упоритите

Получих имейл със заглавие: „ОБИЧАЙТЕ ! РАБОТИ ! Помогнете ми да ги загубя“.

Работих върху рутина, която включва упражнения, които ще ви помогнат да работите с любовните си дръжки (наклонената област на торса) с течение на времето и усилията. Лично аз обичам да работя "косите" в дните, в които тренирам краката си, затова създадох тренировката Legs and Love Handles, показана по-долу.

Както при всяка цел за загуба на мазнини в корема, трябва да се концентрирате върху три области, за да помогнете за укрепването на средата.

Ето трите области на концентрация:

1) Здравословна диета (за изграждане на енергия и изгаряне на мазнини);

2) Сърдечно-съдови и съпротивителни тренировки (за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули) и;

3) Целенасочени упражнения за корем (за подпомагане на мускулите под мастната област)

*Забележка -Не можете да насочите загубата на мазнини. Мазнините ще бъдат използвани като енергия за вашите тренировки и ще бъдат намалени след време, изпълнявайки кардио, тренировки за съпротива и здравословно хранене.

Елементът номер едно, ако ще забележите, е приемът на храна. Както при всяка цел за фитнес и здраве - храненето и физическите упражнения винаги са основните съставки на успеха. Нито едно от двете не може да липсва, или няма да имате енергия за упражнения или ще бъдете част от тълпата йо-йо диета, купувайки всяка книга за диети всяка година. Ето как бих го разбил, за да се отърва от тези „любовни дръжки“:

1) Здравословна диета

Най-важният фактор за придобиване на абс на мивки е храненето здравословно. Ето списък на препоръчаните здравословни начини да ви помогнат да загубите няколко сантиметра:

  • Пийте поне три литра вода на ден (100 унции)
  • Яжте пет порции зеленчуци и плодове на ден
  • ОГРАНИЧЕТЕ пържени храни и сирене
  • ОГРАНИЧЕТЕ преработената захар (например: газирани напитки, бисквитки, бонбони)
  • Елиминирайте мазното червено месо - само постно червено месо (1-2 пъти седмично)

Диети като Аткинс и други диети с високо съдържание на протеини може да помогнат в началото, ако сте над 50 кг. с наднормено тегло или повече, но за да се отървете от последните 10-15 килограма, се препоръчва да следвате по-реалистичен хранителен план, който не ЕЛИМИНИРА жизненоважни хранителни вещества (като въглехидрати) от вашата диета. Не обичам да одобрявам определени диетични планове, защото ако се храните здравословно, пиете много вода и спортувате, мазнините също ще се отделят И ще бъдете по-здрави и няма да загубите чиста мускулатура, отколкото само диета сама.

За хранителен план, разработен от специалист по хранене, вижте следното „Опции за постно хранене“ (PDF).

2) Сърдечно-съдови упражнения

Загубата на любовни дръжки (съхраняваните мазнини) и увеличаването на метаболизма, за да можете да отслабнете по-ефективно, са свързани в последователна програма за обучение на сърдечно-съдови/резистентност. Натрупаната мазнина около средата на секцията (за мъже) обикновено е последната, която напуска тялото ви дори след месеци или години план за упражнения. Трудно е да загубите последните няколко килограма. За жените последните няколко килограма мазнини обикновено се съхраняват в областта на ханша/седалището/бедрото.

Независимо дали сте мъж или жена, трябва да правите 20-45 минути дейности като ходене, бягане, колоездене или плуване всеки ден 4-5 пъти седмично, но също така да смесвате 2-3 пъти седмично основни упражнения като лицеви опори, спадове на пейка, клякания и изпадания. Отнема няколко седмици, преди да започнете да виждате физическите ползи или вашата диета и програма за упражнения. Ще видите почти незабавни резултати във вашето енергийно ниво, обща умствена бдителност при ежедневни упражнения. Примерната рутина по-долу ще ви помогне да организирате по-добре упражненията през седмицата си:

Понеделник и четвъртък: Програма за горната част на тялото

Повторете 5-10 пъти

  • Налягания - 10-20
  • Редовни хрускания - 20
  • Спускане на пейка - 10-20
  • Обратни хрускания - 20
  • Издърпвания - макс повторения или изтегляния - 10
  • Висящо коляно нагоре
  • Разтегнете корема/долната част на гърба

Кардио опция 20-30: 00: Бягай, карай, ходи, плувай и т.н.

Вторник и петък: Крака и любовни дръжки

Повторете 4-5 пъти

  • Разходка, колело или джогинг 5:00
  • Изпънете крака
  • Клякам - 20
  • Напади 10/крак
  • Ляво хрускане - 25
  • Десни хрускания - 25
  • Хип ролки - 10/отстрани
  • Разтегнете корема/долната част на гърба

Разхлаждане или разходка с велосипед 5:00/разтягане

Сряда: ДЪЛГО кардио ден

  • 45-60 минути ходене, бягане или комбинация от двете
  • Или велосипедни, плувни, елипсовидни машини за плъзгане

Тренировката по-горе е само основно ръководство за започване на тренировъчна тренировка по калистеника или съпротива или добавяне на кардио към вашата тренировка. За безплатно 45-дневно ръководство за фитнес за начинаещи разгледайте „45 дневна програма за начинаещи“, която също ще ви помогне с мотивация, основно хранене и снимки на упражненията, изброени по-горе.

По-долу има няколко упражнения за корем, взети от всяка електронна книга, продавана във военния магазин за електронни книги Military.com. Примерни упражнения за подпомагане изграждането на мускулите на ядрото (стомаха и кръста) са следните:

Висящи колене

Поставете коленете си колкото можете, както е показано.

Advanced Crunch - (Крака нагоре)

Легнете по гръб с изправени крака във въздуха. Дръжте краката си изправени нагоре във въздуха за напреднали хрускания. Скръстете ръцете си върху гърдите и приведете лактите до коленете, като огъвате стомаха си. (Не правете, ако имате предишна травма на долната част на гърба - поставете крака на пода.) Проверете „Постигане на Absboard Abs“ за повече информация.

Обратна криза

В същата позиция като обикновената криза, повдигнете коленете и дупето към лактите. Оставете главата и горната част на тялото плоски на земята. Движете само краката и дупето. (Не правете, ако имате предишна травма на долната част на гърба)

Десен лакът към лявото коляно

Прекоси левия си крак над десния крак. Огънете стомаха си и се завъртете, за да приведете десния лакът до лявото коляно.

Ляв лакът към дясно коляно

Същото като по-горе, просто превключете страни. Прекоси десния си крак над крака си. Огънете стомаха и завъртете, за да приведете левия лакът до дясното коляно.

Хип Ролери

Това упражнение ще ви помогне да изградите корема, гърба и бедрата, за да помогнете при дълги океански плувания и да балансирате упражненията за огъване на тазобедрената става. Завъртете се на двете страни, като държите раменете си на пода и останете в сгънато положение на коляното, когато се въртите наляво и надясно.

*Забележка - Всеки път, когато работите с корема, трябва да упражнявате и долната част на гърба, за да изградите баланс в торса.

Упражнение за долната част на гърба - Плувци

Легнете по корем и повдигнете краката и коленете си от пода, като трептете многократно, сякаш плувате със свободен стил.

Интересува се да се присъедини към военните?

Можем да ви свържем с вербовчици от различните военни клонове. Научете за предимствата от обслужването на вашата страна, плащането на училище, военните кариерни пътища и много други: регистрирайте се сега и чуйте от рекрутер близо до вас