Как да тренираме, без да сплескваме дупето

загубим

Тонизираната задна част е привлекателна характеристика, която също е показател за добра физическа подготовка за млад възрастен. Ако задните ви части са по-въртящи се, отколкото стегнати, тогава може да имате и пооч, почиващ над тях от излишните мазнини в задника, гърба и кръста. Можете да загубите този пооч чрез комбинация от здравословно хранене, сърдечно-съдови упражнения и тонизиращи упражнения, за да насочите към проблемните области.

Етап 1

Започнете програма за аеробни упражнения, за да тренирате сърдечно-съдовата си система и да губите мазнини по цялото тяло, включително корема, гърба и дупето. Кардио упражненията увеличават скоростта на метаболизма, което увеличава изгарянето на калории за изгаряне на мазнини. Стандартните насоки за аеробни упражнения за здрави възрастни са 150 минути упражнения с умерена интензивност или 75 минути енергични упражнения на седмица. Все пак ще трябва да надвишите тези насоки, ако искате да отслабнете. Стремете се към пет 45-минутни кардио сесии на седмица с умерена интензивност или три 30-минутни сесии с висока интензивност, в които не можете да водите разговор толкова лесно, колкото предишните.

Стъпка 2

Тренирайте долната част на тялото два до три пъти седмично с верига за силова тренировка. Ще трябва да тонизирате мускулите на долната част на тялото, за да предотвратите появата на пооч от лош мускулен тонус в областта на корема и задните части. Тонизирайте тези мускули с упражнения като клякане, статични изпадения, ходене, издигане на стената и удължаване на гърба. Укрепващите ядра упражнения за корема също са жизненоважни; това ще ви помогне да стегнете средната част на тялото за по-стройна физика. Стремете се да правите основни упражнения като дъски, странични дъски и повдигане на крака няколко пъти седмично. Избягвайте да тренирате едни и същи мускулни групи два дни подред, за да осигурите време за възстановяване и мускулен растеж.

Стъпка 3

Изгаряйте задните мазнини, като предизвиквате тялото си с разнообразни упражнения. Нови упражнения, които стимулират седалището, гърба и коремната област, увеличават потенциала за изгаряне на калории чрез увеличени усилия. Fox News предлага да се добавят различни упражнения за крака и глутеума, които включват използването на машини, телесно тегло, ленти, тежести, медицински топки и топчета за стабилност. Освен това увеличете нивата на трудност при упражнения, за да тонизирате мускулите, като правите упражнения с един крак вместо два крака или изправяне, вместо сядане.

Стъпка 4

Яжте здравословна диета, за да загубите излишните мазнини по тялото, включително задника. Не можете да покажете тонизирана задна част, ако има слой полет, който го крие. Загуба на тегло се случва, когато приетите калории са по-малко от изгорените калории. Тъй като в килограм мазнина има 3500 калории, ще трябва да намалите 3500 калории от седмичната си диета или 500 калории на ден, за да загубите здравословен килограм седмично, според клиниката Mayo. Можете също така да увеличите нивата на физическа активност, за да изгорите повече калории. Хранителната диета трябва да се състои предимно от зеленчуци, плодове, постни протеини и здравословни мазнини в умерени количества. Избягвайте висококалорични, богати на мазнини и преработени храни като торти, бисквитки и сода.