мазнини

Последният път, когато имах кока-кола, беше на 31 декември 2015 г. Направих нова годишна резолюция да не я имам отново.

Ежедневните ми ястия обикновено включват килограми масло, залпа сирене и лъжички масло. В събота ям 6000 калории нездравословна храна. През цялата година оставам между 10-12% телесни мазнини на около 75 кг.

Повечето от това, което чувате за загуба на мазнини и диети не дава резултати. Ако четете тази публикация, вие сте свидетелство за това. Колко пъти сте опитвали да премахнете маслото от вашата диета? Колко пъти сте се опитвали да избягвате червено месо или сте яли онези безвкусни надценени салати? Какви бяха резултатите? Може да сте загубили килограм или два за месец (О, боже!).

Завърших 30-дневни експерименти със загуба на мазнини с над дузина души през последната година и средната загуба на тегло за първите 30 дни обикновено е между 4-8 кг в зависимост от изходното ви тегло.

Ако е:
90-100 кг - загуба на мазнини 4-6 кг
100-110 кг - загуба на мазнини 5-7 кг
110+ кг - загуба на мазнини 6-8 кг

Тук споделям с вас какво точно да направите, за да постигнете подобни или по-добри резултати, как функционира биологията на загубата на мазнини и какво сте правили погрешно.

Раздел 1: Общи черти на дебелите хора

Кажи ми, ако това не е вярно. Когато видите хора с наднормено тегло (или дори себе си), които се опитват да намалят теглото си, виждате ги да правят едно или всичките три неща:

  1. Яжте по-малко мазно

Бил съм в няколко ресторанта с приятели и познати, които са с наднормено тегло. Една обща нишка, която забелязах, е, че повечето от тези хора, които се опитват да живеят здравословно, осъзнават, че поръчват нещо по-малко мазно.

Те, а може би дори и вие, правите това от години. Използвате по-малко масло за готвене, поръчвате по-малко мазна храна и избягвате пържени вкусни ястия.

Време е да се изправите пред първата твърда истина: Яденето на по-малко мазна храна няма нищо общо със загубата на тегло или наддаването.

  1. Бягайте на бягаща пътека

Когато отида на фитнес, виждам, че 80% от хората, които бягат на бягащи пътеки, са дебели. Те си мислят, че ако го правят по 30 минути всеки ден, някой ден в далечното бъдеще ще бъдат слаби.

Ходя на същата фитнес вече повече от година. И все още виждам едни и същи лица и едни и същи кореми. Тези хора все още бягат.

Втората ви твърда истина е: Никой човек в историята на този свят не е отслабнал, бягайки на бягаща пътека.

Да, бягането е полезно, когато се опитвате да се отървете от последните няколко килограма мазнини и да вземете тези издълбани шест пакета. Но ако сте далеч от това, не губете времето си. Ще дойде и този ден. Много скоро. Но дотогава, нека се съсредоточим върху това да отделим едно и също време в избора на правилната храна.

Разбира се, бягането поддържа мускулите ви във форма и издръжливостта ви висока, така че не се колебайте да бягате. Тичам много. Просто не бягайте с мисленето за изгаряне на калории и намаляване на мазнините.

И ако се интересувате от натрупване на мускули, докато губите мазнини, ето моето необичайно ръководство за натрупване за 30 дни

  1. Яжте 2 пъти на ден

Дебелите хора смятат, че яденето по-малко, 1-2 пъти на ден, ще ги направи стройни. Вярно е, че ако се гладувате, ще отслабнете. Това, което вероятно не знаете, е, че отслабвате предимно чрез намаляване на мускулите, а не на складираните мазнини.

Тежа около 76 кг. Ако започна да се гладувам и да кажем да загубя 5 кг за 30 дни, около 3 кг ще бъде мускулна маса и само 2 кг ще бъде мастна маса, приблизително.

Може би си мислите, че ако имате повече мазнини, тялото ви ще намали повече мазнини, отколкото мускулите, когато се гладувате. Това не е вярно. По-лесно е тялото да разгражда мускулите, за да генерира енергия, вместо да гори мазнини, за да ви подхранва.

Така че, когато гладувате и намалявате теглото си, по принцип губите сила и издръжливост. Ставате по-слаби. Преди да осъзнаете, ще развиете болки в кръста и какво ли още не. Просто не го прави.

