Диоксим

17 септември 2019 г. · 13 минути четене

Когато попитате посетителите на фитнеса какви са целите им за обучение, „Искам да отслабна“ е един от най-често срещаните отговори там. И то с основателна причина. Центърът за контрол на заболяванията (CDC) изчислява, че приблизително 71% от възрастните на и над 20 години са с наднормено тегло.

мазнини

Когато повечето хора казват, че искат да отслабнат, това, което най-вероятно имат предвид, е, че искат да отделят телесни мазнини ... а не мускулна маса. Но според редица проучвания, когато човек отслабва чрез силно ограничаване на калориите си, той обикновено губи сравнително количество мускули и мазнини по пътя си.

Е, как да поддържате мускулна маса, докато все още изпускате мазнини? За да отговорим на този въпрос, ние преглеждаме стъпките, които трябва да предприемете, за да се уверите, че насочвате към мазнини, а не към мускули по време на намаляване на теглото.

Изграждането на мускули е относително сложен физиологичен процес. Нашите мускули са изградени от протеини, които от своя страна са изградени от аминокиселини. Тези аминокиселини непрекъснато се разграждат от физическите дейности, в които участваме през нашето ежедневие.

Дейности, вариращи от интензивни упражнения до спокойна разходка, всъщност могат да причинят микроскопични увреждания на протеините в нашите мускули. За да възстановят и възстановят увредените мускулни влакна, телата ни се нуждаят от достатъчно количество калории - особено под формата на протеин.

Когато тялото няма достатъчно хранителни вещества, то не може адекватно да поддържа или възстановява увредените мускулни протеини. С течение на времето това може да доведе до намаляване на силата и общия размер на мускулите.

Въпреки че това може да не е музика за ушите ви, не се страхувайте! Има няколко неща, които можете да направите, за да сведете до минимум загубата на мускулна маса по време на програмата си за отслабване.

Дефицитът на калории е абсолютно задължителен, ако искате да премахнете телесните мазнини. Калориен дефицит възниква, когато приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изисква, за да работи през целия ден.

Когато тялото ви е в калориен дефицит, то трябва да се погледне, за да намери енергията, от която се нуждае, за да функционира правилно. Именно това е причината тялото ви да съхранява мазнини! Когато нямаме достатъчно енергия, идваща от нашата диета, телата ни преобразуват складираните мазнини в енергия, за да компенсират.

Когато имате калориен дефицит, тялото ви не е придирчиво; ще отнеме всеки енергиен източник, който може да получи. Въпреки че може да получи част от необходимата енергия от преобразуване на съхранените мазнини, е също толкова щастливо преобразуването на чиста мускулна тъкан в калории.

Как да се борим с мускулната загуба с калориен дефицит

За да използвате калориен дефицит за поддържане на мускулите и загуба на мазнини, уверете се, че не ограничавате твърде много калориите си. Когато калориите ви са силно ограничени, тялото ви има тенденция да насочва повече мускулна тъкан за енергия в сравнение с по-малък дефицит.

По-големият дефицит наистина ще доведе до по-бърза загуба на тегло, но изследванията постоянно установяват, че бързата загуба на тегло е свързана с по-големи загуби на чиста мускулна маса.

Проучване от 2017 г. сравнява ефектите от 2-седмичен умерен калориен дефицит (30% намаление) с 3-дневна програма за бързо отслабване на гладно. Те откриха, че подобни количества тегло са загубени и в двете тестови групи; обаче групата, която е направила програмата за бързо отслабване, е загубила подобни количества мускули и мазнини. Групата за бавно отслабване почти изцяло губи мазнини и задържа мускули.

Друго проучване сравнява ефектите от умерен калориен дефицит (30% намаление) с тежък дефицит (60% намаление) върху 30 участници с наднормено тегло. В продължение на 6 месеца изследователите установиха, че групата с тежко ограничение е загубила повече общо тегло (15 кг срещу 10 кг), но също така е загубила значително повече обезмаслена мускулна маса (2,8 кг срещу 1,8 кг) в сравнение с умерено ограничената група.

Използвайте TDEE, за да определите идеалния си калориен диапазон

Изследванията показват, че между 25% и 30% ограничение на калориите е най-доброто място за изхвърляне на мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса.

За да ограничите загубата на мускулна маса по време на програма за отслабване, трябва да приемате с 25% -30% по-малко калории от общия си дневен разход на енергия (TDEE). Вашият TDEE е общото количество калории, от които тялото ви се нуждае на ден, за да поддържа текущото ви тегло.

Не знаете какъв е вашият TDEE? Можете лесно да го разберете с помощта на нашия TDEE калкулатор, който ще бъде на живо през следващите няколко седмици. Нашият калкулатор ви дава оценка за това колко калории са ви необходими, за да поддържате текущото си тегло въз основа на вашия ръст, тегло, възраст, пол и ниво на активност.

