Свързани

Някои гимнастици биха направили почти всичко, за да станат по-големи. Те се зареждат с въглехидрати, харчат стотици за добавки и тренират ден след ден. Други искат да станат по-тънки и да загубят по-голямата част. Ако попадате във втората категория, има няколко неща, които можете да направите, за да се наведете навън. Простите промени, като намаляване на въглехидратите и тренировки с по-леки тежести, могат да направят свят различен.

загубим

Яжте при дефицит на калории

Изключително трудно е да изградите мускули, докато сте в калориен дефицит. Тези, които успяват да губят мазнини и да качват маса по време на диета, обикновено приемат анаболни стероиди, които носят опасни странични ефекти. Същото важи и за начинаещите. Ако тепърва започвате да тренирате след дълга почивка, може да успеете да натрупате маса и да отделите мазнини едновременно.

При нормални обстоятелства нискокалоричните диети възпрепятстват растежа на мускулите, като намаляват синтеза на протеини. Ако намалите калориите и поддържате прием на високо съдържание на протеини, ще запазите чиста маса. Тежкото повдигане ще улесни изграждането на мускули - дори докато сте в калориен дефицит. Това обаче ще бъде по-трудно и ще отнеме повече време, отколкото когато имате калориен излишък.

По принцип е необходимо да намалите приема на калории, ако искате да загубите мускулна маса. Само имайте предвид, че ще загубите мускули като цяло, не само от горната част на тялото. Започнете с намаляване на 300 до 500 калории на ден. Проследете напредъка си и коригирайте съответно приема на калории. Препоръчително е да не падате под 1200 калории на ден.

Намалете протеините

Протеинът е градивният елемент на мускулите и други тъкани. Ето защо повечето спортисти и гимнастици ядат храни с високо съдържание на протеини на всяко хранене и отпиват от протеинови шейкове.

Ако целта ви е да загубите маса на горната част на тялото, яжте по-малко месо, млечни продукти, риба и яйца. Просто се уверете, че не прекалявате. Тези храни са заредени с витамини и минерали, освен протеини. Премахването им от вашата диета може да доведе до недостиг на хранителни вещества.

Вземете поне 0,54 грама протеин на килограм телесно тегло. Това е минималният дневен препоръчителен прием за заседнали индивиди. Ако имате активен начин на живот, консумирайте 0,64 грама на един грам протеин на ден. Не забравяйте, че протеините правят много повече от изграждането на мускули. Всяка клетка и тъкан в тялото ви се нуждаят от това хранително вещество, за да функционират оптимално.

Намалете приема на въглехидрати

След поглъщане въглехидратите се превръщат в глюкоза. Някои се използват за енергия, докато други се съхраняват като гликоген в черния дроб и мускулите. Всеки грам гликоген съдържа приблизително три грама вода. Ето защо може да изглеждате по-обемисти на следващия ден, след като ядете високо въглехидратно хранене, като паста или ориз.

Въглехидратите също играят ключова роля в растежа и възстановяването на мускулите. Поради тази причина е трудно да се изгради маса, докато сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати. За да загубите мускули, намалете приема на въглехидрати. Ограничете хляба, картофите, бобовите растения, ориза и сладките лакомства.

Вдигнете по-леки тежести

Що се отнася до упражненията, придържайте се към леки тежести за тренировка на горната част на тялото. Тежкото повдигане насърчава хипертрофия или мускулен растеж. Освен това ръцете ви изглеждат по-обемисти за няколко часа след тренировка. Повдигането на относително леки тежести причинява и така наречената мускулна помпа, но води до по-голяма издръжливост, а не до хипертрофия.

И двата метода на тренировка стимулират мускулния растеж и увеличават общата сила. Когато обаче вдигате по-леки тежести, вие поставяте повече стрес върху централната си нервна система. В дългосрочен план това затруднява изграждането на мускули. Освен това тялото ви се адаптира към упражненията и спира да прави печалби. Основното предимство е, че ще поддържате мускулния тонус и ще се отървете от флаба.

Опитайте кардио тренировки за горната част на тялото

В днешно време се предлагат всякакви кардио машини. За да загубите мускули от гърба или ръцете си, изберете тези, които са насочени към горната част на тялото.

Интервалната тренировка с бойни въжета, тренировката с ръчен велоергометър и гребането са отлични възможности. Можете също така да опитате движения на цялото тяло, като бърпи, алпинисти, високи колене и скачане с въжета. Тези кардио упражнения изгарят мазнините като цяло и засилват метаболизма ви.

Имайте предвид, че обемистите ръце най-често се причиняват от излишните телесни мазнини, а не от мускулите. Ако имате чиста мускулатура, е невъзможно да изглеждате обемисти. Мускулите заемат по-малко място от мазнините, така че колкото по-чиста маса имате, толкова по-тънки ще изглеждате. Помислете първо за загуба на мазнини; ако все още мислите, че изглеждате твърде голям, опитайте изброените по-горе стратегии, за да се наведете.

  • Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да правите каквито и да било тренировки или промени в диетата.

Andra Picincu е сертифициран диетолог и личен треньор с повече от 10 години опит. Притежава бакалавърска степен по психология и бакалавърска степен по маркетинг и международен бизнес. Нейната мисия е да помага на хората да живеят по-здравословно, като прави по-интелигентен избор на храна и остава активна. Притежава ShapeYourEnergy, популярен уебсайт за здраве и фитнес. През 2014 г. тя създаде местен офис по хранене и си партнира с местни фитнес зали, за да помогне на своите клиенти да предприемат необходимите стъпки за по-добро здраве. Настоящи и бивши клиенти включват The HOTH, Nutracelle, CLICK - Протеиновата напитка на любителя на кафето, InstaCuppa, GritWell, GoHarvey и др. Андра редовно допринася за тези платформи, където предоставя или свързано със здравето съдържание, или коучинг на тези, които се интересуват от постигане на балансиран начин на живот.