мазнини

Всички имаме части от телата си, към които сме критични и за много хора това са ръцете. Много от нас са се чудили как да губят мазнини в ръцете си и защо изобщо ги има. Това нещо ли съм ял? Това нещо, което направих или не направих? Каква риза мога да нося, за да се скрия, за да покрия тези части?

Въпреки че има много начини, по които можете да подобрите външния вид на ръцете си, ние трябва да ви разкрием една малка тайна - мазнините в ръцете са напълно нормални - особено по отношение на жените! Причината за това е съвсем естествена, тъй като жените имат по-високи нива на естроген, което означава, че има физиологична необходимост от някои допълнителни мазнини, за да останат здрави (всъщност цели 6-11% повече мазнини от мъжете). Тази мазнина е особено полезна за жени, които очакват, тъй като гарантира, че бебето има достатъчно резерви, за да се поддържа.

Но да се върнем към това защо сте тук. Въпреки че няма магически трик за това как да се отървете от мазнините в ръцете, със сигурност има някои начини да ви помогнат по пътя към определените ръце, които желаете. Вижте го като форма на керамика; търсите да излеете излишния материал, преди да започнете да раздробявате фините, сложни детайли. Ще разгледаме по-подробно по-долу.

Как да губят мазнини в ръцете

Преди да стигнем до глупаво как да губим мазнини в ръцете, нека се докоснем малко повече до процеса на отслабване. Както споменахме по-рано, става дума по-скоро за като цяло усилие да започнете с това, вместо да се опитвате да отслабнете от определено парти тяло, което се нарича редуциране на точки.

Накратко, намаляването на петна не работи. Така че, преди да ви свали, просто знайте, че това не е реалистичен подход за никого. Намаляването на петна е голямо погрешно схващане, което все още неправилно има предимство в света на фитнеса, но тук, в 8fit, ние сме всичко за науката и науката ни казва ясно и ясно, че не можете да изберете място на тялото си и отработете мазнините. Причината за това е, че мастните клетки се съхраняват по цялото тяло и където изглежда, че мастните клетки се събират/събират, често се дължи на генетиката.

Така че, преди да се впуснете в опита си за отслабване с ръка, първо се опитайте да разберете тялото си като цяло и се запитайте каква е вашата цел, как можете да постигнете това и реалистично ли е. Наистина ли искате да загубите мазнини или искате да тонизирате мускулите на ръката си?

Съвети за отслабване на ръцете: Реалността

Ако става въпрос за мазнини, тогава целта ви трябва да бъде да отслабнете като цяло, а не да се фокусирате върху конкретни области. Най-добре е да започнете с храненето си. Храненето на здравословна и балансирана диета ще увеличи шансовете ви за отслабване. Ако използвате плана за хранене 8fit, тогава набавянето на точното количество зеленчуци и пълнозърнести храни не би трябвало да е голям проблем.

Освен това не забравяйте да останете активни и да продължите да се движите, за да повдигнете кардиото си. Когато тренирате, съсредоточете се върху по-големите мускулни групи като четирите, глутеусите, гърба и гърдите, а не по-малките мускули като трицепсите или бицепсите. Това ще доведе до по-голям разход на енергия, което от своя страна ще доведе до повишена загуба на мазнини. След като постигнете желания приблизителен силует, съветите по-долу ще ви помогнат да усъвършенствате формата си допълнително.

След като намалите общите си телесни мазнини и забележите, че все още имате отпуснатост около ръцете си, е време да се тонизирате, тъй като тази „разхлабеност“ е тонизирана мускулатура. Използвайте целенасочени упражнения, за да тонизирате и изваяте мускулите си за оформени ръце.

Основният мускул, върху който искате да се фокусирате, е трицепсът, който е задната част на горната част на ръката ви. Укрепването и изграждането на мускули в трицепсите ви ще насърчи оформените ръце и ще ви помогне да постигнете онзи стройен, изваян вид, който искате.

Най-добрите упражнения за ръце без тежести

Сега, когато тези мускули са открити и са готови за работа, ще бъде по-лесно да видите напредъка си, тъй като мускулите ще започнат да се показват през по-тънкия слой телесни мазнини. Ръцете се състоят от две различни мускули - бицепс отпред и трицепс отзад. Основният, към който трябва да се насочите при тонизиране на ръцете, е трицепсът, но едновременното разработване на бицепса ще придаде на ръцете ви по-балансирана структура.

Имаме няколко тренировки за скулптуриране на ръце и рамене, но имаме още повече, които можете да добавите към репертоара си.

Следващите упражнения не изискват никакви тежести, което ги прави супер практични за правене на тренировки за ръце у дома. Ето двойка, насочена директно към трицепса:

Спадове (с прави крака)

Включени мускули: Трицепс, рамене, горна част на гърба

Броя: Бройте по един всеки път, когато се върнете в началната позиция

Поставете ръцете си върху повърхността с разширени ръце и рамене точно над китките

Дръжте краката си изправени пред себе си с петите на пода (или направете модификацията, показана по-горе)

Свийте лактите, за да спуснете бедрата на пода

Изправете ръцете си и притиснете тялото си обратно до началната позиция

Дръжте врата си дълга, раменете назад и надолу далеч от ушите

Дръжте ядрото си ангажирано

Дръжте лактите плътно прилепнали към тялото през цялото време

Дръжте тялото си близо до стола

Разширения за трицепс (стена)