Така че третата твърда истина е: За да намалите натрупаните мазнини, ядете МНОГО - като 4-5 пъти на ден. И никога не пропускате закуска.

Раздел 2: Биология на загубата на мазнини

Ако сте като повечето хора, вероятно си мислите, че яденето на мазнини ще ви напълнее.

И тогава, ако искате да звучите малко интелектуално, ще разградите мазнините на наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини и след това на мазнини. Кажете ми, че не сте правили това или не сте се чували за това от други хора с интелектуално звучене? 😉

Днес ще променя урока по биология за вас.

Въглехидратите, а не мазнините, ви карат да наддавате.

Въглехидрати = Въглехидрати = Захар

Цялата тема на това необичайно ръководство ще бъде да намалите въглехидратите от вашата диета и да ги прехвърлите към протеини и мазнини.

Повечето хора не знаят дали определен елемент съдържа мазнини или въглехидрати. Например, маслото, олиото и сиренето обикновено са нулеви въглехидрати и всички мазнини. Знаете ли, че? Ще изчистя и това объркване чрез това необичайно ръководство.

Като общо правило, всичко, което виждате на тази снимка, са въглехидрати.

Втората тема на това необичайно ръководство ще бъде да ви накара да ядете повече. Не е ли страхотно?

Най-голямото ви предизвикателство ще бъде да ядете повече. 4-5 пъти на ден. Яжте всичко, което можете!

Биологията на храненето работи по следния начин:

Ако се чувствате гладни, кръвната Ви захар е под оптималното ниво, необходимо за изгаряне на мазнини, така че тялото ви започва да изгаря мускулите и да задържа мазнините. И обратно, ако ядете висококалорично ястие с много въглехидрати, кръвната Ви захар надвишава оптималното ниво и тялото съхранява тези допълнителни калории като мазнини.

Повечето хора ядат големи, висококалорични, въглехидратни порции ястия два пъти на ден, така че по същество преминават от едната крайност към другата.

Ето какво се случва:

Без закуска - ниска кръвна захар. Тялото държи на мазнините.

Тежък обяд - кръвна захар висока. Тялото съхранява повече мазнини.

6-8 часа разлика между обяд и вечеря - ниска кръвна захар. Тялото задържа мазнините след първите 3-4 часа обяд.

Тежка вечеря - кръвна захар висока. Тялото съхранява повече мазнини.

Без храна от вечеря до обяд на следващия ден - ниска кръвна захар. Тялото задържа мазнините след първите 3-4 часа вечеря.

Вашата цел е да останете в оптималната лента

От таблицата по-горе, вашата цел е да се храните 4-5 пъти на ден, приблизително на всеки 4 часа, на умерени порции.

Единствените въглехидрати, които ще ядете, ще бъдат от зеленчуци и леща/бобови растения, тъй като те са с ниско съдържание на захари, за да скочат кръвната захар над горната граница.

По принцип ще тренирате тялото си да изгаря мазнини, за да ви подхранва, вместо да разгражда мускулите или въглехидратите.

Начинът, по който го правим, е да се храним предимно с протеини и мазнини.

Умът ни получава сигнала, че няма да получи въглехидрати, така че измества метаболизма ни към разграждане на мазнините (както съхраняваните, така и тези, които ядете), за да ни подхрани.

Раздел 3: Какво ще ядете

Нека първо да поговорим за добрите неща.

Можете да ядете всичко това - колкото искате:

Всички меса - Никое месо не е по-добро или по-лошо от друго. Пиле, говеждо, риба, овнешко, свинско - хора - всичко. Яжте колкото искате. Поне два пъти на ден. Яжте така или иначе на скара, пържено или готвено.

Не гледайте дали парчето е мазно или постно. Червено или бяло. Дебел или тънък. Просто яж.

Месото ще формира основата на вашето хранене. Игнорирайте го и ще се чувствате гладни през целия ден.

Всички зеленчуци - Точно като месото, нито едно зеленчук не превъзхожда или отстъпва на друго. Яжте толкова зелено или червено, колкото искате. Яжте сурови, на пара, варени или пържени.

Зеленчуците ще ви осигурят необходимата доза въглехидрати.

п.с. Картофите не са позволени! Знам, че казах, че всички зеленчуци са равни, но картофите са изключение. То е твърде високо в въглехидратите, така че обикновено се счита за заместител на ориза.

