Забележка на редактора: Тази публикация беше актуализиран на 18 септември 2018 г., за точност и изчерпателност. То беше първоначално публикувано на 2 март 2017 г.,

За повечето жени първите няколко месеца след раждането означават преминаване през емоционални влакчета - унизително, страшно, изтощително, блажено, сюрреалистично и облекчаващо наведнъж.

Ако сте като повечето жени, новият ви пакет от радост се отрази на тялото ви. Пооч след бебето ви поглежда в огледалото. Ефектите от кърменето не правят нищо, за да ви насърчат да се върнете към любимите си дейности на открито. Тези дънки преди бебето във вашия скрин? Далечен спомен.

Дори ако сте били в добра форма преди бременността, физическите промени в тялото ви като допълнително наддаване на тегло и появата на следродилен корем (diastasis recti) са неизбежни след раждането.

Има добри новини за тези, които забременеят: можете да си възвърнете телесния състав. Ключът е да знаеш какво да очаквам по отношение на физическите промени в тялото ви, и какво можеш да правиш да отскочи след раждането.

Нека разберем това, нали?

Промените в състава на тялото по време и след бременност

след

Промените в телесния състав, които изпитвате по време на бременност и раждане, са начинът, по който тялото ви отглежда девет месеца и подготвя тялото ви за раждане.

По време на бременността и след раждането, двете големи (нежелани промени) в телесния състав са увеличаване на мастната маса и диастаза ректи - не се притеснявайте, ако не знаете какво означава този втори термин, ще влезем в него след минута.

Повишено увеличаване на мастната маса

В допълнение към теглото на бебето, общото наддаване на тегло по време на бременност е комбинираното тегло на вашата уголемена матка (утроба) и гърди, допълнителна кръв, плацента, околоплодни течности и допълнителни запаси от мазнини .

Защо внезапната нужда да се трупат мазнини? Тъй като интуитивно знае, че ще ви е необходима допълнителна мастна тъкан за развитието на бебето и кърменето .

Но колко? И къде? За съжаление това е частта, в която става малко сложно, като се виждат малко категорични отговори.

В проспективно проучване, което измерва промените в подкожната телесна мастна тъкан от преди бременността до 6 седмици след раждането сред 557 здрави жени, изследователите установяват, че подкожната телесна мазнина (мазнината под кожата) се съхранява на различни места, в различни количества, по различно време, вариращи между жените.

По-нататъшното замъгляване на всякакви използваеми прозрения е фактът, че изследователите също не могат ефективно да определят видовете промени, които се случват в телесния състав на майката (нейната чиста телесна маса, нейната безмаслена маса и т.н.) поради различни фактори, а не най-малкото от това е невъзможността да се разделят телесните композиции на майката и нейното бебе.

Изглежда обаче, че един от най-надеждните предиктори за степента на натрупване на телесни мазнини е, ако е първото бебе или не. Изследванията показват, че майките, които за първи път са имали по-голям прираст на телесни мазнини по време на бременност, отколкото майките с много деца. Шест месеца след доставката също се оказа, че майките за първи път задържат повече от излишните мазнини те спечелиха от майките, които вече са минали през предишни раждания.

Докато родите, ще загубите огромна част от натрупаното тегло - бебето, плацентата, излишната кръв и течностите ще отидат първи. През следващите шест седмици матката ще намалее и ще се върне към теглото си преди бременността.

За съжаление, мазнините, съхранявани по време на бременност, няма автоматично да изчезнат след раждането. Тялото ви вероятно ще се придържа към допълнителните запаси от мазнини и ще се подготви за кърмене - нещо, което всъщност може да ви помогне да загубите мазнини, натрупани по време на бременност - но повече за това след минута.

Pooch след бебето (Diastasis Recti)

Едно голямо въздействие, което бременността може да окаже върху тялото ви, е нещо, наречено отделяне на коремните мускули, или диастаза ректи .Това се случва, когато вашите най-външни ab мускули (rectus abdominis), които се движат от гръдната кост до срамната кост, се отдръпнат от фиброзната точка на закрепване (linea alba).

Диастаза ректи е малко по-често явление след бременност, но степента и местоположението на отделянето на корема варира при различните жени. В проучване на майки за първи път и жени, които са преживели многократни раждания след вагинално раждане, изследователите установяват, че когато се появи съответна диастаза ректи, 68 процента от жените са имали диастаза ректи над пъпа, докато 32 процента от жените са имали раздяла под пъпа .

С напредването на бременността матката ви ще освободи място за растящото бебе, което от своя страна кара коремните (ректи) мускули да се разтягат и да изглеждат отпуснати. За щастие, диастазата ректи не е свързана с усложнения за майката или бебето, нито е признак на загуба на мускулна маса.

Степента на диастаза ректи може да спадне след раждането, но почти винаги няма да изчезне напълно сама.

Накратко, слабите и неподдържани коремни мускули са това, което стои зад забележимия корем след раждането или защо можете да изглеждате бременна няколко месеца дори след раждането.

Вашият план за действие

Сега, когато имате по-ясна картина на двете нежелани промени в състава на тялото след бременност - съхранение на излишни мазнини и разхлабени, слаби коремни мускули —Да разгледаме възможните стъпки, които да помогнат за възстановяването (и дори подобряването) на вашия телесен състав преди бебето.

