мазнини

Създаден за Greatist от експертите в Healthline. Прочетете още

Ако се опитвате да отслабнете по здравословни причини или искате да се впишете отново в този чифт дънки, които вероятно просто са се свили при пране, ще ви трябва малко научно ноу-хау, търпение и положителна страна на тялото.

Но преди да можете да изгорите тези късчета, първо трябва да ги разберете.

Мъжете са от Марс, жените са от Венера ...

А разликите се простират до това как телата ни съхраняват, обработват и изгарят мазнини.

За жените се смята, че е между 21 и 35 процента.

За мъжете това сладко място пада някъде между 8 и 24 процента.

Важни са и други фактори, като възраст, начин на живот и тип тяло.

Малъкът към мазнините е малко до никакъв полза

Наличието на твърде малко телесни мазнини може да бъде също толкова опасно, колкото и твърде много. Вашето тяло се нуждае от определено ниво на „основни мазнини“, за да функционира оптимално.

Това означава да се поддържа минимален процент телесни мазнини между 10 и 13 процента за жените и 2 до 5 процента за мъжете. Падането отдолу, което може да причини куп неприятности, включително:

  • недостиг на витамини
  • повишен риск от сърдечни заболявания
  • увреждане на нервната система
  • отслабена имунна система
  • диабет
  • проблеми с плодовитостта

Без телесни мазнини тялото ви може дори да започне да разгражда мускулите, което може да ви накара да се чувствате отпаднали и уморени.

И така, колко мазнини има върху мен?

Има много начини да се измери процентът на телесните мазнини. Някои са прости и достъпни, докато други са малко по-скъпи и може да не са супер точни.

  • дебеломери за кожа
  • хидростатично претегляне
  • рентгенова абсорбциометрия с двойна енергия (DXA)
  • измерване на обиколката на тялото

За най-точно измерване на телесните мазнини се обърнете към лекар или треньор. Диаграмите за тегло и размер не са универсални, тъй като те не вземат предвид ключовите фактори за цялостното здраве на човека. А здравето е най-важно.

Наличието на мускулна маса ви помага да изгаряте мазнините по-бързо. Проучванията показват, че бързата загуба на тегло води до по-съпътстваща загуба на мускулна маса, отколкото постепенна загуба на тегло.

Това е причина да намалите темпото, да спрете да се вманиачавате в преброяването на калории и да се съсредоточите върху запазването на тези сладки мускули.

И не обсебвайте мащаба. Малко количество мускули тежи повече от голямо количество мазнини, така че показанията могат да бъдат обезсърчаващи и подвеждащи.

Вместо това проследявайте измерванията на тялото с рулетка и тетрадка - приложението OG fitness.

Дори и да не се смятате за изградител на тяло, носенето на собственото си телесно тегло през цялото време изгражда мускули. И колкото повече тегло носите, толкова повече мускули имате (щракнете!) - и какво, ако се крие под няколко ролки?

Следващите съвети за изгаряне на мазнини също помагат за поддържане на мускулна маса в процеса.

1. Силна е новата кльощава

Силовите тренировки (известни също като тренировки за съпротива) могат да предизвикат образи на екстремни културисти или Mac от „Винаги е слънчево във Филаделфия“. Но не всичко е свързано с това да бъдете повдигнати.

Успешното силова тренировка изисква свиване на мускулите срещу съпротивителна сила, като например от вдигане на тежести или поддържане на телесното тегло в йога поза.

Едно проучване показа, че 10-седмичните тренировки за устойчивост могат да увеличат броя на изгорените калории, докато почиват със 7 процента и да намалят телесните мазнини с 1,8 килограма. Изгаряне на калории, докато сте в покой? Регистрирайте ни!

В друго проучване, тренировките с тежести намаляват висцералните мазнини (вътрешни коремни мазнини) със 78% при хора с метаболитен синдром.

Висцералната мазнина може да звучи като злодей на Marvel, но всъщност това е вид мазнина, която се образува около органите в корема ви и може да доведе до опасни последици. Можете да се преборите със злите висцерални мазнини, като добавите силови тренировки към тренировъчния си режим.

Най-често срещаната форма на силови тренировки е - както се досещате - вдигане на тежести. Но ако изпомпването на желязо не е вашето нещо, можете да опитате йога, уреди за фитнес, ленти за упражнения или да пренаредите мебели във вашата къща, за да постигнете същите резултати.

Силовите тренировки под формата на вдигане на тежести, йога или друго оборудване за съпротива са чудесен начин за намаляване на нездравословните мазнини по корема (вида около вашите органи), увеличаване на мускулната маса и изгаряне на повече калории, докато сте в покой.

