Свързани статии

Трудно е да се придържате към диета, която оставя апетита ви завинаги неудовлетворен. Но числата на скалата може да се увеличат, ако се откажете от диетата и ядете, докато се наситите. За да управлявате теглото, не трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте всеки ден. Подбирайте храната си разумно, за да задоволите апетита си с по-малко калории и да управлявате теглото си.

калории

Яжте храна с ниска енергийна плътност

Можете да продължите да ядете точно толкова, колкото сега с по-малко калории, ако изберете храни с ниска енергийна плътност. Енергийната плътност се отнася до количеството калории спрямо теглото на храната. Например 3,5 унции маруля ромен имат по-малко от 20 калории, но 3,5 унции тежка сметана за разбиване имат близо 350 калории. Храните с голямо количество вода имат ниска енергийна плътност. Зехтинът и плодовете без нишесте са едни от храните с най-ниска енергийна плътност. Зърнените храни, въглехидратите, постните меса и нискомаслените млечни продукти също имат ниско енергийна плътност. Мазните и сладки храни са с висока енергийна плътност. Примерно хранене с ниска енергийна плътност започва с порция кафяв ориз с 1/2 чаша и порция пилешки гърди без кожа. Напълнете останалата част от чинията със зеленчуци и плодове. Ако все още сте гладни, задоволете апетита си с допълнителни порции зеленчуци без нишесте, като артишок, аспержи, броколи, зеле, целина, краставица, лук и домати.

Ограничете мазните храни

Докато здравословните мазнини са необходими за усвояването на витамини, мазнините имат 9 калории на грам. Изберете храни с ниско съдържание на мазнини - получаването на 20 процента от дневните калории от мазнини е здравословна граница. Повечето мазнини трябва да са здравословни за сърцето мононенаситени и полиненаситени. Елиминирайте транс-мазнините от вашата диета и ограничете наситените мазнини до не повече от 10 процента от дневните ви калории - тези мазнини са нездравословни и увеличават риска от сърдечни заболявания. Храните, съдържащи здравословни мазнини, включват риба, маслини, авокадо и ядки. Малките корекции правят големи разлики. Опитайте да замените маслото с нискомаслено кисело мляко върху печен картоф и печете храни, които обикновено бихте изпържили. Също така постните протеинови източници имат по-ниско съдържание на мазнини, включително тофу, бобови растения, яйца, риба тон, нискомаслени млечни продукти, морски дарове и домашни птици без кожа. Когато избирате червено месо, търсете разфасовки с кръгли, патронни или кръстни на тяхно име, които обикновено са най-слабите.

Яжте храна с високо съдържание на фибри

Диетичните фибри се срещат в растителните храни. Фибрите са несмилаеми и остават в стомаха ви с часове, докато разграждате други храни, удължавайки усещането за ситост. Диетичните фибри също добавят насипно състояние към изпражненията ви, като помагат за предотвратяване на запек. Храните с високо съдържание на диетични фибри включват бобови растения, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и някои плодове като малини, круши, ягоди и ябълки. Добавянето на храни с високо съдържание на фибри към всяко хранене ви кара да бъдете доволни с часове, удължавайки времето между храненията за по-малко консумирани калории всеки ден. MayoClinic.com препоръчва 22 до 28 грама фибри всеки ден за жените и 28 до 34 грама за мъжете.

Пий повече вода

Водата е безкалоричен начин за запълване на стомаха и борба с апетита. Пийте чаша вода преди всяко хранене и глътка между всяка хапка. Също така заменете газираните напитки, алкохолните напитки и други подсладени напитки с вода, за да елиминирате стотици калории на ден.

  • Министерство на земеделието на САЩ: Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка
  • MayoClinic.com: Плътност на енергията и загуба на тегло
  • MayoClinic.com: Здравословна диета
  • KidsHealth: Учене за калории
  • MayoClinic.com: Как месото и птиците се вписват във вашата здравословна диета
  • MayoClinic.com: Храни с високо съдържание на фибри
  • MayoClinic.com: Диетични фибри

Serena Styles е писателка от Колорадо, специализирана в здравеопазването, фитнеса и храната. Говорейки три езика и работещ по четвърти, Styles следва бакалавърска степен по лингвистика и се готви да обиколи света. Когато Styles не пише, тя може да бъде намерена за туризъм, готвене или като сертифициран диетолог.