Трябва да признаете, че сте малко мързеливи. В противен случай нямаше да щракнете върху тази връзка. Нали? Или сте се записали във фитнес зала, която е твърде далеч, или имате проклет забързан живот и няколко други причини, поради които не можете да (прочетете: не) упражнявате. Но хей, не се притеснявайте, винаги има план Б.

И в този случай план Б е - Следвайки строга диета. За да се отървете от мазнините на бедрото без упражнения, трябва да спазвате строга диета, която цели създават калориен дефицит, по този начин да предизвика обща загуба на тегло. Така че без повече шум, нека започнем с трите диетични правила за намаляване на мазнините в бедрото без упражнения точно тук -

1. Започнете с диета с ниско съдържание на въглехидрати

Диетата на Аткинс, известна още като диета с ниско съдържание на въглехидрати, е първата ви стъпка към загубата на нежелана мазнина, която носите около себе си. Диетата на Аткинс е 4-фазен диетичен план, който доказва, че можете да отслабнете, като ядете любимите си протеинови и мазни ястия, стига да не си падате по въглехидрати. Да, добре сте чули - яденето на мазнини не ви прави мазнини.

Следват четирите различни фази на диетата на Аткинс -

Фаза 1 - Индукция

Във фазата на отваряне вашата диета трябва да се придържа към зеленчуци с високо съдържание на протеини, мазнини и ниско съдържание на въглехидрати (приблизително 20 грама на ден). Индукционната фаза продължава две седмици. Трябва също да имате предвид, че през този период изобщо не ви е разрешено да ядете плодове и зърнени храни.

Фаза 2 - Балансиране

В този период ви е позволено да добавяте 5-10 грама въглехидрати към дневния прием на въглехидрати. Започнете да добавяте няколко количества ядки и плодове във вашата диета. Придържайте се към цели плодове, а не към заместителите им като сок.

Фаза 3 - Фина настройка или предварителна поддръжка

Точният момент да преминете към Фаза 3 е, когато сте на около 10-12 паунда от целевото си тегло. Постепенно добавяйте повече въглехидрати към вашата диета, докато отслабването се забави. Вече можете да включите пълнозърнести храни и плодове във вашата диета.

Фаза 4 - Доживотна поддръжка

Последната фаза на диетата на Аткинс е доста подобна на „Чисто хранене“. Можете да ядете колкото искате добри въглехидрати, като се има предвид, че не възстановявате теглото си. Чрез този процес постепенно ще разберете как тялото ви реагира на различни храни и какво количество въглехидрати отговаря на тялото ви.

След като намерите вашето равновесно число на въглехидратите, останете близо до него, за да продължите да поддържате здравословен начин на живот.

загубим

Храни, които трябва да се избягват:

Кажете НЕ на споменатите по-долу храни, когато сте на диетата на Аткинс:

  • Всички видове преработени храни, включително чипс, бисквитки, сладолед и бисквити.
  • Всички видове хляб, включително пълнозърнест хляб, тарталети, кифли и сладкиши.
  • Всички видове продукти, богати на захар, включително безалкохолни напитки, плодови сокове, бонбони, сладкиши и др.
  • Изключете растителните масла като соево масло, царевично масло, памучно масло и масло от рапица.
  • Елиминирайте плодовете с високо съдържание на въглехидрати като банани, ябълки, портокали, круши и грозде.
  • По време на фазата на индукция изключете всякакви нишестета като картофи и сладки картофи, както и бобови растения като леща, боб, нахут и др.
  • Избягвайте всякакви изкуствени подсладители, царевичен сироп или царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза. Вместо масло или майонеза, използвайте билки и подправки за дресинг и добавяне на вкус.

Долен ред:

Факт е, че оцеляването през първите няколко седмици от диетата на Аткинс ще отнеме огромно влияние върху физическото здраве. Поради по-малкото приемане на въглехидрати, понякога е вероятно да почувствате летаргия и замаяност. Въпреки това, докато преминавате от една фаза в друга, ще видите добри резултати по отношение на загуба на тегло и подобряване на цялостното здраве.

2. Отидете кетогенно

Кетогенната диета споделя много прилики с диетата на Аткинс и други диети с ниско съдържание на въглехидрати. Накратко, кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини, умерен протеин и много ниско съдържание на въглехидрати. Поради това драстично намаляване на въглехидратите, тялото ви преминава в метаболитно състояние, наречено кетоза.

Науката зад кето диетите

Сигурен съм, че всички сте наясно, че когато ядете нещо с високо съдържание на въглехидрати, тялото ви ще произвежда глюкоза и инсулин. Тъй като глюкозата е най-простата молекула за получаване на енергия, тялото ни ще я предпочете пред всеки друг източник на енергия. Сега, тъй като тялото ви използва глюкоза, за да извлече силата за оптимална функция, мазнините ви са напълно пренебрегнати и следователно се съхраняват.