2. УДАРИ ме скъпа, още веднъж

Интервалната тренировка с висока интензивност (HIIT) е вид високоенергийна тренировка, която съчетава изблици на интензивност с кратки периоди на почивка, за да поддържа сърдечната честота нагоре и на ниво.

Той изгаря повече калории за по-кратък период от време, отколкото други форми на кардио, и е доказано, че увеличава загубата на мазнини.

Едно проучване показа, че HIIT изгаря до 30 процента повече калории, отколкото правенето на други форми на кардио за същото време.

Готови ли сте да опитате? При следващата си разходка или бягане опитайте да редувате ходене и спринт за 30 секунди наведнъж. Възстановяването на дъха ви без спиране на активността ви (известно като активно възстановяване) ще подобри цялостната ви физическа форма.

Звучи като „HIIT” за нас! #DadJoke

Упражненията HIIT могат да помогнат за увеличаване на изгарянето на мазнини и смачкване на калории за по-кратко време, отколкото другите упражнения могат.

3. Не казвайте „не“ на кардиото

Ходенето, бягането, танците и кикбоксът са всички форми на кардио (известни още като аеробни упражнения). Този тип упражнения обуславят сърцето и белите ви дробове.

Изследванията показват, че 20 до 40 минути умерено до твърдо кардио на ден са идеални за изгаряне на висцерални мазнини и извличане на други ползи от загуба на мазнини и повишаване на метаболизма.

Нуждаете се от #inspo? Опитайте да плувате, да карате велосипед, да бягате или да гоните кучето си наоколо.

Само 20 до 40 минути аеробни упражнения на ден, като бягане, могат да ви помогнат да започнете загуба на мазнини.

В крак с фитнеса, нивата на мазнини и Кардашианците (#NoShame) е много! Но не забравяйте да ядете. Малките корекции на вашата диета могат да имат голямо влияние върху състава на тялото ви.

4. Налейте освежаваща (изстреляна) чаша ... оцет?

Чуйте ни! Изследванията показват, че консумацията на оцет подобрява здравето на сърцето, контролира кръвната захар и запалва пещта за изгаряне на мазнини на тялото ви.

Проучване от 2018 г. разкрива, че хвърлянето на 1 до 2 супени лъжици оцет всеки ден в продължение на 12 седмици е полезно за намаляване на телесното тегло, намаляване на мазнините в корема и свиване на талията.

Магия ли е? Всъщност не, просто ви зарежда и поддържа апетита ви встрани.

Така че следващия път, когато вашият BFF попита дали искате да се изтъните, кажете „няма начин брах - аз разбърквам ябълков оцет“ (известен още като ACV).

Fo ’reals - разредете малко ACV с вода и го пийте по време на хранене, за да ограничите преяждането. Не сте фен? Добавете оцет към салатни превръзки, маринати и сосове.

Консумирането на 1 до 2 супени лъжици оцет на ден може да ви помогне да намалите излишните калории и да изгорите телесните мазнини, като ви поддържате сити.

5. Движете се (изпускайте), извадете суроватката!

Протеинът е нещо повече от просто добавка, която смесвате във вашето смути след тренировка. Намерен в разнообразни вкусни и питателни храни, протеинът може да ограничи апетита ви и да изгори телесните мазнини - включително нашия стар арх немезис, висцерална мазнина.

Според едно проучване, храненето с високо протеинова диета помага на тялото ви да засили метаболизма и да запази мускулната маса.

Примери за храни, богати на протеини, включват:

  • яйца
  • пиле
  • бадеми
  • овес
  • броколи
  • постно телешко месо
  • киноа
  • риба

Протеинът също така ще ви помогне да се чувствате сити за по-дълго време - спомагайки за намаляване на общия прием на калории.

Добавете протеин към вашата диета, за да изгорите повече мазнини, да намалите глада и да поддържате мускулна маса.

6. Добър мазнина ли си, или лоша мазнина?

В магическата страна на храненето не всички мазнини са създадени равни. Докато някои мазнини са лоши (ние ви гледаме трансмазнини), някои мазнини всъщност са полезни за вас.

Тъй като мазнините отнемат сладкото си време в храносмилателния тракт, отнема повече време на стомаха ви да се изпразни след това. Подобно на протеините, мазнините ви засищат и потискат глада.

Опитайте тези вкусни мазнини:

  • авокадо
  • ядки
  • семена
  • кокосово масло
  • зехтин

Предупреждение: Въпреки че са супер вкусни и са необходима част от здравословната диета, те все още са с високо съдържание на калории. Така че малко сервиране отива много.

