Съвети за повече от вашите храни да идват от растителни източници, превръщайки растенията в основна част от вашата диета. Не елиминирате напълно млечните продукти, яйцата, месото и рибата. Просто ядете по-малко от тези храни.

Понастоящем яденето на растителна основа е най-яростното. Всъщност домашно проучване от 2017 г. в Нилсън установи, че 39 процента от американците активно се опитват да ядат повече храни на растителна основа. И проучване от 2018 г. на Nielsen, поръчано от Асоциацията на растителните храни, установи, че продажбите на растителни храни са се увеличили с 20 процента за една година.

увеличите

Когато ядете растителна или растителна диета, ядете храни предимно от растения. Това не са само плодове и зеленчуци. Това също са ядки, семена, масла, пълнозърнести храни (като кафяв ориз), бобови растения и боб (нахут, леща, боб). Не е задължително да ядете само растения. Вие не сте вегетарианец или веган. Все още ядете месо и млечни продукти. Вместо това избирате повече храни да идват от растителни източници, превръщайки растенията в основна част от вашата диета. Не премахвате напълно млечните продукти, яйцата, месото и рибата. Просто ядете по-малко от тези храни.

Ползи за здравето

Приемането на растителна диета носи ползи за здравето като:

намален риск от наднормено тегло или затлъстяване. Високото съдържание на фибри в диетата, заедно с изключването на преработени храни, помага да се изхвърлят излишните килограми.

намален риск от сърдечни заболявания. Изследователите от Харвард установиха, че хората с осем плюс порции плодове и зеленчуци на ден са с 30 процента по-малко склонни да получат инфаркт или инсулт в сравнение с тези, които имат по-малко от 1,5 дневни порции.

намален риск от диабет тип 2. Диабетът тип 2 е предотвратим и изследванията показват, че храненето на растителна основа може да помогне за предотвратяване на заболяването. Проучване при повече от 200 000 души установи, че тези, които следват здравословен начин на хранене на растителна основа, имат 34 процента по-нисък риск от развитие на диабет, отколкото тези, които следват нездравословна диета, не на растителна основа.

Предотвратяване на когнитивния спад. Някои изследвания предполагат, че диетите, богати на зеленчуци и плодове, могат да помогнат за забавяне или предотвратяване на когнитивния спад и болестта на Алцхаймер при възрастни хора. Растителните диети съдържат по-голям брой растителни съединения и антиоксиданти, за които е доказано, че забавят прогресията на болестта на Алцхаймер и обръщат когнитивния дефицит.

Приготвяме се да започнем

Ето няколко лесни начина да започнете с растителна диета.

Яжте много зеленчуци.
Напълнете половината чиния със зеленчуци на обяд и вечеря, включително набор от цветове. За закуски се наслаждавайте на зеленчуци със спадове като салса, гуакамоле или салса. Тази алтернатива на гуакамоле добавя много други зеленчуци и боб за по-здравословно потапяне.

Разменете зеленчуците с други съставки.
Опитайте спагети скуош вместо обикновени спагети и го залейте с пресен доматен сос. Използвайте резени тиква вместо тестени листове в лазаня. За алтернатива на мак и сирене настържете жълта лятна тиква и я изпечете с поръсване на нискомаслено пикантно сирене.

Вземете пълнозърнести храни за закуска.
Започнете деня си с овесени ядки, киноа, елда или ечемик. Добавете малко ядки или семена плюс пресни плодове. Получете съвети как да ядете повече пълнозърнести храни.

Залепете зеленчуци в любимите си ястия.
Сложете настъргани тиквички и моркови в кюфтета. Насипвайте месо на руло с овален овес и варен кафяв ориз. Добавете домат към бърканото си яйце. Поставете зеленчуци и билки в партида пресен доматен сос.

Изградете ястие около салата.
Напълнете купа със зелени като румен, спанак или кейл. Добавете зеленчуци плюс боб, билки или тофу. Опитайте тази рецепта за смесена зелена салата тази вечер.

Добавете семена и ядки към ястията.
Хвърлете сурови семена в салатата си. Хвърлете ядки върху задушени зеленчуци. Богатата текстура на тази супа я кара да се чувства и вкусва много по-декадентски, отколкото е, а мазнината от кашуто помага да се увеличи усвояването на бета-каротин от сладките картофи. Бета-каротинът се възхвалява за изостряне на зрението и е ключов играч в здравата имунна система. Смленият червен пипер и прясната кориандър добавят точното количество ритник и свежест, за да възбудят небцето ви.

Насладете се на плодове за десерт.
Пропуснете тази купа със сладолед. Вместо това, изберете праскова, резен диня или ябълков клин.

Опитайте една нова растителна храна на седмица.
Купете и след това опитайте някои зеленчуци, които са нови за вас. Може да закупите цветове Bok choy, рутабага, целина или тиква. Разнообразието ще помогне да се предотврати скуката с растителна диета, тъй като няма да ядете едни и същи стари моркови и броколи всеки ден. Дори ако не сте харесвали нещо като дете, експериментирайте със същата тази храна, но я пригответе по различен начин.

Започнете от малко.
Спокойно и не си оказвайте натиск. Не е нужно да преработвате напълно диетата си за един ден. Сменете едно хранене наведнъж или една съставка наведнъж, за да започнете. Например, вместо бял тост за закуска, похапвайте парче многозърнести храни. Или закуска с морков вместо бисквитка. Тази рецепта балансира леко горчивия вкус на брюкселското зеле и сладостта на любимото ви грозде за вкусна, здравословна гарнитура.