мускули

Когато повечето хора говорят за опити да отслабнат, това, което наистина се опитват да направят, е да свалят мазнини.

Проблемът е, че това изисква да не губите мускули - което тялото ви естествено прави, когато сте в калориен дефицит. А калориен дефицит е необходимо условие за загуба на мазнини; не можете да губите мазнини, без да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте на ден, казва Аби Смит-Райън, директор на лабораторията по приложна физиология в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил.

„Ако постигнете калориен дефицит, за да отслабнете само чрез намаляване на калориите, ще загубите подобен процент на тегло от мазнини, както от мускулите“, добавя Хедър А. Милтън, старши физиолог по физически упражнения в NYU Langone’s Sports Performance Center. Което може да направи диетите дори по-малко привлекателни, отколкото преди.

Междувременно за изграждане на мускули е необходим излишък от калории - изяждането на повече калории, отколкото изгаряте на ден. Помислете за изграждане на мускули като полагане на тухли: Ако искате да го изградите, ще ви трябват повече тухли. Но отново се връщаме към проблема с необходимостта от премахване на тухли в стил Дженга за отслабване. „Можете обаче да манипулирате начина, по който двата вида телесна тъкан, мазнини и мускули, се губят по време на калориен дефицит, като създавате този дефицит по различен начин“, казва Милтън. Тези стратегии за манипулация са изобилни - и въпреки че всяка помага сама по себе си, те са най-мощни, когато се изпълняват съвместно. Ето стъпките, които трябва да предприемете.

Намалете по-малко калории
Очевидно е, че ако самото намаляване на калориите ще доведе до толкова голяма загуба на мускули, вие искате да се откажете от всяка нискокалорична диета. „Като цяло жената трябва да намали калориите с около 300 до 400 калории, а мъжете с около 400 до 600 калории“, казва Бил Кембъл, директор на Лабораторията за подобряване на физическото състояние и физиката в Университета на Южна Флорида. „По-добрият начин да се подходите към това е да определите какви са калориите за поддръжка и след това да намалите това количество с приблизително 25 процента.“

Поддържащите калории са броят на калориите, които трябва да приемате на ден, за да поддържате теглото си по всяко време, като се вземат предвид неща като упражнения, до които ще стигнем по-късно. Докато най-точният начин да определите колко калории изгаряте на ден е да прекарате 24 часа в метаболитна камера на лаборатория - стая, която измерва съотношението на въглероден диоксид в стаята - клиниката Майо има онлайн инструмент за приблизителна оценка на вашата поддръжка калории. (Изберете „Искам да поддържам текущото си тегло.“) Умножете това число по 0,75 и това е доста добра цел за бавно отслабване, казва той.

Точно така: Малкият калориен дефицит ще ви помогне да отслабнете бавно, което ще ви помогне да намалите количеството обезмаслена маса, което губите, казва Кембъл. Например в едно проучване спортистите или губят 1,4 процента от телесното си тегло на седмица (за 200-килограмов човек, което би било равно на 2,8 паунда на седмица) или 0,7 процента от телесното си тегло на седмица (за същите 200-килограмови) човек, това би било равно на 1,4 паунда на седмица). И двете групи загубиха еднакво общо тегло, но докато групата за бързо отслабване загуби 7 килограма мазнини и 0,66 килограма чиста маса, групата за бавно отслабване загуби 11 килограма мазнини и спечели 2 килограма чиста маса.

Изпълнете тренировка за сила на цялото тяло.
„Видът упражнение, което избирате, е много важен“, казва Милтън. „Сърдечно-съдовите упражнения действат върху аеробни мускулни влакна, което ще увеличи извличането на кислород, но не непременно ще промени мускулната маса. И все пак може да загубите мускулна маса, ако само така се опитвате да отслабнете. "

Въпреки това, докато силовите тренировки са най-известни с изграждането на мускули, докато са в калориен излишък, безброй проучвания показват, че тренировките за устойчивост са ефективни при намаляване на спада на мускулната маса, когато са в калориен дефицит.

Милтън обяснява, че за разлика от аеробните упражнения, силовите тренировки - особено силно натоварените силови тренировки - набират предимно мускулни влакна тип 2, които допринасят за запазването и увеличаването на мускулната маса. Силовите тренировки също задействат краткосрочното производство на хормони като човешки растежен хормон и тестостерон, които помагат за задържане и изграждане на мускули.

Още от Тоник:

„При минимално количество хората трябва да усъвършенстват тренировки за съпротива на цялото тяло три дни в седмицата“, казва Кембъл. "В идеалния случай обаче те трябва да тренират за сила пет до шест дни в седмицата, разделяйки графика си на дни на горната част на тялото и дни на долната част на тялото." Нещо повече, за да сте сигурни, че стимулирате оптимално мускулния растеж, Смит-Райън препоръчва да изпълнявате упражнения за натоварване с приблизително 80 процента или повече от вашата 1RM или максималното тегло, което бихте могли да вдигнете за едно повторение. Стремете се да изпълнявате 6 до 8 повторения на всяко упражнение във вашата тренировъчна програма, като останете в долния край за сложни упражнения и по-горния за изолиращата работа с единични стави.

