Отслабването е лесно. Всички сме го правили половин дузина пъти. Проблемът е, че обикновено това са същите килограми, които обелваме и опаковаме отново. Изследванията показват, че около 80% от хората, които падат 10% от телесното си тегло, не са в състояние да поддържат тази загуба на тегло в продължение на една година. Вижте, всички обичаме бързото решение. Но се запитайте това: ще можете ли да спазвате специалната си диета не само днес, но и всеки ден тази седмица? Можете ли да правите интензивните си тренировки седмица след седмица? И можете ли да запазите тези навици до края на живота си? Ако ви звучи трудно, спокойно.

първи

„Преминаването от хранителни навици„ каквото и да е “към много строга диета е все едно да преминете от велосипед в страната към Ferrari със скоростна предавка на автобана“, казва Криста Скот-Диксън от Precision Nutrition. „Може да се справите известно време, но в крайна сметка ще се сринете.“ Така че, вместо да се стремите към висока цел от 10, 15 или 25 килограма, задайте тази управляема цел точно сега: „Ще отслабна с 1 килограм.“ Вашата нова стратегия е проста: изберете само един здравословен навик от опциите на тези страници и го практикувайте в продължение на две седмици. Това е времето, от което хората се нуждаят, за да внедрят ново поведение в начина си на живот, казва Скот-Диксън, и това поведение да загуби своя стрес фактор. След две седмици поведението често става автоматично. От там приемете още един здравословен навик за следващите две седмици. Повтаряйте, докато приятели и колеги не спрат да ви разпознават.

Когато периодът от време на една стъпка приключи, не спирайте да го правите; просто включете следващата стъпка. Ето една полезна тактика, която Скот-Диксън използва с клиентите си, за да им помогне да изберат навик: запитайте се колко сте уверени, по скала от 1 до 10, че можете да продължите да практикувате навика всеки ден през следващите 14 дни. Ако отговорите 9 или 10, продължете и го поемете. Ако е 8 или по-малко, улеснете предложената цел или изберете друга, за която е по-вероятно да се придържате. Всеки от тези нови навици ще се промени сам по себе си, но заедно те могат трайно да трансформират тялото ви.

Поставете вилицата надолу (седмици 1 + 2)

Започнете с нещо сериозно просто. Изследванията постоянно показват, че вниманието при хранене ви помага да ядете по-малко. Брайън Сен Пиер от Precision Nutrition обикновено започва своите клиенти с този съвет: слагайте вилицата си след всяка хапка и съзнателно дъвчете по-бавно. С нещо като пиле, насочете се към 20 дъвчета; за ябълка, направете 10. В рамките на един ден ще приемате около 1 000 килоджаула по-малко, казва Сен Пиер. Това може да не изглежда много, но с времето се сумира и ви помага да свалите мазнини, като същевременно се чувствате сити и доволни. (Това обаче не ви дава безплатен лиценз за консумация на храни, които не изискват много дъвчене - като Twinkies и млечни шейкове.)

Преместване всеки ден (седмици 3 + 4)

Разбира се, трябва да спортувате и повече. Според данни от Националния регистър за контрол на теглото на САЩ, близо 90% от хората, които са отслабнали и са го държали настрана, са го правили, като са комбинирали диета и упражнения. Не забравяйте, малки стъпки: стремете се да вървите, да бягате или да повдигате три дни в седмицата за 30 минути. Подбраната от вас форма на упражнение няма значение, стига да е тази, която знаете, че ще правите най-често. Намерете занимание, което ви харесва, и го правете възможно най-последователно. Като еталон, 30 минути калстеника изгаря около 1200 kJ; бягането съкращава 1600, а обикновеното старо ходене елиминира 750. По дяволите, дори градинарството изгаря 650 kJ за половин час.

Присъединете се към клуб 30-30-30 (седмици 5 + 6)

Както в 30 грама протеин при всяко хранене. Свински котлет, филе от сьомга или 1½ чаши извара имат поне толкова. Протеинът не само ви помага да изграждате и поддържате мускули - той също така поддържа апетита ви под контрол. Хората, които ядат храни с високо съдържание на протеини, се чувстват по-сити за по-дълго време от тези, които ядат храни с ниско съдържание на протеини, според нов преглед на Purdue. Така че, ако се запасите с протеини по време на хранене, е по-малко вероятно да разкъсате закусвалня от 1000 kJ по-късно през деня. Ето един лесен трик за визуализиране на 30 грама: ако въпросната порция е малко по-голяма от дланта на ръката ви, най-вероятно ще ударите тези решаващи 30 грама, когато чаувате.