Въздействие на кърменето и състава на тялото

Кърменето и загубата на тегло са може би последните неща, които някога бихте свързали заедно, но както се оказва, има все повече изследвания, които показват, че може да има връзка. Един от най-поразителните идва от Дания, където епидемиологично проучване предполага, че кърменето може да премахне разумно наддаване на тегло (определено като 12 кг или около 26,5 паунда) за шест месеца кърмене.

Тези открития се потвърждават допълнително от резултатите от американско проучване, сравняващо загуба на телесни мазнини между изключително кърмещи и смесени майки. Изследователите установили, че изключително кърменето насърчава по-голяма загуба на телесни мазнини, отколкото смесеното хранене сред майките през първите 12 седмици след раждането.

Като се има предвид, че все още се нуждаете от мазнини, за да произвеждате мляко за вашето мъниче, колко загуба на тегло се счита за „безопасна“ по време на кърмене?

Загуба на тегло от около 0,5 кг или около половин килограм на седмица (между 4 и 14 седмици след раждането) при жени с наднормено тегло, кърмещи жени, които кърмят изключително, е показала, че няма отрицателен ефект върху растежа и развитието на новородените им.

Вашата диета, хранене и физическа активност по време и след бременност

От хранителна гледна точка, високогликемичната диета по време на бременност е по-вероятно да доведе до прекомерно наддаване на тегло и бебета с наднормено тегло, докато приемът на нискогликемични въглехидрати е свързан с наддаване на тегло, което е в рамките на нормалното.

Ако планирате да забременеете или сте бременна сега, обърнете специално внимание на качеството на приема на въглехидрати.

Доставчиците на здравни услуги често съветват жените да избягват драстични диети през първите четири до шест седмици след раждането. Освен че давате време на тялото си да се възстанови, трябва да установите и постоянна доставка на мляко (бързата загуба на тегло може да попречи на кърменето).

Преди да преминете към режим на диета или тренировъчна програма, първо се консултирайте с вашия доставчик на здравни грижи, за да изключите всички съществуващи медицински състояния.

И така, кое е по-ефективно при отслабване след бременност - диета или упражнения?

Това проучване разкри, че ограничаването на диетата е по-ефективно от физическата активност за постигане на значителна загуба на тегло сред жените, които кърмят. Това обаче не трябва да бъде оправдание за пълно отхвърляне на упражнението.

Спомнете си след бебето?

Можете да намалите външния му вид, като се съсредоточите върху интегративни или съставни упражнения за основните мускули (корема, гърба и мускулите около таза), а не върху изолиращи упражнения. Доказано е, че първият е по-ефективен при възстановяването на ядрото. Например, изберете странични дъски с повдигане на ръце и планински катерачи при коремни преси и преси.

Упражнение след раждане

В своите насоки за физическа активност за бременни жени и жени след раждането от 2015 г. Американският конгрес на акушер-гинеколозите (ACOG) препоръчва следното:

Упражненията могат да бъдат възобновени постепенно след бременност, веднага щом са медицински безопасни, в зависимост от начина на раждане, вагинално или цезарово сечение и наличието или отсъствието на медицински или хирургични усложнения.

Някои жени са в състояние да възобновят физическите си дейности в рамките на дни след раждането. При липса на медицински или хирургични усложнения не е установено, че бързото възобновяване на тези дейности води до неблагоприятни ефекти. Упражненията за тазово дъно могат да бъдат започнати в непосредствения период след раждането (след раждането).

Доказано е, че редовните аеробни упражнения при кърмещи жени подобряват сърдечно-съдовата форма на майката, без да влияят на производството на мляко, състава или растежа на бебетата. Кърмещите жени трябва да обмислят храненето на бебетата си преди тренировка, за да се избегне дискомфорт от упражненията от набъбналата гърда. Кърмещите жени също трябва да осигурят адекватна хидратация, преди да започнат физическа активност.

Препоръчително четене: Препоръки за диета, хранене и упражнения от Асоциацията на специалистите по репродуктивно здравеопазване

Ключовият извод тук е да не бързай. Може да не успеете веднага да се върнете към любимите си дейности и това е добре. Съсредоточете се върху започването на рутина на това, което можете да правите и скоро ще се върнете към това, което обичате да правите.

Бъдете мили към себе си

Имайте предвид, че отнемането на допълнително тегло отнема девет месеца физически промени и може да отнеме още девет месеца (или дори повече, тъй като трябва да вземете предвид кърменето и грижите за новороденото), за да си възвърнете състав на тялото преди бебето.

Забравете знаменитости, които бързо връщат тялото си преди бебето само седмици след раждането. Обърнете внимание, че зад драматичната загуба на тегло те имат армия от готвачи, фитнес треньори и пластични хирурзи.

Въпреки това, преди да се захванете с преобразяването си след раждането, трябва да знаете къде се намирате в момента. Това означава да тествате състава на тялото си, за да ви помогне да зададете специфични за вас цели на състава на тялото.

В крайна сметка, дайте си време. Промяна на телесния състав, след раждане или всеки етап от живота ви, е начин на живот, а не крайна дестинация - и със сигурност не такъв, който трябва да достигнете до определено време. Като предприемете стъпки, които са най-смислени за вас и направите постепенни положителни промени, ще се върнете към тялото си преди бебето, преди да го разберете.

Kyjean Tomboc е медицинска сестра, превърнала се в копирайтър на здравеопазване на свободна практика и изследовател на UX. След като експериментира с палео и вегетарианство, тя осъзнава, че всичко се свежда до яденето на истинска храна.