зададем

Всяка година, когато декември приключва, всички ние излагаме какво искаме да постигнем през новата година. За много хора отслабването е на върха на списъка. Но освен ако не знаете как да си поставяте реалистични цели за отслабване, може би се справяте по свой начин от самото начало.

Нека бъдем напълно ясни тук: Няма правило, което да казва, че трябва да искате да отслабнете, само защото изглежда, че всички останали правят това приоритет през новата година. За някои хора, като тези, които имат анамнеза за нарушено хранене, основните стратегии за отслабване (ядене на по-малко калории, упражнения повече или и двете) може да не са здравословен избор и те трябва да се консултират с лекар преди да направят промени към техните диетични или тренировъчни навици. Ако все пак искате да започнете план за отслабване, важно е да имате предвид няколко неща. Първо, определянето на вашите намерения и разбирането на мотивацията ви за желание да отслабнете помага да се съсредоточите върху това, от което се нуждаете и искате от пътуването, така че никога да не изпускате от поглед най-важното: здравето и щастието си. Освен това има толкова много неща, които влизат в загубата на тегло, за което често не мислим. Колко сън получавате, нивата на стрес и здравословните проблеми, като лекарства и хормони, играят важна роля за отслабването и поддържането на теглото. Има много неща за разглеждане и няма бърза корекция или вълшебен куршум, които да ви осигурят трайна, устойчива промяна.

Казано по-просто: Отслабването отнема планиране, ангажираност и време. Като правило, ако методът обещава отслабване, което изглежда изключително бързо, вероятно не е добра идея. „Повечето експерти са съгласни, че загубата на повече от 2 килограма на седмица е трудна за поддържане и нездравословен начин за управление на загубата на тегло“, казва д-р Джуни Клубец, професор в катедрата по хранене и физически упражнения в университета Бастир. . Като разгледате какво е здравословно, къде сте в момента и какво ще предприемете, за да стигнете до там, можете да разберете как изглежда разумна цел за отслабване за вас.

Ако искате да отслабнете през новата година, ето как да зададете реалистична цел за отслабване, която всъщност можете да следвате с.

Всеки има различно идеално телесно тегло. Повечето медицински изчисления за жени се базират на височина: 100 паунда за първите 5 фута, след това 5 паунда на инч над него. По тази математика, ако сте 5'6 ", вашият идеал би бил 130 паунда. Това обаче е само един балов номер. За по-точна цифра, Kloubec предлага да се направи сканиране на телесния състав, за да се разбере колко мастна тъкан (мазнини) сканиране DEXA и подводно претегляне са и двете добри възможности, но могат да бъдат скъпи и трудни за намиране. от телесния състав, но обикновено имат 3% +/- вариация ", обяснява тя. Независимо дали правите сканиране или се изчислявате, наличието на диапазон помага да се поставят нещата в перспектива, а не да се влиза сляпо.

Ако се опитвате да отслабнете, трябва да оперирате калориен дефицит. Това означава да изгаряте повече калории, отколкото консумирате. За да направите това, съсредоточете се върху промяната както на диетата, така и на упражненията - просто да обърнете внимание на едното или другото, няма да ви даде желаните резултати.

„За да отслабнете един килограм на седмица, ще трябва да намалите седмичния си калориен прием с около 3500 калории или чрез намаляване на приема на храна, или чрез увеличаване на енергийните разходи“, обяснява Клоубец. Това означава да намалите 500 калории всеки ден, като ядете по-малко или се движите повече - в идеалния случай и двете. Комбинацията от двете улеснява и по-устойчива - няма да се почувствате лишени и ще се възползвате от многото други предимства на редовните упражнения. За да получите по-добра представа за това колко калории трябва да приемате всеки ден, за да започнете, трябва да разберете базалния си метаболизъм. Вашият BMR е броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой, само като поддържа тялото ви работещо. Освен това трябва да вземете предвид колко калории ще изгорите от упражненията. (Щракнете тук за повече подробности как да направите тези изчисления.)

Когато става въпрос за която и да е цел, ако тя е твърде голяма или твърде неясна, ще бъде по-трудно да се придържаме към нея. „Хората казват, че тяхната новогодишна резолюция е да отслабнат с 50 килограма. Това може да е добре като дългосрочна цел, но се нуждаете и от реалистични краткосрочни цели “, казва ДЖАКИ Баумринд, M.S., R.D., диетолог в Selvera Wellness, казва SELF. Без тях нямате места за чекиране по пътя и напомняния, че сте на прав път. По-лесно е да се обезсърчите и да решите да хвърлите кърпата, ако нямате мини успехи за празнуване. „Намирането на краткосрочни цели може да ви държи мотивирани да продължите по-дълго“, казва Клоубец. Тези цели дори могат да бъдат неща като „тренировка три дни в седмицата“ или „приготвяне на всяко хранене с 50 процента зеленчуци“. Дори ако те не се превърнат в загуба на тегло веднага, пак можете да се гордеете със здравословната основа, която полагате, и навиците, които възприемате.

Времето, необходимо за отслабване, зависи от толкова много фактори - колко тежите, за да започнете, на колко години сте, пола ви, начина ви на живот. Всички те играят роля за това колко бързо можете да свалите килограми. След това трябва да вземете предвид платото. „Някои хора удрят плата. Те отслабват с 1 паунд на седмица в началото и след това се доближават до целта си и тя се променя на всяка друга седмица “, казва Баумринд. Просто наистина зависи от тялото ви. Като цяло колко бързо отслабвате зависи от това колко трябва да отслабнете - теглото се отслабва по-бързо, когато сте по-тежки и обикновено се забавя, докато отслабвате. (Част от това е, защото бързо губим тегло на водата предварително.) Отслабването от 0,5 до 2 килограма на седмица може да бъде здравословно - по-малко или повече и може да се наложи да преоцените методите си.

Важно е да запомните, че е добре, ако отнеме повече време, докато теглото се свали, ако това означава, че ще остане настрана, казва Баумринд. Ако загубите 15 килограма за 4 седмици, защото сте направили нещо драстично, вероятно ще го поставите отново, когато се върнете към старите си навици. „В крайна сметка здравословното хранене и физическите упражнения са наистина това, което работи. Всички търсим вълшебно хапче, но ако това действаше, всички щяха да са слаби, никой нямаше да има проблеми с теглото. Не е толкова лесно. Ако е твърде лесно и тежестта отлетя, вероятно правите нещо, което не може да се поддържа “, казва тя.