имате

Ако се надявате да загубите телесно тегло, не е изненадващо, че първата отбранителна линия е да започнете диета и да използвате звукова програма за упражнения. За съжаление обаче много от нас предприемат тези мерки твърде далеч, оставяйки ни разочаровани, уморени и неспособни да постигнем действително желаните резултати.

Диетата често може да бъде нож с две остриета. За да отслабнете ефективно, ще трябва да намалите количеството калории, които консумирате всеки ден. С течение на времето обаче това може да доведе до метаболитна адаптация - биологично състояние, при което метаболизмът ви се забавя, за да съответства на приема на калории.

По същество трябва да ограничите калориите, за да отслабнете, но ако правите това твърде дълго, това може да има обратен ефект. Когато някой е мотивиран да отслабне, но не разбира как тялото се адаптира, това може да бъде направо пагубно за състава на тялото и, разбира се, за здравето.

Въпреки че може да сте мотивирани и да имате силно желание да отслабнете, продължавайки ограничението си, всъщност може да влошите ситуацията си, отколкото ако не сте на диета.

Тъй като този проблем е този, който съм срещал и виждам твърде редовно, реших да напиша тази статия, за да опиша 4 отделни ситуации, които показват кога е необходима почивка от диета и, разбира се, как да го направя.

Винаги сте уморени

Един от отличителните белези на твърде дългото ограничаване на калориите е безкрайната умора. Това често се случва след месеци и месеци на ограничаване на калориите на върха на упражненията. За съжаление това често се случва независимо от състоянието ви на сън.

Човешкото тяло е изключително издръжливо и изградено, за да оцелее. Когато калориите са ограничени за дълги периоди от време, тялото усеща намаляване на енергийната наличност и така премества фокуса си върху оцеляването.

В този случай основната грижа на тялото е осигуряването на адекватна енергия за основни органи като мозъка и сърцето, вместо да се осигури енергиен запас за фитнес и мускулна сила.

Освен това е напълно възможно това да се дължи просто на намаляване на скоростта на метаболизма. Всъщност многобройни проучвания разкриват, че хроничното ограничаване на калориите и дори въглехидратите може да доведе до по-голямо чувство на умора и намаляване на метаболизма (1, 2).

Ако непрекъснато се чувствате уморени и случайно сте на диета, може да е време да преосмислите това решение.

Вие сте настроение и депресия

Един от основните проблеми, който мнозина повдигат, когато спазват диети, е чувството, че има промени в настроението и дори изпитва чувство на депресия.

Настоящите данни сочат, че хроничното (дългосрочно) ограничаване на калориите може да доведе до някои дефицити на хранителни вещества, което да доведе до променено настроение. Освен това се смята, че храни като протеини и въглехидрати могат да окажат влияние върху начина, по който серотонинът се абсорбира в мозъка (3, 4, 5).

Ако и двата макронутриента са ограничени хронично, това може да има потенциално въздействие върху чувството за щастие.

Освен това е възможно чувството на депресия и тъга да се дължи и на хронична ниска кръвна захар, често срещан страничен ефект от ограничаването на калориите. Всъщност проучванията показват, че ниската кръвна захар може да доведе до намалена когнитивна ефективност и по-лоши оценки на настроението.

Не можете да отслабнете

Парадоксално, но много от нас са изпитвали невъзможността да отслабнат, въпреки че от месеци ограничаваме калориите. Ако това ви описва, изключително вероятно е метаболизмът ви да се е адаптирал към вашите ограничения, правейки продължаващите опити почти безсмислени.

Преди диета тялото ви разполага с всички хранителни вещества и енергия, от които се нуждае. Когато това се случи, метаболизмът продължава да се повишава, но след това, когато първоначално започнете да диете, метаболизмът ви изпада в някакъв вид шок.

Изведнъж не приемате същото количество калории, които преди това са били използвани за различни процеси и съхранение в тялото. Когато това се случи, тялото се насочва към енергията, складирана в тялото, като мастна тъкан, складирана захар и в крайна сметка, ако е необходимо, от мускулите.

За съжаление обаче, след период от няколко седмици, метаболизмът ви започва да се адаптира, намалявайки количеството калории, необходимо за дадено обстоятелство. Когато това се случи, загубата на тегло ще спре, докато се ограничат повече калории.