Приоритизиране на продукцията (седмици 9 + 10)

Имайте зеленчуци и плодове на всяко хранене; те са заредени с витамини, минерали и фитонутриенти. Освен това те са с ниско съдържание на калории и ви помагат да се чувствате сити поради съдържанието на вода и фибри. Ето още един начин да мислите за силата на продуктите: зеленчуците изхвърлят по-калорично натоварените храни, които са склонни да тълпят чинията ви. Ако трупате тиква, няма да имате място за тестени изделия. Мислите ли, че ще ви е тъжно да пропускате сиренето mac ’n? Може би не: хора в австралийско проучване, които са увеличили приема на плодове и зеленчуци, съобщават за подобрения в общото удовлетворение от живота. Снимайте за две порции продукти с размер на юмрук при всяко хранене, казва Сейнт Пиер.

Увеличете ликвидността си (седмици 11 + 12)

Хидратирайте и ще отслабнете. Започвайки, когато се събудите, настройте отброяването на таймера на телефона на два часа. Изпийте чаша вода, преди да изтече времето. След това го нулирайте, докато сте будни. Като пиете толкова много вода, вие изхвърляте изкушението да поглъщате наситени с калории сокове и газирани напитки, които обикновено са около 800 kJ порция. Докато мислите за напитки, намалете калориите от кафето си, като изрежете прилагателните от вашата поръчка. Двойното карамелено мока фрапе с камшик не е кафе - това е 2 500 kJ кофеинов десерт. Опитайте да добавите само пълномаслено мляко към черното кафе. По-късно изрежете млякото. Ако ароматът е все още твърде силен, добавете канела.

Простете си (седмици 13 + 14)

Повечето катастрофални диети ви принуждават да живеете в черно-бяла реалност, където някои храни са лоши, а други добри, казва Скот-Диксън. Но човек на диета може да вземе една хапка храна, която не се вписва в „правилата“ на диетата, и да реши, че цялата му диета е разрушена, казва Греъм Томас, изследовател за отслабване от университета Браун. Тогава това може да го накара да се откаже от диетата, явление, известно като „ефект на нарушение на въздържанието“. Скоро той се връща към изходното си тегло. За да избегнете този капан, следвайте правилото 80-20: ако по-голямата част от това, което ядете, е умно, останалите 20% са за каквото искате. Да, дори това сирене mac ’n.

Премахване на стреса за изпускане (седмици 15 + 16)

Когато възникнат стресови фактори, хората, които спазват диета, се разбиват и изгарят. Така че имайте две удобни ястия на палубата, когато сте под пистолета, предлага Сейнт Пиер. Една може да бъде гигантска купа с пилешка супа с две яйца и шепа спанак. Или направете бургер: в горещ, намазан с олио тиган разбъркайте 100 г подправена телешка баничка, около 3 минути на страна за средно. Плъзнете изцапаната баничка в пълнозърнеста пита с домати и маруля. Това са 1150 kJ, 22 грама протеин, 18 грама въглехидрати и 3 грама фибри. (Сервирайте го с висока чаша мляко, за да достигнете тези 30 грама протеин.) За да се преборите с вкуса, използвайте същата рецепта, но със смляно пуешко или пилешко или филе от сьомга.

Правете почивки (Седмици 17 + 18)

Управлявайте тревожността си и дори може да не откриете, че се обръщате към храната. „Стресът е убиец“, казва Сейнт Пиер. „Той съхранява мазнини, изяжда мускули, разрушава здравето и смазва фитнес представянето.“ Всъщност хората от проучване в щата Охайо, които са били под стрес, са изгаряли средно 400 килоджаула по-малко за шестте часа след хранене, отколкото тези, които са имали по-ниски нива на стрес. Ето защо отделянето само на 20 минути на ден може да подобри физиката ви и да ви помогне да вземете по-добри решения за храна. Опитайте да медитирате, да се мотаете с кучето си, да ходите, да четете или дори Lego. Всичко, което отклонява ума ви от влошаването ви, също може да ви помогне да свалите тежестта.

Вземете тиган (седмици 19+)

В проучване на Джон Хопкинс хората, живеещи в домакинства, където са яли шест или седем домашно приготвени вечери на седмица, консумират 550 килоджаула по-малко на ден от тези в домове, където почти не се е готвило. Гответе ежедневно в продължение на 20 дни и сте намалили 11 450 kJ. Има още добри новини: хората в проучване от Харвард през 2016 г., които редовно готвят у дома, имат по-нисък риск от диабет от тези, които никога не са запалвали печката. Нужда от помощ? Отидете до нашия търсач на рецепти. Изискванията: няколко евтини кухненски инструменти, няколко основни техники и един сериозен апетит.