Включени мускули: Трицепс, рамене, сърцевина

Броя: Бройте по един всеки път, когато се върнете в началната позиция

Застанете с лице към стена, с прави ръце, поставете ръцете си на нивото на брадичката, на ширината на раменете

Включете сърцевината си и спуснете лактите, докато целите предмишници докоснат стената

Дръжте пръстите си насочени нагоре и лактите насочени надолу и облегнете тялото си напред към стената

Натиснете в дланите си, за да изправите ръцете си и избутайте тялото си обратно в изходна позиция

Дръжте врата си дълга, раменете назад и надолу далеч от ушите

Дръжте ядрото си ангажирано

Дръжте бедрата си подравнени, така че тялото да образува права линия от главата до петите

За да балансирате и усъвършенствате цялостната форма на ръката си, ето няколко упражнения за бицепс:

Къдрици за кърпи

Включени мускули: Бицепс, гърди, рамене

Броя: Бройте по един всеки път, когато се върнете в началната позиция

Седнете изправени, завъртете кърпа под средата на единия крак и задръжте краищата на кърпата във всяка ръка

Дръжте ръцете си плътно отстрани, оказвайте съпротива с крака и сгънатата си ръка, докато насочвате ръцете си близо до раменете

Продължете да свивате бицепсите и долната част на гърба надолу до началната позиция

Дръжте врата си дълга, раменете назад и надолу далеч от ушите

Дръжте ръцете си стегнати отстрани от рамото надолу до лакътя през цялото движение

Следното упражнение е полезно за подобряване на стойката ви върху тонизирането на ръцете:

Дъска (обърната)

Включени мускули: Рамене, корем, трицепс, подколенни сухожилия, глутеуси

Броя: Попълнете за посоченото време

Седнете на постелка с удължени крака и пети на пода

Поставете ръцете си директно под раменете

Облегнете се на ръце и повдигнете бедрата си от пода

Напрегнете всеки мускул в тялото си, за да образувате права линия от главата до петите

Задръжте позицията за посоченото време

Дръжте врата си дълга, раменете назад и надолу далеч от ушите

Не потъвайте в раменете си

Дръжте сърцевината си ангажирана, бедрата нагоре и тялото в права линия

Дишайте бавно и стабилно, не задържайте дъха си

Как е вашата форма? Ако вашата дъска не се чувства добре, разгледайте нашата задълбочена статия за как да дъска.

Най-добрите упражнения за ръце с тежести

Тези две упражнения, базирани на оборудване, се фокусират върху трицепса:

Отблъскване на изправен трицепс (изправяне с гира)

Включени мускули: Трицепс, корем, кръст, подколенни сухожилия

Броя: Бройте по един всеки път, когато се върнете в началната позиция

Застанете на крака на ширината на ханша, държайки гири в ръце

Панта на ханша, докато гърдите са почти успоредни на пода, коленете леко свити,

Доведете лактите до 90 ° огъване, ръцете са стегнати отстрани

Удължете тежестите назад чрез изправяне на ръцете, притискане на трицепсовите мускули и спиране за секунда

Бавно намалете тежестта обратно надолу до начална позиция

Дръжте гърба си изправен и врата в една линия с гръбнака

Дръжте раменете си назад и надолу далеч от ушите

Уверете се, че винаги правите пълния обхват на движение

Бавно повдигнете с контрол; 2 секунди нагоре, задръжте 1 секунда, 2 секунди надолу

Искате да работите с цялото си тяло? Опитайте тази 18-минутна тренировка с гири за цяло тяло.

Разширение за трицепс над главата (изправено с гира)

Включени мускули: Трицепс, рамене, корем, долна част на гърба

Броя: Бройте по един всеки път, когато се върнете в началната позиция

Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте дъмбелите зад главата си с огънати и стегнати до ушите лакти

Дръжте лактите стегнати, изправете ръцете си, за да повдигнете бавно гирите към тавана

Стиснете мускулите на трицепса в горната част на движението и задръжте за 1 секунда

Бавно спуснете ръцете си обратно в началната позиция

Дръжте гърба си изправен и врата в една линия с гръбнака

Дръжте раменете си назад и надолу с лакти, плътно прилепнали към главата

Бавно вдигайте и сваляйте тежестта и никога не използвайте инерция

Темпото трябва да бъде 2 секунди надолу, задръжте за 1 секунда, 2 секунди нагоре

Опитайте тази тренировка, за да изваете и бицепсите си:

Постоянно извиване на бицепс (изправяне с гира)

Включени мускули: Бицепс, предмишници, абс

Броя: Бройте по един всеки път, когато се върнете в началната позиция

Застанете прави с тежест в ръцете и ръцете отстрани

Завъртете предмишницата си, дланите са обърнати напред, палците са обърнати навън

Свийте лакътя си, за да повдигнете тежестите към рамото

Стиснете бицепсите си отгоре за секунда

Спуснете ръката си надолу настрани до началната позиция

Дръжте ръцете си стегнати отстрани.

Дръжте гърба и врата си изправени

Повдигайте и сваляйте тежестите бавно и никога не използвайте инерция

Темпо, 2 секунди нагоре, задръжте за 1 секунда, 2 секунди надолу

Като използването на гири? След това проверете нашите осемминутна HIIT тренировка с тежести!