Съвети за диета и хранене, за да получите плосък корем веднъж завинаги

от Валери Латона, AARP, 1 юни 2020 г. | Коментари: 0

загубим

10-минутно упражнение за основна сила с Хорхе Круз

En español | Треньорът на знаменитости и авторът на бестселъри Хорхе Круз не е срамежлив, когато става дума за говорене на корема - и как той, 40 килограма с наднормено тегло, е носил много от него. „Коремните мазнини ни лишават увереността на всяка възраст“, ​​казва Круз, който наближава 50 години с много плосък корем. „Но повече от това, нашата талия е нашата жизнена линия, особено когато остаряваме. Можете да имате мазнини в тазобедрената става, мазнини в задните части и мазнини на ръцете и все пак да сте относително здрави. Но ако имате мазнини по корема, това ще смаже здравето ви. "

Изследователите са съгласни: Мазнините по корема, по-специално нещо, наречено висцерална мазнина, са вредни за вашето здраве. Тази мазнина в областта на корема може да доведе до здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2, рак, деменция и инсулт. Нещо повече, това е показател за преждевременна смърт.

Това е видът мазнини, който засяга здравето на милиони американци, като над 50 процента от възрастните в САЩ се борят с тях, според изследователи от Националния здравен институт.

10-минутна тренировка за коремни мазнини с корема с Дениз Остин

Ако коремът ви стърчи навън, вероятно сте един от тях, макар че по-точен начин да определите дали сте изложени на риск е да извадите рулетката. Измерването на талията от 35 инча или повече за жените или 40 инча или повече за мъжете е индикация за лоши коремни мазнини.

Експертите казват, че единственият начин да се отървете от мазнините по корема е цялостният подход към начина на живот, който включва както диета, така и упражнения. „Идеалният подход включва справяне с цялостния ви начин на живот, включително яденето на балансирана диета от пълноценни, богати на естествено фибри храни, редовната активност, приоритизирането на съня, не пиенето на прекомерни количества и управлението на стреса“, казва Синтия Сас, частен диетолог, който работи с клиенти на дълги разстояния и е специализирана в храненето за умствено и физическо представяне и дълголетие.

Упражнявайте се, за да се отървете от коремните мазнини

Доказано е, че редовните, последователни сърдечно-съдови или аеробни упражнения като ходене, бягане и плуване помагат за изгарянето на калории и малко мазнини. Но високоинтензивното интермитентно упражнение (HIIE) - наричано още интервално обучение с висока интензивност (HIIT) - е по-ефективен начин за упражнения, получавайки повече резултати за по-малко време.

HIIT е форма на сърдечно-съдови упражнения, които редуват кратки пристъпи на упражнения с висока интензивност и ниска интензивност за продължителността на тренировката, която обикновено е 30 минути или по-малко. Този тип интервални тренировки включват ходене или бягане с бавно темпо, след което го ускоряват, след това повтарят. Той може също да включва аеробни, колоездене в стил лагер или всякакви класове, които се редуват между по-бавни до умерени и високи интензивни движения.

Спестете 25%, когато сте присъединете се към AARP и се запишете в Автоматично подновяване за първата година. Получете незабавен достъп до отстъпки, програми, услуги и информацията, от която се нуждаете, за да се възползвате от всяка област от живота си.

„Интервалните тренировки с висока интензивност активират изгарянето на мазнини през целия ден, така че изгаряте мазнини, докато сте в покой“, казва Круз, автор на The Belly Fat Cure . Круз препоръчва осемминутна ежедневна тренировка, която редува между йога с ниска интензивност и тези с висока интензивност, за да засили метаболизма, да изгори мазнините и да намали теглото. „HIIT йога ви дава едни и същи метаболитни ползи от традиционните тренировки с тежести и кардио“, казва Круз, „но без да се налага да ходите на фитнес или да инвестирате в скъпи уреди и най-важното, без същия риск от нараняване“.