Докато умереното ограничаване на калориите ще ви помогне да поддържате повече мускулна маса по време на програма за загуба на мазнини, вие също искате да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеин всеки ден.

Протеинът е един от трите макронутриенти, включени в ежедневните ни диети. Това е централният инструмент на нашите тела за изграждане и възстановяване на мускулна тъкан. Без достатъчно протеини телата ни няма да могат да поддържат мускулна маса.

Консумацията на протеини става особено важна, когато говорим за диета с ограничен калории. Както споменахме по-рано, когато сте в калориен дефицит, тялото ви се обръща към себе си, за да получи допълнителната енергия, от която се нуждае. Диетата с високо съдържание на протеини по време на намаляване на теглото ще помогне на тялото ви да поддържа по-добре мускулната маса. Това от своя страна ще увеличи общото ви съотношение на загубено тегло от мазнини.

Колко протеин се нуждаете на ден?

Проучване от 2017 г. заключава, че някъде около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло е идеалният прием за запазване на мускулите по време на загуба на тегло.
Много изследвания са стигнали дори по-далеч. Проучване от 2010 г. установи, че дневният прием на протеин, близък до 1,2 g протеин на килограм телесно тегло, е идеалният диапазон за поддържане на мускулна маса при загуба на мазнини.

Някои изследователи дори са открили, че приемът на протеин до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло е от полза за поддържане на мускулите, докато губите мазнини. Особено за спортисти.

Накратко, някъде между 1,0 и 1,2 грама на килограм телесно тегло трябва да има повече от достатъчно протеин, за да се сведе до минимум загубата на мускулна маса по време на диета с ограничен калории.

Какви видове протеини трябва да консумирате?

Когато се храните с калориен дефицит, постните източници на протеини като пилешко и риба ще ви помогнат да вкарате протеините си без всички мазнини, които обикновено имат източници като говеждо и свинско.

Не предполагаме, че не можете да консумирате мазнини ... можете. Но тъй като мазнините са по-калорично плътни, те могат да се добавят доста бързо, когато се опитвате да ограничите калориите си. Мазнината има 9 калории на грам. Това е значително в сравнение с протеините и въглехидратите, които съдържат само 4 калории на грам.

Да приемем например, че тежите 185 килограма. Ако трябва да приемате толкова грама мазнини на ден, колкото ви препоръчваме, да приемате протеин (185 х 1,2 = 222 грама), което би било 1 998 калории от мазнини! (222 х 9 = 1,998). Сравнете това само с 888 калории от същото количество протеин (222 х 4 = 888).

Може би си мислите: „Как, по дяволите, ще ям толкова много протеини всеки ден?“ И си прав. Ако тежите 185 lbs, това са 222 g протеин на ден, ако искате 1,2 g на lb телесно тегло!

Добавки като суроватъчен протеин на прах могат да бъдат много полезни за консумация на някакъв качествен протеин, без да се налага да задавяте големи количества месо всеки ден. Включването на няколко лъжички суроватъчен протеин на ден ви дава над 50 g протеин с почти никакви мазнини или въглехидрати.

Тренировките за устойчивост са ефективно средство за поддържане на мускулна маса без мазнини по време на диета с ограничено съдържание на калории. Поддържането на вашата сила, когато отслабвате, е един от най-добрите начини да се уверите, че отделяте мазнини, а не мускули, по време на програмата си за отслабване.

Изследване от 2008 г. сравнява ефектите от тренировките за съпротива, аеробни тренировки и липса на тренировки върху 94 възрастни с наднормено тегло, които ядат диета с ограничено съдържание на калории. Те открили, че всяка група е загубила значителни количества тегло; обаче, при аеробни тренировки и без тренировъчни групи, и двете са загубили обезмаслена мускулна маса по време на диета (и двете групи са загубили над килограм чиста мускулатура за 21 седмици).

Тренировъчната група за съпротива, от друга страна, изобщо не загуби мускули. Всъщност ... средно участниците, които са тренирали резистентност, всъщност са натрупали 0,3 килограма мускули по време на проучването.

Защо тренировките за устойчивост са ефективни за поддържане на мускулна маса?

Нашите мускули са изградени от малки влакна, които от своя страна са изградени от протеини. Стимули като вдигане на тежести могат да претоварят мускулите ни, причинявайки разграждането на протеините.

След интензивна тренировка за съпротива, в тялото се провеждат редица сигнални събития за възстановяване и възстановяване на увредените мускулни влакна. Това се нарича синтез на мускулен протеин. В резултат на тези вътрешни процеси телата ни се колебаят между състоянията на разграждане на мускулния протеин (MPB) и синтез (MPS).

