най-добрите

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

В търсене на перфектни печ? Загубата на мазнини от гърдите не е лесно начинание, но със сигурност е възможно. Просто трябва да сте готови да вложите труд, да се храните правилно и да имате малко търпение.

Загубата на мазнини в гърдите не се различава от загубата на мазнини никъде другаде по тялото ви и няма начин да загубите мазнини само от гърдите си - това е част от загубата на мазнини в цялото тяло. Ето как действа загубата на мазнини, ако искате да натрупате тези пеки.

Трябва да изгорите 3500 калории, за да загубите 1 килограм мазнини. Това е просто математика - по-точно уравнението на Форбс. Можете да постигнете калориен дефицит чрез диета, упражнения или и двете.

Фигура, че повечето от нас ядат между 1800 и 3000 калории на ден. Не е нужно да правите нищо драстично. Отпадането на 500 калории от дневния прием води до обща загуба на тегло от 1 килограм на седмица и тези килограми се сумират бързо.

След два месеца ще намалите близо 10 килограма. Ключът е в последователността: Правенето на малки промени всеки ден винаги води до по-добри, по-дълготрайни резултати от гладуването или катастрофата.

Дори ако намалявате калориите, важно е да се уверите, че тези, които ядете, работят за вас, а не срещу вас. Също така помага, ако всъщност харесвате това, което слагате в устата си.

Намаляването на приема на въглехидрати и нездравословни мазнини обикновено е добро начало. Ограничаването на нишестените и мазни храни и заместването им с плодове, зеленчуци и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини е доказано, че увеличава усилията за отслабване.

Пресните продукти съдържат вода и фибри, които ви помагат да се чувствате сити с минимални калории. Говорете за печеливша.

Помислете за кето манията

Ако искате да използвате всичко с ниско съдържание на въглехидрати, кето диетата може да бъде особено ефективна. Кето диетата по същество е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която ограничава въглехидратите до 50 грама или по-малко на ден, с умерен протеин и относително висок прием на мазнини.

Макар да звучи неинтуитивно да ядете мазнини, за да губите мазнини, мазнините и протеините могат да задоволят глада, което означава, че ядете по-малко като цяло.

Смисълът на кето диетата е да поставите тялото си в кетоза, състояние, при което то гори мазнини вместо въглехидрати за гориво - но само след като е изразходвало запасената захар в черния дроб и мускулите.

Ако се борите с умереност, може би е най-добре да проследите калориите си. Както повечето неща в наши дни, има приложение за това - всъщност има много:

  • Можете да опитате нашия собствен калкулатор за бърз и лесен начин да определите дневните си калорични нужди за отслабване и поддържане.
  • Загуби го! предлага впечатляваща база данни с калории с над 7 милиона храни, както и тракер за дейности и тренировки.
  • MyFitnessPal предоставя на потребителите дневник за храна, който отчита не само калориите, но и макроелементите. Можете също така да го използвате, за да проследявате тренировките си и да разговаряте с други потребители, за да споделяте опит и да разменяте рецепти.
  • MyNetDiary може да има по-малка база данни за храни (800 000 храни), но е чудесно за намиране на поддръжка и споделяне на съвети. Освен това той може да сканира баркодове на пакетирани храни, така че да можете да следите калориите, докато пазарувате.
  • Noom предлага по-персонализиран подход, като определя вашите индивидуални нужди от калории, а също така предлага образователна информация и биометрично проследяване.

Не е задължително да се нуждаете от луксозно оборудване, за да тренирате гърдите си, но се нуждаете от ангажираност. Докато тренировката няма да прогони мазнините в гърдите сама по себе си, определено може да стегне областта.

Ето няколко упражнения, които трябва да обмислите, ако искате да насочите тези досадни гръдни мускули:

Лег

За това упражнение ще ви трябват тежести и пейка. За да предотвратите нараняване, започнете с ниско тегло и напредвайте в теглото си - не бъдете герой. В това описание ще използваме щанга, но можете да направите това упражнение и с гири.

Легнете с легнал гръб на тренировъчна пейка с щангата срещу гърдите. Дръжте ръцете си на ширината на раменете. Бавно натискайте лентата нагоре, докато ръцете ви са изправени, но не заключвайте лактите си.

Докато спускате лентата обратно надолу, опитайте се да държите лактите под ъгъл от 45 градуса. Оставете лентата да мие тялото ви, преди да го натиснете обратно.

Лицеви опори

А, да, доброто старомодно лицево лице - не са необходими тежести и високо ефективни.

За да направите правилно лицево лице, започнете в позиция на дъска с ръце под раменете и краката на ширината на раменете.

Дръжте ръцете си плътно до тялото, докато бавно спускате на пода. Вдигнете тялото назад, като натиснете в пода. Повторете и се опитайте да увеличите броя повторения всеки път, когато тренирате.

Издърпване на гири

За това упражнение ще ви трябват комплект гири и пейка.

Започнете да лежите легнало на пейката. Дръжте дъмбелите право нагоре, над гърдите си - гирите трябва да са успоредни на пода. От съображения за безопасност дръжте палеца си здраво увит около лентата. Никой не харесва гира до главата.

Бавно свалете тежестите над главата си към пода, но не минавайте покрай ушите си. След това ги върнете в изходна позиция. Повторете.

Запомнете: Започнете с по-леки тежести и продължете напред. Няма срам да поискаш някой да те забележи.

Кабелен кръст

Можете да направите кабелен кръст на машина във фитнес залата или с ленти за упражнения у дома. Кръстът на кабела посочва областта на гърдите ви под мишниците (близо до подмишниците).

Ако използвате машина, задайте тежестта на желаното съпротивление. За целите на стягане и стягане е по-добре да правите колкото се може повече повторения с по-ниско тегло.

Започнете с бедрата си квадратни и обратно към машината. Издърпайте дръжките към себе си, докато се пресекат и образуват форма X.

Кардио упражнения

Вероятно е безопасно да се каже, че никой не харесва кардио, но във ваш интерес е да се целувате и гримирате, ако искате да намалите калориите и да изгорите мазнините. За оптимални резултати се стремете 20 до 40 минути четири пъти седмично.

По-добрата страна е, че светът е основно вашата стрида, когато става въпрос за вида кардио, който сте избрали. Някои идеални опции включват:

  • колоездене
  • елипсовидна
  • стълбище
  • скачане на въже
  • бягане със средно темпо (навън или на бягаща пътека)