разхождате

Ето няколко добри новини за хора, които не обичат да тренират. Правите го всеки път, когато ходите. Никой не смята тази аеробна дейност като упражнение, защото повече от 7 милиарда души го правят ежедневно и не е трудно. И така, как нещо толкова лесно, с малко въздействие, просто, достъпно и в по-голямата си част приятно всъщност може да бъде добро за нас?

Никакво ходене няма да ви помогне да влезете във форма, освен ако не промените диетата си от боклуци на здравословна храна. След като направите този разумен избор, останалото ще последва. Проучване от Университета в Юта основно доказа, че хората са накарани да ходят. Изследователите карат различни спортисти да бягат в различни стилове, като през цялото време измерват нивата на кислород. Резултатът беше, че ходенето - а не бягането - беше най-ефективният начин да поддържате форма и да отслабвате, като същевременно е най-лесно за тялото си.

Центровете за контрол и профилактика на заболяванията препоръчват поне 150 минути аеробни упражнения с умерена интензивност седмично. Математически това са 22 минути на ден или 30 минути пет дни в седмицата. Това е минималният период от време, в който трябва да се разхождате бързо, ако целта ви е да поддържате теглото си. Новият минимум е 250 минути седмично, ако искате да свалите няколко излишни килограма. Ходете половин час на ден за максимален ефект. Както е при всяка тренировка, тялото ви ще се адаптира. В крайна сметка ще трябва да увеличите интензивността или пробега, за да постигнете същите или по-добри резултати.

Ходете добре

Загубата на около 10 килограма за един месец, като се храните по-добре и ходите повече, е напълно реалистично, но трябва да знаете как да „шествате“ добре. Когато мислите за фитнес ходене, представете си, че стоите високи. Добрата поза е мястото, където всичко започва. Прав гръб, глава напред и люлеещи се ръце. Ходенето от пети до пети е най-ефективно. Използвайте сгъвачите на корема и тазобедрената става, за да преместите краката напред. Най-добрата скорост обикновено е малко по-бавна, отколкото когато ви предстои пробив.

Скорост

Започнете рутинното си ходене с умерена скорост - около 140 стъпки в минута. Увеличете до бързо темпо след няколко мили. Опитайте и с бързо ходене. Това е страхотна аеробна тренировка, която се фокусира върху краката ви и също така повишава сърдечно-съдовата ви сила. Завършете една миля за 14 минути или по-малко. Не забравяйте да махате с ръце при всяка стъпка.

Опитайте малко по-предизвикателна програма, когато се почувствате комфортно със скоростта. Направете интервална разходка. Преминете 3,5 мили за 40 минути, като вървите с бърза, бърза, колкото можете, и бърза скорост няколко минути наведнъж. Ходете с равномерно темпо, ако целта ви е да изградите издръжливост. Завършете три мили за около 45 минути. За издръжливост трябва да можете да завършите четири мили за не повече от час със скорост около 135 стъпки в минута. Ще трябва да увеличавате темпото или пробега, когато станете по-годни.

Добавете тежести

Ако искате да засилите метаболизма си, трябва да изградите мускули. Това може да се случи само ако правите тренировки за съпротива. Затова вземете няколко леки тежести - 2,5-килограмови гири например - и правете бицепсови къдрици, докато ходите. Можете също така да добавите някои упражнения за трицепса.

Докато продължавате да правите тренировката си за ходене по-предизвикателна, правете нещо различно след всяка обиколка на бягащата пътека или преди всяка промяна на скоростта. Добрите опции включват burpees, скокове и клекове.

Вземете стълбите

Този лесен трик не може да бъде подчертан достатъчно. Двайсет минути на Stairmaster могат да се равняват на повече от половин час на бягаща пътека. Трябва поне да се качите по стълбите, изкачващи се до вашия етаж по време на работа. Една бърза разходка нагоре и надолу няколко пъти, последвана от 15-25 букси за скачане, е чудесна кардио тренировка за укрепване на вашето здраве. Бонус: Вашите глутеи се възползват значително.

Разходката е упражнение; правенето на повече от това несъмнено ще доведе до болезненост. Не забравяйте да се разтегнете. (Без статично разтягане преди тренировка!) Това е най-пренебрегваната част от всяка тренировка, но е и една от най-важните. Току-що ходехте един час. Разтягането в продължение на 10 минути няма да ви убие.