мазнини

Последни статии

Най-доброто ръководство за подаръци за кето 2020

15 най-добри закуски и напитки за филми с кето

Загубата на мазнини без загуба на мускули изглежда е предизвикателство за много хора, които се хранят на диета. Наистина е много важно да поддържате колкото се може повече мускули, за да поддържате теглото на разстояние и да избегнете йо-йо ефекта.

Внимателно планираната диета заедно с безупречна тренировка ще ви помогнат да стопите мазнините, като същевременно поддържате мускулите.

Мазнини срещу мускули

Загубата на мазнини и загубата на мускули са две различни неща. Първият е добре дошъл, ако имате дори леко наднормено тегло, а вторият може да компрометира вашето метаболитно здраве. Има и много физиологични разлики между мускулите и мазнините, за които може да искате да знаете, преди да започнете каквато и да е диета за отслабване:

Мускулите тежат повече от мазнините

Мускулите са по-плътни и заемат по-малко обем от мазнините. Това го прави с тегло повече руда на същия обем мазнини, което е по-обемисто. Това е ценна информация, когато започнете да проследявате напредъка си при отслабване; Ако не виждате числото на скалата да намалява, това може да не означава, че не губите мазнини, а набирате плътна и тежка мускулна маса.

Мъжете и жените имат различен състав на тялото

Жените обикновено имат повече телесни мазнини, а мъжете повече мускулна маса 1.

Процентът на телесните мазнини при здрава жена е около 25% в сравнение с 15% при здрав мъж. Това се дължи изцяло на хормоналните различия и защото мазнините са от съществено значение за отглеждането на деца.

Снимка от Shutterstock.com

И двете са ендокринни органи

Мазнините не са просто инертното пространство за съхранение на енергийните субстрати в тялото ви. Това е ендокринен орган, който отделя хормони на ситост, контролира възпалението, регулира чувствителността към инсулин и контролира енергийния метаболизъм 2. Изследванията също така показват, че мускулите отделят хормони като цитокини, участващи в възпалението 3.

Мускулите са скъпи за поддръжка

Мускулната тъкан се нуждае от повече калории за поддържане, отколкото мастната тъкан. Дори в покой мускулите ви изгарят повече калории, отколкото мазнините. Ето защо мускулестите хора могат да ядат толкова калории, колкото някои от техните колеги с наднормено тегло, и въпреки това да не наддават на килограми.

Относно отслабването

Когато говорим за загуба на тегло, това, което всъщност имат предвид повечето хора, е загубата на мазнини. За съжаление, много хора, които спазват диета, не са наясно, че може да губят мускули, когато виждат как теглото им намалява. Това се случва при нискокалорични диети, съчетани с неадекватен прием на протеини и малко или никакво упражнение.

Причината, поради която хората губят мускули, когато ограничават калориите, е режимът на глад. Режимът на глад, известен още като глад, реакция е набор от адаптивни физиологични промени, които намаляват метаболизма в отговор на ниския прием на храна.

Една от тези физиологични промени е разграждането на мускулите, които са жаден за енергия орган. Тъй като фокусът на тялото ви сега е върху снабдяването с енергия на жизненоважни органи като мозъка, той изключва вторичната тъкан, която изразходва много енергия като мускулите. Също така използва протеина, разграден от мускулната тъкан, за да поддържа физиологията си.

И когато се върнете към приема на повече калории след загуба на тегло, тялото ви възвръща още повече мазнини благодарение на сега намалените разходи за енергия на скелетните мускули. Това често се нарича йо-йо ефект и е напълно избежимо при добре планирана диета за отслабване.

Как да загубим мазнини, без да губим мускули: Ръководство стъпка по стъпка

Загубата на мазнини без да се жертва мускулите е лесно. Трябва да намалите калориите си, да ядете достатъчно протеини, да спортувате, да си почивате и да спите достатъчно. Има обаче нюанси за успешната диета за отслабване, за които трябва да знаете. По-долу е ръководство стъпка по стъпка, което ще ви помогне да отслабнете по безопасен начин.

Стъпка 1: Диета

Вековното правило за калории в, калории навън е вярно и до днес 4. Просто не можете да отслабнете, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте. И обратно, ако ядете по-малко калории, отколкото е необходимо за поддържане на производството на енергия, ще отслабнете. Единственото изключение от това правило е кето диетата.

