просто

„Тегло“ е измерване на силата на гравитацията, която тегли към тялото ви. Така че, ако наистина искате да отслабнете, можете просто да отидете на Марс, където силата на гравитацията е толкова по-ниска, че теглото на мащаба ви ще бъде около една трета от това, което е на Земята.

Но това не е „загубата на тегло“, която повечето хора търсят, защото повечето хора всъщност не се интересуват от „загуба на тегло“. Те се грижат за загубата на мазнини. Когато повечето хора казват „Искам да отслабна“, те наистина имат предвид „Искам да загубя мастна тъкан“. Повечето хора вероятно не биха се интересували от броя на скалата (тяхното „тегло“), ако имаха идеалния си тип тяло и повечето хора вероятно нямаше да смятат, че целите им за отслабване са постигнати, ако отидат на Марс, където „теглото“ технически би било по-ниско.

Хората говорят за „загуба на тегло“, защото теглото на везната е прокси мярка за загуба на мазнини. Мазнините са основният източник на излишна телесна маса за повечето хора, които искат да „отслабнат“. Измерването на мазнини (чрез сканиране с DEXA или други инструменти за състава на тялото) е скъпо и трудно; измерването на теглото е евтино и лесно. Така че хората просто измерват теглото и приемат, че ако отслабнат, това е защото губят мазнини.

Това не е непременно вярно.

„Отслабване“ срещу загуба на мазнини

Временната загуба на „тегло“ може да бъде от водно тегло, запек, храна в стомаха или милион други фактори. Но има по-опасен вид „загуба на тегло“: загуба на чиста тъкан.

Ако броят на вашата скала редовно намалява, това вероятно представлява истинско намаляване на телесната маса. Но не е задължително да губите мазнини. Може да е мускулна. Но мускулите са „теглото“, което искате да запазите!

  • Мускулите ви карат да изглеждате добре - така получавате този слаб, тонизиран тип тяло. Така че, ако се занимавате с естетика, искате да запазите мускулите си.
  • По-важно, мускулите са полезни за вашето здраве. Ако се опитвате да „отслабнете“, за да подобрите здравето си, загубата на мускули е контрапродуктивна.

Загуба на мазнини, а не само на тегло

Така че въпросът става: как можете да сте сигурни, че числото, което спада надолу по скалата (вашето „тегло“) всъщност представлява загуба на мастна тъкан, а не загуба на вашата ценна чиста маса?

Яжте достатъчно протеин

Не сте сигурни как изглеждат всички тези процентни числа в реалния живот? Има инфографика за това!

Най-важният макронутриент за загуба на мазнини вместо мускули е протеинът.

В това проучване яденето на повече протеини помага на мъжете с наднормено тегло да запазят по-чиста маса, когато отслабнат. Мъжете бяха поставени на диета, която им даваше или 15%, или 25% енергия от протеини. Но тук има огромна разлика, която няма да видите абстрактно: нископротеиновата група беше вегетарианска; високо протеиновата група има месо. (Авторите на изследването никога не обясняват защо, по дяволите, биха го направили така).

  • Мъжете с наднормено тегло: при високо протеинова диета мъжете с наднормено тегло загубиха около 2% от постната си тъкан; на диета с ниско съдържание на протеини те загубиха 4%.
  • Затлъстели мъже: на високо протеинова диета, затлъстелите мъже загубиха около 3% от постната си тъкан; на диета с ниско съдържание на протеини загубиха 5%.

Така, яденето на много животински протеини е по-добре от яденето на малко вегетариански протеин. Не е ясно дали ползата е от огромното количество протеин или от животинските храни (които са хранителни сами по себе си!), Но така или иначе, всички признаци сочат към палео подход с висококачествен животински протеин при всяко хранене.

Искате ли такъв за дамите? В това проучване жените са били назначени или на диета с ниско съдържание на протеини (68 грама протеин на ден), или на диета с високо съдържание на протеини (125 грама на ден). И двете диети са имали еднакъв брой калории. И двете групи загубиха приблизително еднакъв брой килограми, но групата с високо съдържание на протеини загуби много повече мазнини и много по-малко мускули.

Въглехидратите са по-малко важни

От друга страна, количеството или качеството на диетичните въглехидрати изглежда не са толкова важни, при условие че получавате достатъчно протеин. Това проучване сравнява четири диети при затлъстели мъже и жени над 45 години:

  • Нисък спрямо висок гликемичен индекс (GI). Гликемичният индекс е сложен, но на практика той в основата е мярка за това колко рафинирани са въглехидратите във вашата диета, така че въглехидратите с нисък ГИ са храни като пълнозърнест хляб и леща; въглехидратите с високо ГИ са храни като Wonderbread и бонбони.
  • Средно (55%) срещу високо въглехидрати (70%).

