите метаболизма си:

Увеличете приема на протеин

Вашето тяло се нуждае от протеин, за да поддържа чиста мускулатура. Добавете порция, като три унции постно месо, две супени лъжици ядки или осем унции нискомаслено кисело мляко, към всяко хранене и закуска. Подобно на фибрите, протеините ви поддържат сити за дълъг период от време и ограничават желанието за рафинирани, преработени храни, които обикновено са калорични.

Яжте храни, богати на желязо

Това е от съществено значение за пренасянето на кислород, от който мускулите ви се нуждаят, за да изгарят мазнините, казва Тами Лакатос, RD, съавтор на „Fire Up Your Metabolism“. До менопаузата жените губят желязо всеки месец чрез менструация. Освен ако не презаредите магазините си, рискувате с ниска енергия и отпуснат метаболизъм. Черупчести месо, постно месо, боб, подсилени зърнени храни и спанак са отлични източници. Вижте този списък с храни с повече желязо, отколкото говеждо.

Вземете повече витамин D

Този витамин е от съществено значение за запазване на метаболизма, обогатяващ мускулната тъкан. За съжаление изследователите изчисляват, че мизерните четири процента от американците на възраст над 50 години приемат достатъчно витамин D чрез диетата си. Вземете 90 процента от препоръчителната дневна стойност (400 IU) в порция сьомга от 3,5 унции. Други добри източници: риба тон, скариди, тофу, подсилено мляко и зърнени храни и яйца.

Ограничете алкохола

Когато пиете, изгаряте по-малко мазнини и по-бавно от обикновено, защото алкохолът вместо това се използва като гориво, особено напитки с високо съдържание на захар. Отидете на тези нискокалорични алкохолни напитки в следващия щастлив час, за да поддържате талията си под контрол. Една от най-големите грешки, които хората правят, когато пият алкохол, са размерите на порциите. Не забравяйте да се придържате към една порция; за бира е 12 унции, виното е 5 унции, а ликьорът е 1,5 унции. Избягвайте сладки миксери, които добавят празни калории и отпивайте бавно, за да се насладите напълно на напитката си.

Яжте повече храни, богати на калций

„Има някои доказателства, че дефицитът на калций, който е често срещан при много жени, може да забави метаболизма“, казва Лакатос. Изследванията показват, че консумацията на калций чрез млечни храни като обезмаслено мляко и нискомаслено кисело мляко може също да намали усвояването на мазнини от други храни.