Това колебание може да има три различни ефекта:

  • Когато MPS е по-голямо от MPB, вие изграждате мускули.
  • Когато MPS и MPB са равни, поддържате мускулите.
  • Когато MPS е по-малко от MPB, губите мускули.

Тренировките за устойчивост и високо протеиновата диета увеличават мускулния синтез в тялото. Това ще помогне да се гарантира, че нивата на MPS са на или над нивата на MPB по време на диета с ограничено съдържание на калории. Крайният резултат е по-добра способност за поддържане на мускулна маса по време на програма за отслабване.

Изследователите са установили, че само 3 дни в седмицата интензивни тренировки за съпротива са били достатъчни за поддържане на мускулна маса, докато отслабвате.

Важно е обаче да се отбележи, че трябва да изпълнявате упражнения както за долната част на тялото, така и за горната част на тялото по време на тренировката си. Разделянето на тренировките ви за 4–5 дни, които преминават между тренировки за горната и долната част на тялото, изглежда идеално за поддържане на силата и мускулната маса по време на диета с ограничен калории.

Искаме да се съсредоточим върху поддържането на силата си, докато намаляваме теглото. За да направите това, уверете се, че изпълнявате упражнения при предизвикателни тежести - някъде на или над 75% от вашия макс.

Стремете се към диапазон от повторения от 3 до 8 повторения на серия. Фокусирайте се върху по-малко повторения за тежки сложни движения, като клякам и лежанка. Правете повече повторения за изолиращи упражнения като къдрици на ръцете и подколенното сухожилие.

Променете тренировката си, когато сте в калориен дефицит

Когато сте в калориен дефицит, тялото ви има значително по-малко енергия. Това в крайна сметка означава, че извършването на същия тип рутина, която бихте правили за изграждане на мускули, ще бъде изключително облагащо за вашето тяло.

Например, прогресивното обучение с претоварване няма да ви помогне да изградите мускули, ако нямате достатъчно енергия. Вместо това може да повлияе негативно на способността ви да изпълнявате и да се възстановявате от упражненията си.

Какво трябва да направите вместо това?

Поддържайте тренировъчния обем и честота на умерено ниво. Вместо да се фокусирате върху бодибилдинг стил с голям обем, се фокусирайте върху поддържането на силата си. Не е нужно да правите стотици повторения във фитнеса всеки ден, за да поддържате мускулите. Всъщност това може действително да причини загуба на мускули по време на калориен дефицит.

Известно още като аеробни тренировки, кардиото се превърна в синоним на загуба на мазнини. Аеробните тренировки като колоездене и джогинг са много ефективно средство за изгаряне на калории и могат да бъдат полезни за привеждане на телата ни в калориен дефицит.

За да илюстрирате това, направете упражнение като джогинг. Джогингът при 5 mph в продължение на 30 минути изгаря около 350 калории за човек с тегло 185 паунда (броят на изгорените калории се увеличава с увеличаване на телесното тегло).

Не е нужно обаче да правите кардио, за да отслабнете. Не ме разбирайте погрешно, нямам нищо против кардио. Просто има само едно нещо, което е абсолютно необходимо за загуба на мазнини и това е калориен дефицит. Докато приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изисква на ден, ще губите мазнини.

Не казвам, че не можете или не трябва да правите кардио по време на програма за отслабване; има обаче някои неща, които ще трябва да имате предвид, ако не искате да губите мускули, докато отделяте мазнини.

Разделете тренировките си за кардио и съпротива

Проучване от 2006 г. проследява развитието на група участници, изпълняващи 10-седмична програма за паралелна тренировка за сила и издръжливост. Всеки член на групата изпълняваше упражнения за съпротива за 30 минути на ден, 5 дни в седмицата и упражнения за издръжливост за 40 минути на ден, 6 дни в седмицата.

Изследователите установиха, че участниците продължават да показват подобрения в аеробните постижения през цялата тренировъчна програма. Изпълнението, свързано със силата, обаче се увеличава само през първите 6-7 седмици на тренировка, последвано от плато и евентуално намаляване на силата до седмица 10.

Това проучване илюстрира как кардиото може да попречи на способността ни да изграждаме мускули. Има ли начин да избегнете изграждането на сила, ако искате да включите кардио в програмата си за загуба на мазнини?

Ако ще правите кардио, уверете се, че го правите по различно време от тренировката ви за съпротива. В идеалния случай трябва да ги правите в различни дни. Най-малкото те трябва да се извършват в отделна сесия с интервал от няколко часа.