Напротив, когато ядете диета с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати, тялото ви претърпява кетоза. По време на кетоза тялото ви произвежда кетони в резултат на разграждането на мазнините в черния дроб.

По този начин основната цел на кетогенната диета е да принуди тялото да предпочита мазнините пред въглехидратите като основен енергиен източник. И това може да стане не чрез ограничаване на калориите, а чрез ограничаване на приема на въглехидрати.

Храни, които трябва да избягвате, докато сте на кето диета:

Избягвайте споменатите по-долу храни на всяка цена, докато сте на диета с кето:

  • Избягвайте всякакви плодове и плодови сокове. Изключение - фина част от любимите ви плодове.
  • Без продукти на пшенична основа, тестени изделия, ориз и зърнени храни.
  • Изключете изцяло всички захарни храни. Без сода, смутита, сладолед, бонбони и др.
  • Избягвайте всички нишестета като картофи и сладки картофи.
  • Кажете "не" на алкохола, тъй като съдържанието на въглехидрати може да ви изведе от кетозата.

Трябва също да прочетете - Защо да намалим въглехидратите във вашата диета

3. Ограничете калориите си

Най-лесният начин да загубите няколко килограма мазнини, без никакви науки и други неща, е като следвате диета с калориен дефицит. Нискокалоричната диета означава намаляване на общия прием на калории между 1300 - 1500 калории на ден за жени и 1800-2000 калории за мъже.

Прием на въглехидрати: Ограничете приема на въглехидрати между 150-220 грама на ден. Придържайте се към сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове за повечето от вашите изисквания за въглехидрати. Тя трябва да съставлява от 45% до 65% от общите ви калории на ден.

Прием на протеин: Застрелете консумацията на протеини до около 65-100 грама на ден. Вземете висококачествен протеин от цели яйца, месо, риба и нискомаслени млечни продукти. Тя трябва да представлява 15% -25% от вашия брутен калориен прием на ден.

Прием на мазнини: Яжте не повече от 40-60 грама мазнини на ден. Изберете от разнообразие от ядки и масла от преработени мазнини. Тя трябва да съставлява около 20% -35% от всичките ви калории на ден.

Малко основни съвети

Пии много вода -

От много години се приема, че пиенето на много вода помага за отслабване. Според проучване пиенето на вода преди всяко хранене може да увеличи загубата на тегло с 4,4 паунда за период от 12 седмици. Друго проучване, проведено върху възрастни възрастни със затлъстяване, показва, че пиенето на вода преди закуска намалява количеството на енергията (калории) по време на хранене с 13%. Няколко здравни организации препоръчват да се пият поне 2 литра вода на ден.

Необходимостта от вода обаче зависи изцяло от индивида. Например хората, които тренират ежедневно, може да се нуждаят от повече вода, отколкото тези, които не го правят. Простото правило казва: пийте вода, когато сте жадни, и се уверете, че пиете достатъчно всеки път.

Вземете сън без стрес всяка вечер -

Има различни причини, поради които може да бъдете стресирани. Освен всички психологически фактори, които водят до стрес, може да има много физически стресори около вас, които може би никога не сте забелязвали. Един такъв физически стрес е - Лош сън.

За борба със стреса тялото ви освобождава кортизол, известен още като хормон на стреса, чиято основна функция е да осигури прилив на енергия, когато се противопоставя на стресора. Въпреки това, продължителното освобождаване на кортизол, дължащо се както на психологически, така и на физически фактори, влияе негативно на тялото ви.

Може би сте забелязали, че когато сте стресирани, се чувствате много по-гладни от други пъти. Е, когато сте под стрес, нивото на лептин (хормон, който регулира глада) спада, което ви кара да се чувствате гладни.

Някои от начините, по които можете да се справите със стреса, като тренирате ежедневно, практикувате йога, включвайки здравословна диета.

Заместете висококалоричните напитки със зелен чай и лимонена вода

Зареден с антиоксиданти и други жизненоважни за здравето вещества, зеленият чай със сигурност е една от най-здравословните напитки на земята. Причината, поради която виждате, че всеки диетолог препоръчва да се пие зелен чай, се дължи на богатството му на антиоксиданти и наличието на основно вещество, известно като EGCG, което засилва метаболизма. Освен че увеличава метаболизма, зеленият чай също увеличава изгарянето на мазнини, особено по време на тренировка, показва това проучване .

Затова трябва да очаквате с нетърпение да замените всичките си висококалорични напитки и напитки с високо съдържание на захар със заместители като зелен чай и лимонова вода, които са полезни за здравето и загубата на тегло.

Вземете съобщение вкъщи:

Спазването на строга диета е нещо, което не можете да правите с ръце в джоба си. Трябва да се подготвите психически и физически за значителната промяна, за която сте на път да се заемете. Няколко измамни ястия или няколко дни извън графика са добре, но се уверете, че не си създавате навик. Защото в края на деня е важна последователността.