Свързани статии

Ако искате да дадете хранителен тласък на диетата си, най-доброто място да започнете е като премахнете онези, пълни с калории и бедни на хранителни вещества рафинирани въглехидрати. Вместо това заменете тези въглехидрати с храни с по-високо съдържание на фибри и по-малко преработени като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Тези храни съдържат мощен хранителен удар, включващ витамини, минерали и антиоксиданти.

рафинираните

Какво е рафиниран въглехидрат?

Рафинираният въглехидрат е просто храна, съдържаща въглехидрати, която е била преработена до точката, в която е премахната по-голямата част от непокътнатото си зърно. Например, бял хляб, бял ориз и обикновени тестени изделия са рафинирани зърнени продукти. Процесът на рафиниране оставя тези някога здравословни храни с минимални количества витамини от В-комплекс и фибри. Поради минималната си хранителна стойност, рафинираните въглехидрати трябва да бъдат сведени до минимум или елиминирани от диетата.

Нерафинирани и пълнозърнести въглехидрати

Ако се опитвате да замените рафинираните въглехидрати с по-питателна алтернатива, помислете за по-малко преработени източници на въглехидрати. Въглехидратите и зърната, които не са преработени в първоначалната си форма, са известни като нерафинирани или цели зърна. Пълнозърнестите храни запазват естествената си хранителна стойност, тъй като не са подложени на преработка. Трите части на зърното, триците, ендоспермът и зародишът, се пазят непокътнати и като такива пълнозърнестите храни съдържат значително количество здравословни масла, диетични фибри, фолиева киселина и фитохимикали.

Източници на пълнозърнести въглехидрати

Най-добрите източници на пълнозърнести въглехидрати идват от храни като пълнозърнест хляб, тестени изделия, тортили, ръж, булгур и овесени ядки. Ако страдате от целиакия или непоносимост към глутен, изберете пълнозърнести храни без глутен като киноа, див и кафяв ориз и царевица. Всички тези зърна имат изключителна хранителна стойност, за разлика от техните рафинирани аналози.

Други заместители за рафинирани въглехидрати

Рафинираните въглехидрати също могат да бъдат заменени с други хранителни източници на въглехидрати. Например плодовете отлично заместват рафинираните въглехидрати, тъй като плодовете обикновено са с високо съдържание на витамини А и С, а освен това са богати на фитохимикали и антиоксиданти. Нишестените зеленчуци, като картофи и бобови растения, също са подходящи заместители на рафинираните въглехидрати, тъй като съдържат голямо количество сложни въглехидрати и диетични фибри.

  • Министерство на земеделието на САЩ, Национална земеделска библиотека: Въглехидрати
  • Училище за обществено здраве в Харвард: Въглехидрати: Долната линия
  • Организация по прехрана и земеделие на ООН: Ефекти от преработката на храни върху диетичните въглехидрати
  • Пълнозърнест съвет: Дефиниция на пълнозърнести храни
  • Пълнозърнест съвет: Безглутенови пълнозърнести храни
  • Американска диабетна асоциация: Плодове
  • Американска диабетна асоциация: Въглехидрати: скорбяла

Д-р Кортни Уинстън е регистриран/лицензиран диетолог, сертифициран педагог по диабет и педагог по обществено здраве. Тя е магистър по обществено здраве от Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил и докторска степен от Здравния научен център на Тексаския университет. Д-р Уинстън бе признат през 2012 г. с наградата на Академията по хранене и диететика за нововъзникващ лидер в диететика за щата Калифорния.