Мазнините усвояват бавно, поддържайки ви сити за по-дълго. Избягвайте трансмазнините, но яжте здравословни мазнини като зехтин и авокадо.

Ако думата рафинирано звучи елегантно, това всъщност е всичко друго, но ... що се отнася до въглехидратите, поне.

Рафинираните въглехидрати са претърпели обработка за отстраняване на трици и зародиши от зърната. Това означава, че фибрите и хранителната им страхотност също са били премахнати.

Нещо повече, консумирането на твърде много рафинирани въглехидрати може да доведе до натрупване на мазнини, по-конкретно - (dun dun dun) висцерална мазнина.

Чрез намаляване на количеството рафинирани въглехидрати във вашата диета, можете да намалите количеството натрупване на мазнини в тялото си.

Рафинираните въглехидрати се намират в някои от най-вкусните парти храни, като сладкиши, тестени изделия и зърнени храни. Тъй като те често имат висок гликемичен индекс, тези подли въглехидрати могат да увеличат приливите и отливите на нивата на кръвната захар - оставяйки ви всякакъв вид ханг.

Опитайте да замените рафинираните въглехидрати с вкусни пълнозърнести алтернативи, като киноа, ечемик, овес и пълнозърнести храни. Гарантираме, че ще се чувствате по-щастливи и по-здрави, когато го направите!

Рафинираните въглехидрати ни правят гладни - буквално. Те са лишени от хранителните си вещества, повишават нивата на кръвната захар и увеличават коремните мазнини. Отидете пълнозърнест и пълнозърнест, или бюст.

8. Изкуство с влакна

Разтворимите фибри се движат през храносмилателната ви система бавно, като поглъщат водата и ви карат да се чувствате сити за дълго време.

Проучване от 2012 г., в което са включени 1114 възрастни, установи, че тези, които са увеличили приема на разтворими фибри с 10 грама на ден, са забелязали загуба от 3,7% в коремните мазнини в продължение на 5 години, без да променят диетата или навиците си за упражнения!

В същото проучване, увеличеният прием на фибри помага на участниците да загубят почти 4,4 паунда (2 кг) за период от 4 месеца.

Запълнете с тези храни с високо съдържание на фибри:

  • плодове
  • зеленчуци
  • цели зърна
  • ядки и семена

Яденето на диета с високо съдържание на фибри ще подобри цялостното ви здраве, като същевременно ще ви помогне да останете стройни.

9. Sayonara сода и чао-чао алкохол!

Редовното отпиване на подсладени напитки като сода, сок и фрапучино може да добави тонове празни калории, които могат да допринесат за телесните мазнини.

Още един виновник? Алкохол. Бузът съдържа куп калории - и обикновено не е посочен в бутилката. Така че розе, което отпивате по време на Ерген всяка седмица, съдържа повече калории, отколкото празни обещания, дадени във фентъзи сюита.

Алкохолът също намалява вашите задръжки, което може да ви накара да прекалите или да направите нездравословен избор на храна.

Нещо повече, проучванията показват, че тези видове напитки са свързани и с повишена мазнина в корема.

Подмяната на тези напитки за освежаваща чаша вода или газирана есенциална вода е освежаваща алтернатива с нула калории.

Друга алтернатива е горещият или леденият зелен чай. Зареден е с антиоксиданти и кофеин, за да повиши вашата енергия, имунна система и потенциал за изгаряне на мазнини едновременно.

Не можете да се откажете от тези богати на калории напитки? Започнете от малко. Разменете една или две от вашите сладки напитки всеки ден с вода или зелен чай или заменете това розе с една чаша здравословно червено сърце. Скоро ще се възползвате от предимствата!

Захарните напитки и алкохолът са с високо съдържание на калории и увеличават риска от мазнини по корема. Повишете загубата на тегло и изгаряйте мазнините, като преминете към вода или зелен чай.

10. Бъдете пробиотични

Пробиотиците са вид добри бактерии, насочени към червата.

В неотдавнашен преглед на 15 различни проучвания изследователите установиха, че тези, които добавят пробиотични добавки към редовната си диета, показват намаляване на теглото и процента на телесните мазнини в сравнение с тези, на които е дадено плацебо.

Добавянето на пробиотици към вашата диета е толкова просто, колкото приемането на дневна добавка или яденето на кисело мляко, кефир, темпе, кисело зеле или комбуча.

Пробиотиците насърчават здравето на червата, което може да ви помогне да отслабнете и да намалите мазнините.

11. Но първо ... кафе

За тези от нас, които се покланят в храма на Starbucks, ето някои добре дошли новини: кафето може да помогне за отслабване!

