мускули

Днес ще разгледаме диетата. По-конкретно, ще разгледаме грешните начини, по които хората се приближават и ще започнат да прилагат диета. Тези грешки не само ограничават количеството загубени мазнини, но също така компрометират способността ви да задържате или дори да изграждате мускули през целия процес.

Което е пагубно. Това е така, защото до края на диетичния ви период не искате просто да се окажете по-слаби или „слаби мазнини“, например. Вместо това искате вместо това да премахнете значително количество мазнини, като същевременно поддържате или изграждате възможно най-много мускули. Само тогава можете да постигнете стройна, добре дефинирана физика.

И в тази статия точно това ще ви покажа как да направите, за да научите как да губите мазнини и да качвате мускули по правилния начин.

Една от най-големите грешки в диетата, която хората правят, когато става въпрос за това как да губят телесни мазнини и да качват мускули, е твърде агресивна при загуба на тегло.

Защото когато става въпрос за това как да губите мазнини и да трупате мускулна маса през целия процес, трябва да снабдите тялото си с достатъчно енергия и хранителни вещества. И това може да се постигне само чрез забавяне на скоростта, с която отслабвате по време на диетата си. Не само съм забелязал това по време на диета, но съм виждал това многократно и в литературата.

Отслабвайте бавно, за да отслабнете, докато изграждате мускули

Например, добре позната хартия от 2011 г. илюстрира това перфектно. Хартията сравнява ефектите на „бързата диета“ срещу „бавната диета“ върху телесния състав и сила. Изследователите набрали обучени субекти и ги разпределили на случаен принцип в две групи:

  • Група 1 (Група за бърза диета) - Поставете по-агресивен дефицит от бавната група.
  • Група 2 (Бавна диета група) - Поставете по-малко агресивен дефицит от групата за бърза диета.

Ежедневно бързата група яде приблизително 300 калории по-малко от бавната група. След това изследователите анализираха ефекта, който имаше върху нивата на мускулите и мазнините на субектите, след като всяка група загуби същото количество от общото тегло (5,5% от телесното си тегло). Докато това количество загуба на тегло отнема на бавната група 60 дни, бързата група отнема само 40 дни.

Но въпреки че по-бързо достигнаха марката за отслабване, бързата група всъщност загуби значително по-малко мазнини от бавната група. Те също така загубиха малко мускулна маса (-0,2%). От друга страна, бавната група:

  1. Натрупани малко мускули (+ 2%)
  2. Набра значително повече сила
  3. И загуби по-голямо количество мазнини

И други документи (тук и тук) са намерили подобни резултати. С общото предложение е: „докато по-агресивните диети могат да доведат до по-бърза загуба на тегло, процентът на загуба на тегло, идващ от мускули вместо мазнини, също се увеличава.“

Колко бавно трябва да отидете, за да загубите мазнини и да качите мускули?

Така че това, което бих предложил, е да вземете по-бавен подход, когато става въпрос за диета за загуба на телесни мазнини и изграждане на мускули. Това ви позволява да запазите или дори да изградите мускули, докато изгаряте мазнините си. Добра обща препоръка е да се стремите да губите около 0,5-1% от телесното си тегло на седмица.

Но това зависи от вашето текущо ниво на телесни мазнини. Така например:

  • Ако телесните мазнини са относително високи - Придържайте се към горния край на този диапазон. Това е така, защото можете да губите повече мазнини на седмица, без да губите мускули.
  • Ако сте по-слаби - Трябва да забавите темпото на отслабване още повече. Можете да го направите, като се стремите към долния край на диапазона. Но независимо от това, като се придържате към този диапазон, ще можете да увеличите максимално шансовете си за изграждане на мускули. Или поне да запазите мускулите си, докато премахвате излишните мазнини.

Промяната на вашия калориен дефицит е от ключово значение за това как бързо да натрупате мускулна маса и да загубите мазнини - в същото време.

Следващата грешка, когато става въпрос за диета за изграждане на мускули и загуба на мазнини, е просто да се направи твърде много в началото на вашата диета. Така например, това, което правят много хора, е веднага щом започнат диета, те драстично ще намалят приема на храна или дори ще изрежат въглехидратите си напълно. И те ще увеличат едновременно кардиото си, мислейки, че всичко това ще ускори процеса.

Правенето на твърде много твърде скоро дерайлира вашия напредък

Това може да е вярно в краткосрочен план. Но всъщност ще ви попречи да загубите значително количество мазнини и да станете наистина слаби в дългосрочен план. Това е поради две причини:

  1. Този подход е много труден за поддържане за продължителни периоди. Ще усетите ефектите от диетата много бързо.
  2. Също така този подход ви пречи да имате лост, когато достигнете плато за загуба на мазнини.

Защото, когато започнете диета и поставите тялото си в калориен дефицит, с течение на времето тялото ви компенсира. Прави това, като намалява метаболизма си, за да изгори по-малко калории. Вашето тяло намалява различните движения, които правите през деня, или вашето НИСКО. (Не сте сигурни какво означава NEAT? Прочетете предишната ми статия за TDEE 101 тук.)