Всички Daals (леща и бобови растения) - Лещата и бобовите растения са чудесен източник както на протеини, така и на естествени въглехидрати, които не повишават кръвната захар.

Те могат да бъдат част от всяко ваше хранене или просто да имате купа между обяд и вечеря. Те са евтини и изпълняват.

Всички ядки - За вашите навици за хапване ще трябва да ви прехвърлите от Lays and Pringles към Nuts (фъстъци, бадеми, ядки кашу и др.)

Ядките са богати на мазнини, така че ще ви заситят бързо. Пакет ядки е чудесен актив за закуска между обяд и вечеря.

Всички видове масла и масло - Накрая някой ви казва да не ви интересува колко масло има в храната ви. Ура!

Зехтинът все още е по-добър поради други здравословни причини (например контрол на холестерола), но за увеличаване или загуба на тегло всички масла са еднакви. Чувствайте се свободни да изберете всеки. Маслото също. Гответе в масло или просто яжте кубче масло с вашето пиле тандури (както правя аз).

Яжте всичко на Cheat Day - Най-добрата част от това необичайно ръководство е, че всяка седмица получавате един почивен ден, за да изядете всичко, което искате.

За повечето хора това е или петък, или събота, в зависимост от това коя вечер излизате най-много и пиете и ядете боклуци.

Без ограничения в този ден. Яжте бързо хранене, пийте алкохол, яжте биряни - каквото и да ви кара да се чувствате добре.

Започнете с подходяща богата на въглехидрати протеинова закуска, за да зададете правилното изходно ниво. След това от обяд нататък, докато заспите (или изпаднете), полудявайте по храна. Яжте 5000 калории, ако можете!

Психологическите ползи от измамния ден, за да задоволите апетита си, далеч надхвърлят потенциалните негативни ефекти.

Нашето тяло може да съхранява точно толкова допълнителни калории под формата на мазнини за един ден. Всички излишни калории, които ще изядете, ще бъдат отделени, така че не се притеснявайте да ядете много.

Този един ден ви подхранва през цялата следваща седмица.

Бих препоръчал не само да подчертая, че се придържате към един луд ден всяка седмица. В противен случай ще изгорите в рамките на седмица или две.

За всички необичайни хора, които са завършили поне 30-дневен експеримент, преяждането в измамен ден не е допринесло за увеличаване на теглото или за намаляване на скоростта на загуба на мазнини.

Това е вашият ден! Наслади се. И дори ме изведе на питие 😉

Раздел 4: Какво няма да ядете

Събрал съм ги в 4 заповеди на хранителната религия.

Всеки път, когато стигнете до ситуация, в която трябва да попитате дали можете да ядете това, пуснете този елемент през списъка с 4 заповеди. Ако е там, това е забранена ябълка. Освен ако разбира се, това е вашият измамен ден.

Ето четирите заповеди:

Допълнителни въглехидрати - те включват хляб (както кафяв, така и бял), ориз (и кафяв, или бял), роти, парата, чипс, пържени картофи, бисквити, обвивка или креп, тестени изделия и зърнени закуски.

Обикновено това е това, което ядем с месото, зеленчуците или лещата/бобовите растения. Всичко това трябва да се избягва напълно. Всичко това ще доведе до скок на кръвната захар и съхранение на мазнини.

Дори малка порция ще проникне в съзнанието ви, че мислите, че повече въглехидрати са на път, така че няма да измести метаболизма ви към изгаряне на мазнини.

Отначало ще изглежда странно, ако нямате ориз в чинията си с месо и зеленчуци. Но след известно време ще стане естествено.

Винаги съм откривал, че един от начините да забележиш дебел човек в офиса е да видиш на чието бюро ще намериш кутия Pringles. Не бъдете този човек, моля!

Единственото изключение от правилото е овесена каша или овес.

Захарни напитки, сосове, спредове и бонбони - тази категория се занимава с всички кока-кола, пакетни сокове, мило и спортни напитки, с кетчупи и други сосове в метрото, с Нутела и бонбони.

Всичко това трябва да се избягва напълно, освен ако не е измамен ден.

Но изчакайте малко, това не означава, че не можете да ядете нищо.

Сосовете от майо, горчица и ранчо и фъстъчено масло са почти нулеви въглехидрати и пълни мазнини. Всички те са разрешени.