Разрешаването на мускулите ви да реагират и да се адаптират към всеки тип тренировка по различно време ще помогне за намаляване на количеството смущения между аеробни и свързани със силата адаптации.
Разделянето на аеробните тренировки и тренировките за устойчивост през различни дни ще ви помогне да смекчите загубата на мускулна маса по време на диета с ограничено съдържание на калории.

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) също е добър инструмент, който трябва да имате във вашата кутия с инструменти за рязане на тежести. В сравнение със стационарното кардио, HIIT се отличава с по-кратка продължителност (често само 30–45 секунди) при много по-високи темпове на интензивност.

Защо това е по-добре за отслабване?

Наскоро разговарях с Джъстин Ротлингсхофер, треньор по сила и кондиция в Анахайм Дъкс от НХЛ и чайките от Сан Диего от АХЛ.
Според Джъстин, стационарното кардио, като карането на стационарен велосипед в продължение на 30 минути, „отнема много повече време, за да се възстановят централната нервна система (ЦНС) и мускулните нишки“. Изпълнението на този стил на кардио от своя страна прави по-голяма вероятността силата ви да бъде негативно повлияна по време на тренировката.

От друга страна, изпълняването на упражнения като спринтове и други краткотрайни движения с висока интензивност с интервали за почивка 1-2 минути между сетовете е далеч по-малко данъчно върху централната ни нервна система и мускулните нишки. Това е също толкова ефективно за изгаряне на калории и е много по-полезно за запазване на мускулната маса по време на отслабване.

Приемът на добавки като аминокиселини с разклонена верига (BCAA) също може да бъде лесен начин за намаляване на мускулната загуба по време на програма за отслабване. Една от най-популярните причини хората да приемат BCAA е за изграждане на мускули.

Аминокиселините са градивните елементи на мускулите. Около една трета от нашите мускулни протеини всъщност се състоят от BCAA.

Вашето тяло използва BCAA (заедно с други видове аминокиселини) за възстановяване и възстановяване на мускулната тъкан. Добавянето им към вашата диета е лесен начин да се уверите, че мускулите ви получават достатъчно количество хранителни вещества, необходими за поддържане на мускулната маса по време на калориен дефицит.

Проучване от 2012 г. демонстрира, че дори в малки количества BCAA, взети преди, по време или след тренировка, показват значителни ефекти върху мускулния размер и сила.

Доказано е също така, че BCAA забавят умората и подобряват представянето по време на тренировка. Приемането на BCAA преди и по време на вашата тренировка ще ви помогне да се представите най-добре, дори когато нямате достатъчно енергия от диетата си с ограничени калории.

Калориен дефицит може да повлияе отрицателно както на представянето ни по време на тренировка, така и на възстановяването ни след това. Приемът на въглехидрати преди вашата тренировка ще ви помогне да подхранвате тялото си по време на интензивни упражнения, намалявайки вероятността от подреждане.

Някои изследователи също твърдят, че консумирането на протеин малко преди тренировка може да бъде изгодно за поддържане на силата и намаляване на времето за възстановяване.

Това не е единственото потенциално изгодно време за приемане на протеин. Други проучвания са установили, че консумацията на протеин, непосредствено след тренировката ви, също може да помогне за увеличаване на синтеза на мускулни протеини след интензивни упражнения.

Как влияе сънят на този процес?

Сънят също играе важна роля в способността ни да поддържаме мускулна маса, докато намаляваме теглото си. Освен всичко друго, телата ни използват времето, през което спим, за да възстановят активно увредената мускулна тъкан. По време на сън нивата на някои хормони, както и синтеза на мускулни протеини се повишават в тялото, което ни помага да възстановим щетите, нанесени на мускулите ни.

Хроничната липса на сън в крайна сметка означава, че телата ни няма да могат да реагират правилно и да се възстановят от стимулираната от упражнения мускулна стимулация. С течение на времето това може да доведе до сривове в мускулната тъкан и цялостна загуба на мускулна маса.

Ако искате да сведете до минимум загубата на мускулна маса по време на програма за отслабване, има три важни неща, които трябва да направите:

  • Ограничавайте само умерено калориите си. Голямото намаляване на калориите може да доведе до по-бърза загуба на тегло, но е свързано и с по-големи количества мускулна загуба.
  • Яжте диета с високо съдържание на протеини. Консумирането на 1–1,2 + грама протеин на килограм телесно тегло ще ви помогне да поддържате мускулите и да изгаряте повече мазнини по време на диета с ограничен калории.
  • Включете 3+ дни в седмицата тренировки за съпротива във вашата седмична рутина. Стимулирането на мускулите в горната и долната част на тялото чрез последователни упражнения ще помогне на тялото ви да изгаря мазнините и да смекчи загубата на мускули.

Приоритизирайте тези стъпки и използвайте някое от другите предложения, които споделихме, за да губите успешно мазнини, без да губите мускули.