Това, което ядете, също е от значение

„Не можете да упражнявате лоша диета“, казва Микеле Промаулайко, автор на Без захар 3: Простият 3-седмичен план за повече енергия, по-добър сън и изненадващо лесно отслабване! (2019). „Храненето на здравословна диета и тренировките са чудесни спътници.“ Ето как да промените диетата си за по-плосък корем след 50:

Намалете захарта

Захарта - особено скритата захар в диетата - е една от водещите причини за мазнини и по-специално мазнини по корема, според Промалайко. „Излишъкът от захар е основен двигател на мазнините по корема и мазнините като цяло, защото ни е необходима много малко енергия. Останалото се съхранява като мазнина. И факт е, че получаваме много повече от необходимото чрез добавени и скрити захари “, казва Промалайко. „Трябва да получаваме само 10 процента от дневните си калории от захар, но получаваме около 40 процента от дневните си калории от захар.

Сас също препоръчва да се намали захарта под формата на празни въглехидрати като бисквитки, понички, кифли и бял хляб, които допринасят за коремните мазнини.

10-минутни оръжия и абс с Дениз Остин

Яжте растителна диета

Сас препоръчва да се храните здравословно, балансирано, на растителна основа. „Растителните храни, богати на мононенаситени мазнини - авокадо и масло от авокадо, екстра върджин зехтин, цели маслини от цял ​​Средиземноморие и маслинови тапенади, ядки и ядково масло - като част от здравословната балансирана диета могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема“, казва тя. Доказано е, че тези здравословни мазнини подобряват чувствителността към инсулин и намаляват възпалението, две състояния, които също са свързани с мазнините в корема, добавя тя.

Импулсите, общият термин за фасул, леща, грах и нахут, са друга важна хранителна група, казва Сас. „Уникалната комбинация от фибри и растителни протеини, открити в импулсите, ги прави отлична храна за регулиране на кръвната захар и инсулина“, казва тя. "Доказано е, че импулсите помагат за намаляване на телесните мазнини, а обикновените импулсои имат по-малки измервания на талията и над 20 процента по-нисък риск от затлъстяване."

  • Въведение: Раздвижете се
  • Нашите фитнес експерти
  • Получаване на мотивация
  • 10-минутни тренировки
  • Съвети за отслабване
  • Брой стъпки
  • Плосък корем се движи
  • Баре и баланс
  • Йога и не само
  • Разходки на закрито
  • Силова тренировка 101

Изследванията също така показват, че хората, които ядат пълнозърнести храни, губят повече коремни мазнини от тези, които ядат рафинирани зърнени храни. „Ядещите пълнозърнести храни също са имали по-големи подобрения в С-реактивния протеин, кръвен маркер за възпаление, който е свързан с коремните мазнини“, казва Сас, добавяйки, че разтворимите фибри също са от ключово значение. „Едно проучване установи, че на всеки 10 грама увеличение на разтворими фибри, изядени на ден, висцералните мазнини са намалели с почти 4 процента за пет години“, казва Сас. „Импулсите са отличен източник. Други храни, които осигуряват разтворими фибри, включват портокали, ябълки, круши, смокини, броколи, брюкселско зеле, сладък картоф, овес и авокадо. "

Опитайте периодично гладуване

Има много видове - от ограничено във времето хранене (ограничаване на прозореца за хранене до определен период от време на ден) до гладуване през деня, при което ограничавате калориите до 500 или 600 два последователни дни в седмицата, до кратки непрекъснати пости, Sass казва. „Доказано е, че периодичното гладуване помага за намаляване на мазнините в корема“, казва тя. Но какво ядете, когато сте не гладуването е ключово за това дали ще отслабнете.

Самият Круз спазва диета на гладно и казва, че никога не се е чувствал по-добре. Той пости 20 часа и яде по едно традиционно хранене на ден през четиричасовия прозорец. По време на 20-часовите си пости той има това, което той нарича „плоски коремни ястия“, които по същество са леки закуски, ограничени до комбинация от семена от чиа с високо съдържание на фибри, бадемово мляко, масло от авокадо и стевия, естествен подсладител. „Те изключват глада, без да нарушават глада“, казва Круз. „Резултатът е, че никога не сте гладни и губите тегло и мазнини по корема.“