Поддържайте или увеличавайте приема на протеини

Как да отслабнете и да се върнете във форма

При намаляване на калориите, 9,9 пъти от 10, никой от тях не трябва да идва от протеини. „Протеинът е хранителният стимул за изграждане на мускули“, казва Кембъл. „По време на диета той служи като хранителен стимул за поддържане на мускулите. Протеинът е и най-засищащото хранително вещество - кара да се чувствате по-дълго сити - и е най-малко вероятно хранителното вещество да се съхранява като мазнина, дори когато се яде в излишък. Всички тези неща [правят протеина] най-добрият приятел на диетата. "

Например, в едно проучване на мъже, които едновременно намаляват калориите и тренират, тези, които следват високо протеинова диета, губят 10,56 килограма мазнини и качват 2,64 килограма мускули. Междувременно тези, които са спазвали нискобелтъчна диета със същия брой общо калории, са загубили 7,7 килограма мазнини и са качили по-малко от четвърт килограм мускули.

Колко протеин се нуждаете на ден зависи от множество фактори, но преглед от 2018 г. заключава, че за оптимален мускулен растеж хората трябва да консумират между 0,4 и 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло при всяко хранене.

„Предоставянето на доза от 30 до 40 грама протеин на всеки три до четири часа много рядко би било отрицателно,“ добавя Чад Керксик, директор на лабораторията за хранене на упражненията и изпълнението в университета Линденууд в Сейнт Чарлз, Мисури.

Обърнете внимание на въглехидратите
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ненужна за отслабване и дори може да влоши поддържането на мускулите и потенциалния растеж, като ограничи изпълнението на упражненията, казва Милтън. В едно проучване от Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн обаче се установява, че когато жените следват 1700-калорична диета в продължение на 10 седмици, тези, които поддържат съотношение 1,4: 1 въглехидрати към протеин (171 грама въглехидрати дневно 125 протеин ) са загубили повече мазнини, докато са загубили по-малко чиста маса (известна още като мускули), отколкото тези, които поддържат съотношение 3,5: 1 въглехидрати към протеин.

Смит-Райън обяснява, че не е нужно да стигате толкова ниско, колкото изследването е задържало мускулна маса, докато губите мазнини. Тя казва, че лесното съотношение 2: 1 е идеално. Така че колкото и да ядете протеини (вижте по-горе), яжте двойно повече грамове въглехидрати. Правете интервали с висока интензивност
Интервалните тренировки с висока интензивност - като спринтове на бягащата пътека или стационарен велосипед - са ефективни при изгаряне на калории както по време на тренировка, така и след това чрез излишна консумация на кислород след тренировка, казва Милтън. И за разлика от кардиото в стационарно състояние, той набира мускулни влакна тип 2 пред тип 1, което означава, че предпазва от загуба на мускулна маса.

С правилното съотношение работа към почивка, HIIT може дори да изгради мускули. Изследването на Смит-Райън, публикувано в Journal of Science and Medicine in Sport, установява, че в рамките на триседмична тренировъчна програма хората, които са тренирали в съотношение 1: 1, са натрупали значително повече мускули от тези, изпълняващи интервали 2: 1. За всяка секунда, която прекарвате в спринт, прекарвайте толкова много почивка преди следващия си двубой.

Преосмислете въглехидратите преди тренировка и протеините след тренировка
За щастие анаболният прозорец (периодът от време след тренировка за устойчивост, към който тялото използва протеини за изграждане на мускули) всъщност е много по-голям, отколкото се смяташе досега, според едно скорошно проучване. Така че, докато приемате редовни дози протеин, пиенето на протеинов шейк веднага след тренировката вероятно не е необходимо.

И докато въглехидратите преди тренировка са свързани с по-добри, по-трудни тренировки, изследванията показват, че дори протеините преди тренировка могат да бъдат от полза. В едно проучване, яденето на 18 грама суроватъчен протеин (с 2 грама въглехидрати и 1,5 мазнини) 20 минути преди тежка тренировъчна сесия увеличава енергийните разходи до 24 часа след тренировка в сравнение с яденето на 19 грама въглехидрати преди тренировка (с 1 грам протеин и 1 грам мазнини).

Дайте приоритет на възстановяването
Активното възстановяване от упражненията ви помага да извлечете максимума от всяка тренировка, но най-важната форма на възстановяване, от която никой не изглежда достатъчно, е сънят, казва Милтън. Тя отбелязва, че количеството сън, което получавате, също влияе върху това дали губите мускули, докато губите мазнини - до голяма степен чрез влияние върху нивата на хормоните.

„Кортизолът, възпалителен хормон, се увеличава по време на недоспиване или твърде малко сън“, казва тя. Кортизолът в хронично твърде високи нива може както да инхибира загубата на тегло, така и да насърчи деградацията на мускулите. Междувременно човешкият хормон на растежа, който помага за мускулния синтез, достига върхове през нощта по време на сън, казва тя.

Например, в едно проучване, ръководено от Университета в Чикаго, когато хората, които спазват диета, получават само 5,5 часа срещу 8,5 часа сън на нощ, степента на загуба на мазнини намалява с 55% - въпреки че те спазват същата диета. И според изследване, публикувано в Diabetologia, само четири дни лишаване от сън намаляват чувствителността на тялото към инсулин, увеличавайки риска от съхранение на мазнини, като същевременно намаляват нивата на растежен хормон в организма.

Получете персонализиран преглед на най-добрите истории на VICE във входящата си поща.

С регистрацията си за бюлетина на VICE вие се съгласявате да получавате електронни съобщения от VICE, които понякога могат да включват реклами или спонсорирано съдържание.