Млечни продукти (мляко и кисело мляко) - Независимо дали спазвате религиозно горните 2 заповеди, ако приемате дори малко млечни продукти, това може да прецака степента на загуба на мазнини доста зле.

Същият принцип: умът се хаква, че повече въглехидрати са на път.

Може да попитате дали обезмасленото мляко е по-добро от пълномасленото мляко. Разликата между двете е, че едната е без мазнини, а другата е пълномаслена. И двамата имат еднакво количество въглехидрати. Казахме ли, че избягваме мазнините или въглехидратите?

Тук най-хубавото е, че сиренето е разрешено. Защо? Сиренето се прави от мляко, когато извадите всички въглехидратни компоненти от него и останете само с мазнини. Не е ли страхотно?

Плодове и плодови сокове - А, тази заповед винаги получава най-много омраза. Това е като заповед от типа „Да не правиш секс извън брака“.

Но за съжаление плодовете не са нищо друго освен въглехидрати. Те съдържат фруктоза, която се превръща в глюкоза - и какво е глюкоза? Това е захар.

Повярвайте ми, няма да умрете, ако не ядете плодове. Просто го оставете, докато достигнете целевото си тегло, след което можете да ги върнете завинаги. Ще ядете забранената ябълка завинаги!

Но винаги имаме изключения от правилото, нали? Да, ние го правим!

Разрешени са всякакви плодове (ягоди, боровинки и др.). Отидете да довършите запасите във вашия супермаркет!

Раздел 5: Примерни планове за хранене

Използвайки цялата информация по-горе, позволете ми да ви дам няколко опции за това как изглеждат плановете ми за хранене и тези на други необичайни хора.

Опции за закуска (между 8-10 ч. Сутринта):
  • Протеинов шейк във вода (1мин)
  • Протеинов шейк във вода, смесен с фъстъчено масло в миксер за подобрен вкус и по-пълноценно (2 минути)
  • 3-4 яйца - или бъркани, варени, полу сварени, или направени на омлет (10-15 минути)
  • Lean Shake от GNC (1мин) - малко по-висока цена
  • Протеинова лента (трябва да съдържа 20+ грама протеин) - на по-висока цена
Опции за обяд (между 12 и 22 часа):
  • Всяко ястие от месо от всеки ресторант със зеленчуци и леща
  • Телешка пържола със зеленчуци (обикновено броколи и моркови)
  • Пиле на скара или дори на скара със салата (и майонеза/горчица, ако има такива)
  • Горещо ‘n пикантно пиле/лют пиле/пилешки котлет/пиле босилек/пилешки кебапчета и др.
  • Готвено пиле от супермаркет
  • Nando’s (каквото и да е), McDonalds (пилешка салата на скара), Subway (всичко без хляб или обвивка) или всяко бургерно място (хвърлете кифличките, просто яжте каквото има - доверете ми се, някой от моите приятели го прави)
  • Направете своя собствена комбинация!

Опции за късна следобедна закуска (между 16 и 18 часа):
  • Купа леща/бобови растения (masar, moong daal, червен боб, жълт daal, оранжев daal, червен daal - който ви харесва или намирате) - имайте навика да ядете с лъжица
  • Пилешки шунки (със или без сирене)
  • Протеинов шейк/протеинов бар (всяка комбинация от опциите за закуска)
  • Варен сладък картоф (различен от картоф)
Опции за вечеря (между 20 и 22 часа):

Опции за полунощна закуска (по избор): Имам проблем със заспиването, ако не съм пълен по корем. Можете да избегнете това.
  • Протеинов шейк/протеинов бар (всяка комбинация от закуска)
  • Купа леща/бобови растения
  • Варени яйца, натрошени с вилица и смесени с майонеза и черен пипер (YUM!)

Хора, това е почти всичко, от което се нуждаете, за да промените живота си за 30 дни.

Знам, че след като го стартирате, ще имате много въпроси като:
Мога ли да пропусна закуска?
Нулевите въглехидрати ли са алкохолът? и т.н.

За това съм подготвил обширен 6 страници с често задавани въпроси което ще отговори на всички ваши въпроси (почти!) и ще ви държи на ръка на всяка стъпка от пътя. Можете да го изтеглите от тук: Необичайно ръководство за свръхбърза загуба на мазнини

Нямам търпение да чуя историите ви за трансформация.

Изпратете ми имейл на [имейл защитен], когато видите, че тези излишни килограми се топят.