Кафето съдържа кофеин, който стимулира нервната система на организма, като помага за ускоряване на метаболизма и разграждане на мазнините.

Проучванията разкриват, че кофеинът може да засили метаболизма ви (и енергийните нива) с 3 до 11 процента! С повече енергия идва повече активност, която е идеална за прокарване на тези ранни сутрешни или вечерни тренировки.

Всъщност едно проучване на 2623 души установи, че по-високата консумация на кофеин е свързана с поддържане на загуба на тегло.

Кофеинът в кафето стимулира нервната система, ускорява метаболизма и подсилва разграждането на мазнините. Вземете още една чаша.

12. Освободете вътрешния си желязо (wo) мъж

Кой знаеше, че изпомпването на желязо и консумацията му изгаря мазнини? Желязото е основен минерал, от който тялото ви се нуждае, за да създаде здрави кръвни клетки.

Повечето хора не получават достатъчно желязо и са изложени на риск от неблагоприятни последици от дефицита на желязо. Това е още по-разпространено за жените, децата и тези, които са вегани или вегетарианци.

Ниските нива на желязо могат да повлияят на щитовидната жлеза - жлеза, намираща се във врата, която произвежда хормони, които поддържат метаболизма ви под контрол.

Ниските нива на желязо могат да изхвърлят щитовидната жлеза от вас, като задържат способността й да произвежда тези важни хормони, което води до наддаване на тегло, умора, слабост и множество други мръсни ефекти.

В едно проучване 21 жени, лекувани от дефицит на желязо, не само са загубили телесно тегло, но са забелязали и по-малки талии.

Ниските нива на желязо могат да причинят главоболие и да ви уморят, замаят или задух.

Проверете нивата на желязо при следващото физическо. Един прост кръвен тест може да сигнализира, ако трябва да вземете добавка.

Хранителните източници на желязо включват:

  • месо
  • Морска храна
  • укрепени зърна
  • сушени плодове
  • листни зеленчуци

Ниските нива на желязо могат да изхвърлят щитовидната жлеза от удар, което може да доведе до умора, слабост и забавен метаболизъм. Помислете дали да ядете богати на желязо храни или да добавяте ежедневна добавка към вашия режим.

13. Пътуване по прекъснатата лента за гладуване

Да ядем или да постим? Това е въпросът. Но изчакайте, можете да направите и двете - с периодично гладуване! С този тип диета редувате периоди на хранене с периоди на гладуване, което може да ви помогне да свалите килограми и да загубите мазнини.

Има много различни подходи за периодично гладуване. Някои включват хранене само в определени часове, докато други правят крачка напред и ограничават храненето до определени дни.

В едно малко проучване участниците, които са яли само в продължение на 8 часа всеки ден, докато тренират съпротива, показват признаци както на намалена мастна маса, така и на поддържана мускулна маса.

Периодичното гладуване може да се адаптира към вашия начин на живот.

Някои от най-популярните подходи към тази диета са:

  • яж стоп яж
  • методът 16/8
  • диетата 5: 2
  • диетата на воините

Интермитентното гладуване съчетава редуващи се периоди на хранене и гладуване. Проучванията показват, че това може да помогне за премахването на телесните мазнини, намаляване на теглото и поддържане на мускулната маса.

14. Кето диетата (Atkin’s 2.0)

Вероятно сте чували за кето диетата, но каква е тя всъщност? Ключът към кетото е да увеличите приема на здравословни мазнини и протеини, като същевременно намалите консумацията на въглехидрати до под 30 до 50 грама на ден.

Това поставя тялото ви в състояние на кетоза, което означава, че тялото ви няма достатъчно кръвна захар, за да изгори за енергия, така че вместо това изгаря мазнините. Нарязването на въглехидрати може да доведе до значителна загуба на тегло.

Изследванията показват, че кетото е по-ефективно за насърчаване на загуба на тегло от традиционните диети с ниско съдържание на мазнини. И не се притеснявайте да се чувствате гладни или неудовлетворени - благодарение на акцента върху допълнителните протеини и мазнини, ще се чувствате сити по-дълго.

Има няколко варианта на кето диетата и можете да изберете кое е най-доброто за вас въз основа на начина ви на живот. Както при всяка голяма промяна в диетата, винаги е добра идея да поговорите с Вашия лекар или диетолог, за да разберете коя версия ще работи най-добре за Вас.

Кето диетата помага за насърчаване на отслабването, като значително намалява въглехидратите и увеличава протеините и здравословните мазнини. Липсата на въглехидрати във вашата система означава, че вместо това тялото ви трябва да гори мазнини.