Ако затоплящото време ви кара да отслабнете малко, ето най-бързите и безопасни начини за отслабване.

1. Спи го

Едно проучване от 2017 г., публикувано в списание Sleep, целенасочено манипулира почивката на своите субекти, за да бъде 60-130% от нормалното им количество. Скромната загуба на сън доведе до значително увеличаване на приема на храна, като по-голям брой килоджаули идват от по-малко здравословни, по-плътни храни, често с много нарушаваща съня захар.

"Казано по-просто, вие на практика се ядете будни", казва У. Кристофър Уинтър, лекар по сън и автор на The Sleep Solution.

Когато третирате загубения сън като излишни килограми, можете да опитате и да го спите. Без значение на колко години сте, струва си да зададете време за лягане и събуждане. Това също означава, че вашите устройства - единственият най-голям двигател на лоши навици на сън, твърди Зима - трябва да бъдат премахнати. След това, след като сте задали този прозорец на целта, работете назад или напред към него на стъпки от 15 минути на всеки няколко дни, казва той. По този начин няма да дразните вашата система или график.

2. УДАРЕТЕ го

Нововъзникващите изследвания показват HIIT обучение - кратки изблици на интензивни сърдечно-съдови упражнения - подхранват загубата на тегло не поради килоджаулите, които изразходвате по време на тренировка, а заради килоджаулите, които продължавате да изгаряте след тренировка.

„Интервалното обучение изглежда променя метаболизма и насърчава много физиологични промени, които могат да благоприятстват дългосрочната загуба на тегло“, казва Пауло Джентил, професор по физика в Университета на Федерал де Гояс в Бразилия.

Превод: интервалните тренировки правят тялото ви по-ефективно при изгаряне на мазнини чрез кислород. Но не свързвайте HIIT с „твърд“.

„Един или два дни интервални тренировки с висока интензивност седмично са достатъчни и реалистични, когато са част от дългосрочен план“, казва Брет Клика, автор на „7 минути за годни“.

Не прекалявайте. Ако не сте начинаещи в тренировките, изкачете склона с няколко стъпала за минута два или три пъти по време на 30-минутна разходка или джогинг. Ако сте по-напреднали, опитайте да добавите спринтове на хълм или въже за скачане към обичайната си тренировка. Не е трудно. Всъщност е забавно. И възнаграждаване. Обещайте.

направите

3. Увеличете приема на фибри

Въпреки че в момента е много по-малко секси от протеините, фибрите имат същата сила да задоволяват. Храните с високо съдържание на фибри отнемат повече време за смилане, но те също са склонни да имат високо съдържание на вода - като портокалите, доматите и грейпфрутите - и водата помага да ви засити, да ядете по-малко и да отслабнете. Освен това те изискват дъвчене, което звучи глупаво, но помислете колко лъжици фъстъчено масло можете да приберете за времето, необходимо за ядене на ябълка. Колкото повече време ви отнема да ядете нещо, толкова повече хормони на глада трябва да намаляват и толкова по-малко се чувствате, че трябва да ядете, за да се наситите. Ново изследване показва, че яденето на продукти с други храни с високо съдържание на фибри, като бобови и пълнозърнести храни, може да подобри работата на храносмилателната система, като ви помогне да поддържате здравословно тегло.

„Здравите черва имат голямо разнообразие от бактериални видове“, казва изследователят на фибри Джули Милър Джоунс. Тя казва, че най-добрият начин за хранене и разнообразяване на тези бактерии е да се опитате да ударите 38 грама фибри на ден чрез широка гама от влакнести храни.

4. Опитайте да постите

Яденето през прозореца работи. Затлъстелите хора, които са спазвали 16-часов график на гладно, са отслабнали, без да броят килоджаули, установи проучване от 2018 г. в Храненето и здравословното стареене. Имам приятел, който бълнува за гладуване в продължение на 16 часа и хранене само през осемчасовия прозорец. Тъй като е спряла да яде след вечеря, тя не закусва и не изпива чаша вино по-късно през нощта. Без закуска означава, че тя наистина е гладна на обяд, изяжда се и е по-малко вероятно да закусва следобед. За нея е просто по-трудно да преяжда през целия ден.

Казвам на клиентите си, че ако се справяте добре с правилата, опитайте да зададете някои граници по отношение на времето, когато ядете. Но ако мисълта за такъв силно структуриран живот ви кара да избягате и да изядете цяла пица, насочете се към „проблемни моменти“ през деня си. Ако сте склонни да се връщате към остатъците след напускане на масата за вечеря, направете часа след вечеря час без килоджаул. Ако се окажете безсмислено да хапвате на бюрото си, дойдете 16:00, вижте дали можете да се въздържате до вечеря. Времето за незабавно третиране на проблеми може да предложи предимствата на периодичното гладуване, без да сте роб на часовника.