blog

Протеините са градивни елементи на тялото и жизненоважен макронутриент за поддържане и възстановяване на тъкани, клетки и органи. Въпреки че присъстват в храните, които ядем всеки ден, много от нас все още не успяват да консумират необходимото количество. Разбирайки различните видове и качества, предлагани на пазара, човек може да увеличи протеините, без да се притеснява от излишните мазнини.

Изберете правилния вид и количество протеин

Когато се консумира, тялото разгражда протеина на 20 аминокиселини, необходими за растежа и енергията. Повечето животински източници на протеини, било то яйца, месо, птици, риба или млечни продукти, съдържат всички аминокиселини, от които тялото се нуждае. Растителните протеинови източници като зеленчуци, зърнени храни, боб и ядки често нямат една или повече от незаменимите аминокиселини. Това обаче не означава, че консумацията на животински протеини е задължителна. Увеличете протеина, като включите различни растителни източници, тъй като той снабдява тялото с незаменими аминокиселини.

Възрастните трябва да ядат най-малко 0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден. Докато кърмещите жени трябва да се стремят да получават около 20 g повече висококачествен протеин на ден, отколкото преди бременността, за да поддържат лактацията, а възрастните възрастни трябва да насочват 1 до 1,5 g протеин за всеки килограм тегло. Увеличете приема на протеини, за да предотвратите риска от остеопороза, затлъстяване, диабет тип 2 и инсулт!

Висококачествен срещу нискокачествен протеин

Проверката на качеството на протеина преди консумацията му е от решаващо значение. Например, както червеното месо, така и пълномаслените млечни продукти са богати на протеини, но съдържат наситени мазнини, които са вредни за организма.

Метод за определяне на качеството на протеините е чрез проверка на индустриално отгледано месо с органично хранено с трева месо; първият е с високо качество. Винаги трябва да се избират висококачествени източници, когато се опитвате да увеличите приема на протеини.

Ето как можете да увеличите приема на протеини, като същевременно поддържате ниската консумация на мазнини:

  • Импулсите, бобът, далът и лещата са нискомаслени източници на протеини и други хранителни вещества като диетични фибри и калий. Те не осигуряват всички аминокиселини или протеинови компоненти, необходими на организма. Въпреки това, човек може да сдвоява импулси със зърнени/зърнени храни, за да захранва тялото с необходимите аминокиселини. Опитайте khichdi, dal и кафяв ориз, хумус с пълнозърнест пита, супа от леща с ечемик или rajma с кафяв ориз.
  • Пилешки и пуешки гърди, ракообразни и повечето видове риби (като морски език, треска, махи, баса) са отлични източници на протеин. Премахването на кожата от тези източници намалява значително съдържанието на мазнини.

  • Изберете морски дарове три пъти седмично, тъй като те са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на наситени мазнини. Сьомга, пъстърва, сардини, аншоа, черна треска и херинга също са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
  • Месото от животни, хранени с трева, е с по-ниско съдържание на мазнини в сравнение с индустриално отгледано месо. Скара, бракониер, бройл или пара, за да ограничите мазнините.
  • Преработените меса са добър източник на протеин, но са склонни да бъдат заредени със сол. Това може да доведе до високо кръвно налягане и други здравословни проблеми. По този начин трябва да се избягва.
  • Пълномаслените млечни продукти съдържат нездравословни наситени мазнини, нискомаслено мляко, панир и кисело мляко са добри източници на протеин.
  • Пазете се от добавена захар в нискомаслени кисели млека и ароматизирано мляко. Пропуснете преработеното сирене; често съдържа немлечни съставки.
  • Закусете с ядки и семена, вместо чипс, заменете печения десерт с гръцко кисело мляко или заменете филийки пица с пилешки гърди на скара и страна боб. Винаги избирайте несолени ядки и семена, за да намалите приема на натрий.

  • Изборът на цели хранителни комплекси като боб, ядки и семена осигуряват фибри заедно с протеини и добри мазнини. Това също така гарантира, че липидният профил няма да бъде засегнат.
  • Тофу може да ви помогне да задоволите вашите нужди от протеини и не съдържа много мазнини. Това е скучно и има тенденция да приема вкуса на други съставки, използвани в рецепта, което го прави чудесно допълнение към всяко хранене. Опитайте смутита и бурджи .

  • Соята също е отлична алтернатива на червеното месо, с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Предлага се като хапки, гранули или прах, което прави добро допълнение към вегетарианските менюта.
  • Добавянето на зеленчуци като спанак, грах и гъби увеличава съдържанието на протеин. Те също са лишени от мазнини и богати на добри фибри, което ги прави супер добавка към вашите ястия.

  • Увеличете протеина във вашата диета, като замените преработените въглехидрати с висококачествен протеин. Избягвайте сладкиши, сладкиши, бисквитки, чипс и пица и ги замествайте с бяло месо, риба, боб, ядки, семена, грах, млечни продукти и тофу продукти. Това ще ви помогне да поддържате здравословно тегло и ще намалите риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Търсите съвети за увеличаване на протеините във вашата диета? Нашите треньори могат да персонализират диета и план за тренировка според вашите нужди!