Нито една от диетите не е направила разлика в процента на загуба на тегло като мазнини. Повечето от пациентите са загубили около 20% от теглото си като чиста маса и 80% като мастна маса, независимо на каква диета са били.

Разбира се, количеството и качеството на диетичните въглехидрати може да направи голяма разлика в това колко общо тегло губите. Така че в този смисъл те са важни. Но ако намерите ниво на въглехидрати, което работи за вас за отслабване, няма нужда да го променяте в търсене на идеалното съотношение за загуба на мазнини.

Друг инструмент за загуба на мазнини: Упражнение

Познайте какво е дори по-мощно от протеините? Упражнение.

В това проучване упражненията помогнаха на жените в постменопауза да запазят по-голямата част от слабата си маса. Групите за упражнения и нетрениращи са загубили основно същото количество тегло, но групата за упражнения е загубила повече мазнини и по-малко чиста маса.

Това проучване установи, че упражненията и по-високата консумация на протеини имат адитивни ефекти при жените - те поддържат по-чиста маса с протеини или с упражнения, но най-много с протеини + упражнения. Мета-анализ на проучвания при двата пола установява, че независимо от диетата, добавянето на упражнения помага на хората да поддържат по-чиста маса и да губят повече тегло от мазнини, вместо от мускули.

Това проучване също така установи, че упражненията са по-добре за намаляване на висцералните мазнини, опасният вид, който всъщност причинява здравословни проблеми. Дори без никакво намаляване на теглото, упражненията намаляват висцералните мазнини с 6%.

За да бъде ясно: това не е същото като да се каже, че упражненията „причиняват“ загуба на тегло. Упражненията почти никога не влияят на теглото без промени в диетата. Но упражненията вземат наддаване или загуба на тегло в посоката, в която искате да отидете:

  • Диета за отслабване + упражнения = губят повече мазнини и по-малко мускули.
  • Диета за наддаване на тегло + упражнения = качване на повече мускули и по-малко мазнини.

Диетата е като двигателя на колата, а упражненията са като волана. Ако не включите двигателя и просто седите там, дърпайки волана от едната на другата страна, няма да постигнете много. Но определено не искате да включите този двигател без работещ волан. Ако ще включите двигателя и ще започнете да вървите на 60 км/ч, по-добре имайте волан, за да сте сигурни, че ще отидете там, където искате да отидете.

Полезни добавки

Този раздел е последен по причина: добавките са допълнителни. Те не могат да заменят лошата диета и начин на живот. Но ако вече сте набрали протеина и упражнението си, може би помислете ...

  • Глицин. Глицинът е аминокиселина, която показва някои предимства за запазване на чиста мускулна загуба при мишки. Можете да получите глицин в вкусна форма от домашен костен бульон. Е, или вземете хапче. Но това е по-малко забавно.
  • Аминокиселини с разклонена верига (BCAA): някои изследвания на хора показват, че BCAA ще бъдат полезни за поддържане на мускулната маса. Имайте предвид, че това проучване е направено върху мъже вдигачи на тежести на възраст 21-28 години, така че ако сте, да речем, необучена 65-годишна жена, пробегът ви може да варира. BCAA се предлагат под формата на добавки и са доста евтини.

Обобщавайки го

Почти всеки, който казва, че иска да „отслабне“, всъщност иска да отслабне, а не само да отслабне. Ако се интересувате от здраве, това определено сте вие: загубата на мазнини е единственият вид отслабване, който дори може да подобри здравето. Ако се интересувате да изглеждате „стройни“ или „тонизирани“, това също сте вие.

Обикновено, когато числото на скалата намалява, сте загубили малко мазнини, но също така и малко чиста маса (мускулна маса, органна маса и т.н.). По здравословни причини и поради естетически причини вероятно ще искате да запазите второто число (чиста загуба на тъкан) възможно най-ниско.

Яденето на достатъчно протеини - около 25% от калориите - вероятно може да помогне. Някои добавки, като глицин и BCAA също могат да бъдат полезни. Но това, което помага още повече, е упражнението. Въпреки че само по себе си не причинява загуба на тегло, упражненията все още са мощен инструмент за гарантиране, че промените в теглото (загуба или наддаване) вървят в желаната от вас посока (загуба на мазнини/наддаване на мускули), вместо да се превърнат в проблем ( загуба на мускулна маса/наддаване на мазнини).

Подобни публикации

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.