Кето е диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, която превръща тялото в машина за изгаряне на захар. На тази диета тялото ви е принудено да изгаря мазнините, за да снабди мозъка с енергийна алтернатива на глюкозата: кетони. Този процес изисква много енергия и може сам да изгори до 600 калории 5, което води до стабилна загуба на тегло и запазване на мускулната маса дори при нормален прием на калории.

Друго предимство на кето диетата е, че тя потиска апетита. Обикновено диетите за отслабване водят до повишен апетит. Кето обаче потиска апетита поради по-висок прием на мазнини и протеини, по-ниски нива на глюкоза в кръвта и самите кетони 6. На кето диета дневният прием на калории идва от:

  • 70-80% мазнини
  • 20-25% протеини
  • 5-10% въглехидрати

Както вероятно можете да кажете, кето преобръща всичко, което знаете за диетата. Но повярвайте ни, тя работи за запазване на мускулите, докато топи мазнини и има изследвания, които да го докажат 5.

Ако обаче не сте фен на кетото, опитайте се да намалите приема на калории умерено и постепенно. Също така, уверете се, че ядете достатъчно протеин, около 0.8-1.2g на kg телесно тегло. Изследванията показват, че неадекватният прием на протеини е основната причина хората да губят мускули при ограничаване на калориите 7. Протеинът е и най-засищащият от трите макроса.

Стъпка 2: Упражнение

Мускулната маса зависи много от това колко ги използвате. Знаете ли как мускулите атрофират, когато някой е прикован на легло или когато крайникът е в гипс? Това ви показва колко много движение е важно за поддържане на големи и силни мускули.

Снимка от Shutterstock.com

И докато всяка тренировка ще ви помогне да поддържате мускулите, докато отслабвате, някои тренировки са по-добри от други, а други ви помагат да качите мускули. Обмислете следните две за вашия план за отслабване:

Обучение за съпротива

Обучението за съпротива е упражнение, което кара мускулите да се свиват срещу външна съпротива. Примерите включват вдигане на тежести, преси за крака и лицеви опори. Те увеличават мускулната сила, тонус, маса и издръжливост. Те също така изгарят много калории - около 180 на час.

Тренировка с висока интензивност (HIT)

Мета-анализ, публикуван през 2017 г., гласи, че HIT е по-ефективен за намаляване на телесните мазнини при затлъстели възрастни, отколкото традиционното упражнение 8. Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) е специален тип HIT, характеризиращо се с кратки повторения на упражнения с висока интензивност ( 30 минути) с периоди на почивка или упражнения с ниска интензивност (1-5 минути). Добър пример е ходенето и спринтът.

За най-добри ефекти обаче винаги е добра идея да комбинирате различни видове тренировки. След това те работят в синергия за подобряване на метаболитното ви здраве, изграждане на мускули и подобряване на издръжливостта. Опитайте се да тренирате поне 3 дни в седмицата, като използвате комбинация от аеробни тренировки, тренировки за устойчивост и издръжливост.

Стъпка 3: Почивайте

Ако не дадете на тялото си време за почивка след тренировки, това ще увреди мускулите и ще ви накара да пропуснете упражненията. Периодът на почивка варира в зависимост от вида на тренировките. Например, проучванията показват, че трябва да вземете 3-5 минути почивка между сетовете в силовите тренировки 9.

Възстановяването след тренировка също е важно и включва яденето на комбинация от протеини и въглехидрати, за да помогне за изграждането на мускули. Изследователите не са сигурни дали времето за прием на храна след тренировка има значение, но общо съгласие е яденето на богата на протеини храна и почивката между 1 и 6 часа след тренировка помага за изграждането на мускулите 10.

Освен тренировка и почивка след тренировка, сънят също насърчава загубата на тегло. Може да не правите много, докато спите, но тялото ви със сигурност е така. Проучванията показват, че хормонът на растежа, който насърчава растежа на мускулите, е повишен по време на бавен вълнен сън. Проучванията също така показват, че само едно от недоспиването повишава кортизола, хормон на стреса, който извежда метаболизма на глюкозата извън баланса, което води до наддаване на тегло.