вземем

Свързани статии

  • Как да загубим мазнини от бедрото за мъже
  • Как да направим тялото на жената разкъсано
  • Как да губят мазнини в областта на лумбалната област
  • Как да изгаряме мазнините в средния дял
  • Как да загубим мазнини на ключицата
  • Съотношение талия към гърдите за мъже

Бодибилдингът не е само да имате големи мускули. Състезателите се оценяват по тяхната симетрия и естетика; част от това включва наличието на малка талия. Малката талия прави гърба, гърдите и бедрата ви да изглеждат по-големи и подобрява цялостния външен вид на вашата физика. Размерът на талията се дължи отчасти на генетиката, но има някои диети и тренировъчни стратегии, които можете да използвате, за да си проправите път към талията на културист.

Етап 1

Намалете приема на калории за изгаряне на мазнини. Талията е една област, в която хората са склонни да носят мазнини, така че намаляването на нивата на телесните мазнини ще ви даде по-малка талия. Жените бодибилдъри се състезават с около 8 до 12 процента телесни мазнини, а мъжете с 3 до 6 процента, казва културистът Том Венуто, автор на "The Body Fat Solution". За да загубите мазнини, MayoClinic.com съветва да намалите калориите си с 500 на ден. Това трябва да позволява стабилна скорост на загуба на мазнини от около половин килограм на седмица, но не трябва да бъде толкова ниска, че да се чувствате уморени, или представянето ви във фитнеса страда.

Стъпка 2

Правете клякания и мъртва тяга поне веднъж седмично. Клякането и мъртвата тяга работят както на квадрицепсите, подколенните сухожилия, така и на седалищните мускули. Изграждането им ще даде вид на по-малка талия. За клекове дръжте щанга на горната част на гърба и застанете с крака на ширината на бедрата. Приклекнете, докато бедрата ви са поне успоредни на пода, след което се изправете назад. За мъртва тяга застанете с щангата на пода и краката си под нея. Дръжте щангата с хватка на ширината на раменете, спуснете бедрата си, сгънете коленете и повдигнете гърдите си, докато гърбът ви е изправен, след това издърпайте усилено щангата от пода, докато застанете изправени. Направете пет комплекта от по шест до осем повторения, или в една и съща сесия, или в различни дни.

Стъпка 3

Увеличете количеството тренировки на гърба и раменете, които правите. Класическата физика на културиста е известна като Х-образна форма - широко рамо и горна част на гърба и малка талия. Подобно на изграждането на размера на крака, правенето на гърба и раменете ви по-мускулести прави талията ви по-стройна. Правете две сесии на гърба и раменете всяка седмица, разделени между вас. Изпълнявайте издърпвания, редове с гири, преси за рамене с дъмбели и странични повдигания за три сета от 10 до 12 повторения всеки.

Стъпка 4

Избягвайте да тренирате прекалено много корема си. Силното ядро ​​е важно, но изграждането на прекалено много мускули може да направи средата ви да изглежда обемиста, а талията ви по-дебела. Придържайте се към упражнения за стабилизиране, като дъски, вместо да правите стотици ситуации и хрускания. Може също да избягвате да тренирате косите си мускули отстрани на корема, тъй като те също могат да създадат вид на дебелина на талията.