Прочетете за най-добрите начини да ускорите метаболизма си и да държите тези нежелани килограми далеч от линията на талията си.

метаболизма

Знаете тренировката: Яжте по-малко и упражнявайте повече, за да отслабнете. Но когато скалата изглежда забита на няколко килограма от целевото ви тегло, вашият метаболизъм може да се нуждае от тласък. Малките промени в начина на живот (като не диета!) Може да са билетът. Ето прости предложения за ускорено изгаряне на калории от най-новите проучвания и най-добрите експерти.

Звучи контраинтуитивно, но яденето на по-малко от 1200 калории на ден всъщност може да забави загубата на тегло, казва Кери Ганс, RD, консултант по хранене в Ню Йорк и автор на The Small Change Diet. „Когато ядете много по-малко, отколкото тялото ви се нуждае, то може да премине в режим на глад и да съхранява мазнини“, казва Ганс. 5'5 "жена, която е умерено активна, се нуждае от около 1400 до 1700 калории на ден, казва Ганс. И тези калории трябва да идват от различни хранителни вещества, състоящи се от въглехидрати с високо съдържание на фибри (100% пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци), постни протеини (риба, домашни птици без филе и филе) и здравословни мазнини (ядки, семена, авокадо и зехтин).

Зеленият чай не само съдържа достатъчно антиоксиданти, за да задържи настинките и грипа, но и прави чудеса за вашия метаболизъм, според проучване, публикувано в списанието Фитомедицина. Изследователите установили, че хората, които пият еквивалентно на три до пет чаши дневно в продължение на три месеца, са обръснали 5 процента от телесното си тегло. Зеленият чай съдържа ECGC, растително съединение, което стимулира вашия метаболизъм, казва Рания Батайне, MPH, диетолог в частната практика в Сан Франциско и Портланд, Орегон, и основател на Essential Nutrition consulting.

Вашето тяло поддържа мускули чрез синтез на протеини, интензивен процес на изгаряне на калории, казва Брад Шьонфелд, CSCS, директор на лабораторията за човешко представяне в CUNY Lehman College, в Бронкс, Ню Йорк, и автор на Sculpting Her Body Perfect. Изследователите вярват, че просто изгарянето на мускули от 10 до 20 калории на килограм на ден спрямо изгарянето на една до две калории на килограм мазнини, казва Шонфелд. "Ако диете без повдигане, около 25% от загубата на тегло ще дойде от мускулна тъкан. Това потиска метаболизма, защото пропускате допълнителните калории, които имат мускулни изгаряния." Затова включете тренировките с тежести във вашите тренировки два до три пъти седмично и включвайте всички основни мускулни групи. И се опитайте да вдигнете по-тежки тежести: Използвайки тежки тежести с много бавна скорост - два пъти по-бавна, отколкото бихте се чувствали естествено - вие разграждате мускулите си (ще знаете, че тежестите са достатъчно тежки и тренировката достатъчно бавна, ако започнете да разклатете се само след няколко вдигания или клякания). Изследователи от държавния университет Уейн откриха, че когато тялото ви поправи тези претоварени мускули, това кара метаболизма ви да се увеличи до три дни след тренировката.

Оставането в движение през целия ден, включително въртене на мелницата, значително ускорява метаболизма, според проучвания. „Хората, които се занимават с термогенеза без физически упражнения, измислен термин за всяка ежедневна физическа активност, печелят по-малко килограми от тези, които седят неподвижно“, казва д-р Джеймс Делейни, доктор по медицина, ендокринолог от университета в Питсбърг. Ето защо трябва да се изкачвате по стълби, вместо да се качвате с асансьора и да ставате от стола си поне на всеки час, предлага д-р DeLaney. "Тези малки неща се сумират."

Докато ефектът на изгаряне на мазнини на зеления чай е добре известен, може да не осъзнаете, че друго растение с изумруден оттенък работи по подобен начин. Фукоксантин, който придава зелено-кафяв цвят на водораслите, е показал, че има ефект срещу затлъстяването при проучвания върху животни. Вижте дали Вашият лекар препоръчва фукоксантин под формата на добавки. „Пациентите с ниска скорост на метаболизма, които не могат да понасят лекарства, могат да използват фукоксантин в комбинация със зелен чай“, казва Каролайн Дж. Седерквист, доктор по медицина, медицински директор на bistroMD и Cederquist Medical Wellness Center в Неапол, Флорида.

Оцетната киселина на оцета обръща гени, които стимулират изгарянето на мазнини, казва д-р Ан Кулце, автор на поредицата „Яжте правилно за живота“. Всъщност проучване от 2009 г. показва по-ниско телесно тегло, нива на мазнини в тялото и нива на триглицериди при затлъстели лица, които са включили оцет в диетата си. Когато ядете салата, хвърлете я със зехтин и 1 супена лъжица превръзка на основата на оцет, предлага д-р Kulze. В допълнение към намаляващия мазнините ефект на оцета, здравословната мазнина в зехтина ви помага да се чувствате по-дълго сити и нейната „олеинова киселина задейства освобождаването на хормона, потискащ апетита CCK“, казва д-р Кулце.