С месеци и месеци това наистина може да доведе до забавяне на метаболизма, което прави по-нататъшното ограничение нежелателно и дори опасно. В този случай почти няма друг избор освен да си починете от диета.

Изгубихте периода си

Един от най-страшните странични ефекти на хроничното ограничаване на калориите е потенциалната загуба на менструалния цикъл (аменорея).

Както вероятно вече знаете, овулацията и менструацията са строго регулирани от безброй различни хормони, които са чувствителни към енергийния статус и оцеляването.

Менструалният цикъл, разбира се, е естествен процес, който започва, за да зачене. Когато енергийният статус е нисък, това предизвиква реакция на оцеляване в тялото, което показва, че средата не е годна за отглеждане и подхранване на развиващо се дете.

Когато това се случи, драстичните колебания на хормоналните нива могат да доведат до пропускане на редовни месечни периоди в продължение на месеци. Тъй като хормоните са строго регулирани, това също може да доведе до неправилно функциониране на хормоните като естроген и прогестерон.

Ако сте установили, че вашият менструален цикъл е спрял или е бил повлиян неблагоприятно, настойчиво се препоръчва почивка.

Как да си починете от диетата

Ако се окажете, че се нуждаете от диета, важно е да запомните, че това не е безплатно за преяждане. Ако сте на диета в продължение на месеци и метаболизмът ви се е адаптирал, внезапното удвояване на приема на калории може да доведе до катастрофа за вашата физика.

За да улесните нещата, ето кратък списък от стъпки, които трябва да предприемете за ефективно спиране на диетите за известно време.

  1. Намерете вашата поддръжка

За да знаете как да спрете диетата, първо трябва да намерите поддръжката си. Това означава да намерите количеството калории, което можете да консумирате ежедневно, без да имате колебания в телесното тегло. За да направите това, просто се претеглете сутрин и след това проследявайте калориите за период от 5 дни. В края на седмицата отново се претеглете.

Ако теглото ви е останало същото, значи сте намерили поддръжката си. Ако теглото ви се е увеличило или намалило, това е добър индикатор, че сте яли съответно повече от нормалното или по-малко от нормалното.

  1. Увеличете калориите с 20%

Добра отправна точка за увеличаване на калориите е около 20% всеки ден. Ако редовно консумирате 1500 калории на ден, това би означавало да увеличите дневните си калории до около 1800 калории.

Лекото увеличаване може лесно да помогне на метаболизма ви да се върне в релси, но това също не е толкова много калории, че бързо ще натрупате мазнини.

  1. Претегляйте се редовно

Когато правите почивка, е важно внимателно да следите телесното си тегло, за да можете да правите корекции на приема на калории в движение, а не след като вече е твърде късно.

Също така е важно да знаете, че може да напълнеете, когато правите почивка, но това е приемливо. Нашата цел е да сведем до минимум този риск, доколкото е възможно.

  1. Дайте си време

Почивката от диета може да бъде трудна и да се чувствате безкрайна, тъй като просто искате да влезете във форма.

Само не забравяйте, че си правите почивка, за да подобрите здравето си и да се поставите в по-добра позиция за отслабване в бъдеще. Предлагам да си вземете почивка от диета, която е поне със същата продължителност като предишната ви диета, преди отново да обмислите диета.

  1. Продължете да тренирате като нормално

Това, че си почивате от диета, не означава, че трябва да спрете да спортувате. Всъщност това може да е от полза.

Като тренирате редовно, вие гарантирате, че тези допълнителни калории се насочват към мускулите, а не към телесните мазнини. Да не говорим, че допълнителните калории могат да направят тренировките ви по-ефективни. В крайна сметка може да откриете, че съставът на тялото ви се променя благоприятно, дори с повече калории.

Как да ви кажа, че имате нужда от почивка от диетата (и как да го направите)

Когато се опитвате да отслабнете, почти винаги се налага ограничаване на калориите. За съжаление обаче много хора приемат това твърде сериозно, хронично ограничавайки калориите в продължение на месеци или повече.

В крайна сметка загубата на тегло спира и вие оставате с забавен метаболизъм, но все още имате загуба на тегло. Ако се окажете в тази ситуация и изпитвате някой от споменатите странични ефекти, вероятно е време за почивка.

Уверете се, че тази почивка е добре обмислена и контролирана, както беше споменато, и ще бъдете готови да се върнете на диетичния кон за нула време, може би по по-ефективен начин.