Което в крайна сметка ви оставя заседнали в плато за загуба на мазнини, тъй като метаболизмът ви е намалял до точката, в която вече нямате калориен дефицит, за да губите мазнини.

Ако искате да пробиете това плато за загуба на мазнини, обикновено това е въпрос на едно от двете:

  1. Намаляване на малко приема на калории и/или
  2. Добавяне на малко повече кардио.

Но вече се гладувате. И правене на тон кардио. И така, как, по дяволите, непрекъснато ще продължите да настоявате да пробиете това плато за загуба на мазнини? Да не говорим за няколкото други плата, които ще срещнете в бъдеще?

Просто е - не сте. И това е, което кара много хора хем да останат да въртят колелата си в пътуването си за загуба на мазнини, хем да губят много мускули от това да правят прекалено много. Така че, когато става въпрос за това как да се губят повече мазнини, отколкото мускули по време на диета, темпото е ключово.

Как да загубим мазнини и да спечелим мускули, като започнем бавно

Първо искате да започнете с малък до умерен калориен дефицит от около 10-20% или 500 калории под вашата поддръжка, например. И вие също искате да започнете с минимално кардио. Така например, 1-2 сесии с ниска интензивност на седмица.

С течение на седмиците загубата на тегло и мазнини неизбежно ще започне да стагнира. Това е моментът, в който можете просто да намалите калориите си допълнително и/или да увеличите леко кардиото си, ако е необходимо. Това ви позволява да пробивате тези плата всеки път, когато ги достигнете.

Например, по време на един от последните ми диетични периоди, започнах да ям с около 2500 калории само с 1 кардио сесия с ниска интензивност седмично. 12 седмици и 20 килограма по-късно обаче бях много по-слаб и достигнах до приблизително 2200 калории с около 4 кардио сесии с ниска интензивност седмично, преди да премина към диета.

Но ако не бях започнал лесно, нямаше да имам този лост, който ми беше необходим, за да пробия различните плата, които срещнах. И това в крайна сметка беше това, което ми позволи да намаля драстично телесните си мазнини.

Сега последната грешка, когато става въпрос за това как да губим мазнини и да трупаме мускули, е да не правим почивки. И по-конкретно, имам предвид прекъсвания с вашия калориен дефицит. Защото, както споменах по-рано, колкото по-дълго диете, толкова повече тялото започва да се адаптира физиологично. Тази адаптация не само забавя загубата на мазнини, но и ви прави по-податливи на загуба на мускули.

За да обърнете този ефект обаче, можете да използвате стратегия, при която вместо да правите диета непрекъснато в продължение на х седмици, вие диете периодично. С използването на нещо, наречено диетични почивки.

Ефективността на диетичните почивки

Сега диетичните почивки са малко нова, но много ефективна диетична стратегия. За да приложите тази стратегия, просто увеличавате калориите си до поддържане за седмица или две по време на вашата диета. Това прави това, че обръща много от физиологичните адаптации, които тялото ви е направило в отговор на вашата диета. И след това ще направи седмиците ви на диета след тази почивка много по-ефективни както за загуба на мазнини, така и за задържане на мускулите.

Илюстрирането на значението на диетичните почивки е добре позната хартия от 2017 г. Изследователите сравняват:

  1. Диета непрекъснато в продължение на 16 седмици и
  2. Правене на двуседмична диетична почивка след всеки две седмици диета.

След като и двата диетични периода приключиха, въпреки че имаха дефицит на калории за същото време, групата за диетични почивки в крайна сметка загуби 50% повече мазнини, без да загуби повече мускули. Те също така са имали значително по-малък спад в метаболизма си по време на диетата си. Което им помогна по-добре да поддържат новото си тегло след диета в сравнение с непрекъснатата група.

Как да приложим най-добре диетични почивки

Единственият основен недостатък на диетите обаче е, че това ще удължи продължителността на вашата диета в резултат. Но не бих следвал точния протокол, който беше използван в това проучване.

Вместо това, което бих препоръчал за това как да губите мазнини и да качвате мускули, е просто да приложите едноседмична диета след всеки 4-8 седмици диета. По този начин ще избегнете прекаленото увеличаване на продължителността на диетата си, като същевременно ще получите многото предимства, които диетите могат да предложат.

Така че, както може би сте забелязали, когато става въпрос за това как да губите мазнини и да трупате мускули (правилно наведени навън), трябва да избягвате да бързате с процеса. По-скоро трябва да го забавите, като използвате по-контролиран и систематичен подход.

И ако търсите програма стъпка по стъпка, която да ви покаже как точно да приложите това както с тренировките, така и с храненето си, така че да можете да се наведете, докато подобрявате мускулната си дефиниция и сила:

Щракнете върху бутона по-долу, за да вземете моя тест за анализ, за ​​да откриете най-добрата програма за вас:

Надявам се, че тази статия ви е харесала и сте научили тайните как да губите мазнини и да запазите мускулите! Не забравяйте да ме последвате и да се свържете с мен също в Instagram, Facebook и Youtube, за да останете в течение със съдържанието ми.