Омега-3 мастните киселини, полиненаситените мазнини (PUFA), открити в рибеното масло, правят чудеса за вашия метаболизъм. „Рибеното масло ускорява изгарянето на мазнини, като повишава ефективността на хормоните на щитовидната жлеза в чернодробните клетки“, казва Джони Боудън, доктор по медицина, диетолог и съавтор на „Големият холестеролен мит“. Доливайте редовно мазна риба (сьомга, риба тон, сардини, езерна пъстърва), предлага д-р Кулце. "Дивата сьомга е най-добра, защото е с високо съдържание на PUFAs и винаги можете да я намерите замразена или консервирана." В дните, в които не ядете мазна риба, взимайте висококачествена добавка с рибено масло, докато лекарят е добре.

Ако постоянно консумирате същото количество калории, тялото ви може да се адаптира, като намали скоростта на метаболизма си, казва д-р Cederquist. Опитайте диета с ниско съдържание на мазнини в продължение на четири седмици, последвана от две седмици малко повече протеини, мазнини и въглехидрати. „Когато се върнете към нискокалоричния план, загубата на тегло излита, вместо да се изравнява“, казва д-р Седерквист. Просто се уверете, че вашите по-калорични седмици не са изцяло празници, предупреждава д-р Cederquist. Добавете до две допълнителни унции протеин по време на хранене и до две допълнителни порции плодове и зърнени храни на ден.

Никотинамид рибозид (NR) в млякото и всички други млечни продукти изгаря мазнините, казва д-р Шон Талбот, директор на научните изследвания на SupplementWatch, Inc. и автор на The Metabolic Method. "Наличието на повече NR дава възможност на митохондриите, енергопродуциращите единици в клетките, да метаболизират по-ефективно мазнините в енергия." При проучвания върху животни, NR добавките намаляват нивата на затлъстяване при плъхове, дори тези при диети с високо съдържание на мазнини. Опитайте да добавите мляко към смутита или да хапнете гръцко кисело мляко с плодове.

Аргининът, аминокиселина в този фаворит през лятото, не само изгаря мазнините, но и предотвратява съхранението на мазнини, казва д-р Талбът. "Неотдавнашно проучване A&M в Тексас установи, че наддаването на мазнини е с 30% по-ниско при плъхове, допълнени с аргинин за 12 седмици." Повече предимства, открити в това проучване: по-добре контролирана кръвна захар, по-висока мускулна маса, значително повече кафяви мазнини, видът, който изгаря калориите, и разпределението на хранителните вещества, което насърчава увеличаването на мускулите над натрупването на мазнини. Работете диня в плодови салати и напитки или пригответе тези вкусни предястия с диня (да, наистина!).

Химическите консерванти в храните, известни като обезогени, може да са допринесли за повишаването на нивата на затлъстяване през последните години, показват проучвания. Изследванията все още не са разкрили как точно работят, но учените смятат, че обезогените влияят върху апетита или метаболизма или карат клетките да се превръщат в мастни клетки. Затова яжте органично, когато е възможно, като полагате специални усилия, за да избегнете „мръсната дузина“, плодовете и зеленчуците, за които се смята, че имат най-много пестициди.

Смесването на забързани интервали повишава метаболизма ви по-високо от това да правите стабилна кардио тренировка и ще продължи да го прави до час след като приключите, казва Кристин Макги, треньор и инструктор по пилатес, чийто списък с клиенти включва Тина Фей и Бетени Франкел. Австралийско проучване също така установи, че жените, които правят интервали, докато карат велосипед, губят три пъти повече мазнини от тези, които тренират със стабилни темпове. Ако сте проходилка, просто вървете с нормалното си темпо в продължение на 1 до 2 минути, след това вървете бързо с разходка за 30 до 60 секунди. Повторете последователността 10 до 15 пъти.

Време е да удариш Starbucks. Изследване, публикувано в списанието Физиология и поведение показва, че пиещите кафе имат 16 процента по-висок метаболизъм от тези, които се въздържат или пият без кофеин, тъй като кофеинът увеличава сърдечната честота и стимулира централната нервна система. Разстелете чашките през целия си ден, за да поддържате ускорен метаболизъм - просто не забравяйте да имате последната си чаша до ранния следобед, за да можете да ударите възглавницата без проблеми по-късно.

Въпреки че увеличението е умерено, има някои доказателства, че пиенето на студена вода може да причини лек скок в метаболизма. Тъй като тялото ви поддържа основна температура около 98,6 ° F, студената вода ще бъде доведена до тази температура след консумация и калориите се изгарят по време на процеса на затопляне. Discovery Health заключи, че можете да изгорите до 70 допълнителни калории на ден, ако спазвате общото правило за пиене на осем чаши студена вода от 8 унции на ден. Имате нужда от друга причина, за да увеличите приема на вода? Изследователи от Университета в Юта установяват, че участниците, които пият половината от препоръчителното количество вода на ден (четири чаши от 8 унции), не само показват признаци на дехидратация, но също така имат 2% намаление на изгорените калории на ден.

Време е да омесите овесените ядки с обезмаслено мляко. Вместо това започнете деня си с мазна закуска, включваща яйца и дори парче бекон, предлага д-р Моли Брей, водещ автор на скорошно проучване, показващо, че пълното с мазнини сутрешно хранене ще започне метаболизма ви за деня по-бързо от нискомасленото, нискокалорична закуска. Друго проучване, публикувано в Американски вестник по епидемиология установи, че хората, които ядат от 22 до 55 процента от общите си калории на закуска, наддават 1,7 килограма за четири години. Това не е лошо, като се има предвид, че тези, които ядат 0 до 11 процента от калориите си сутрин, качват почти 3 килограма.