Храненето на здравословни, балансирани ястия е ключът към управлението на диабета. Доброто хранене не само ви помага да контролирате нивата на кръвната си захар, но също така понижава кръвното налягане и холестерола и поддържа апетита.

кухнята

Когато имате правилните храни под ръка, е много по-лесно да се придържате към здравословен план за хранене. Не сте сигурни какво да складирате? Добавете тези задължителни неща към вашия списък за пазаруване.

„Бъбреците, бобът пинто, черният боб и гарбанцото са чудесни за контрол на глюкозата в кръвта“, казва Джесика Бенет, диетолог от медицинския център на Университета Вандербилт „Те са богати на фибри и отнема много време за смилане.“

Фасулът предлага много възможности. Те правят вкусна гарнитура или можете да ги добавяте към салати, супи, гювечи и чили. Те също така са чудесен продукт за месо, тъй като са с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на мазнини.

Сушеният боб е по-добър избор от консервирания. Те съдържат по-малко натрий. Накиснете ги за една нощ и те ще бъдат готови за готвене сутрин. Ако изберете тези в консерва, първо ги изплакнете. Това ще запази солта надолу.

Подправки без сол
Подправките са чудесен начин да джазирате храната си, без да добавяте калории или въглехидрати. Само не забравяйте да избягвате такива със сол.

"Червените люти чушки, риган, къри, канела, куркума и чесън на прах [не сол] са чудесни възможности", казва Бенет.

Цели зърна

Те са натъпкани с фибри, но намирането им не е толкова лесно, колкото може да изглежда. Някои храни съдържат само малко количество, въпреки че на опаковката пише „съдържа пълнозърнести храни“. Прочетете етикета на съставките и потърсете следните източници, които първо да бъдат изброени:

  • Булгур (напукана пшеница)
  • Пълнозърнесто брашно
  • Цели овес/овесени ядки
  • Пълнозърнеста царевица или царевично брашно
  • Пуканки
  • кафяв ориз
  • Цяла ръж
  • Пълнозърнест ечемик
  • Цял фарро
  • Див ориз
  • Елда
  • Елдово брашно
  • Киноа

Бенет предлага следните начини да включите повече пълнозърнести храни в плана си за хранене:

  • Печете с пълнозърнесто брашно вместо с бяло.
  • Започнете деня с половин чаша зърнени култури с три фибри. "Изберете такъв с най-малко 3 грама фибри на порция и по-малко от 6 грама захар."
  • Използвайте пълнозърнести макаронени изделия.
  • Направете сандвич върху пълнозърнест хляб.
  • Опитайте рецепти, които използват по-рядко срещани пълнозърнести храни като ечемик или булгур.

Продължава

Ядките са чудесен източник на здравословни за сърцето мастни киселини. „Вземете несолените и следете размера на порцията, тъй като те са много калорични“, казва Бенет.

  • Сдвоете 1 унция ядки с 1/4 до 1/2 чаша пресни плодове за здравословна закуска. Или горната зърнена култура с нарязани ядки за повишаване на протеините и фибрите.
  • Бадемовото масло или фъстъченото масло, намазано с пълнозърнести препечени филийки, е бърз и удовлетворяващ вариант за обяд.

Изберете зехтин или рапично масло вместо масло, маргарин или скъсване при готвене.

Консервите от риба тон и пиле са чудесни добавки към протеини за супи, салати и сандвичи - не е необходимо готвене.

Зеленчуци без скорбяла

Снабдени с витамини, минерали и фибри, зеленчуците като броколи, спанак, гъби и чушки са страхотен източник на висококачествени въглехидрати. Тъй като тези нискокалорични, хранителни зеленчуци имат ниско въздействие върху кръвната захар, те могат да бъдат ключова част от храната ви.

Дори и да се опитвате да отслабнете, това е една група храни, която почти не можете да преядете.

Замразени зеленчуци

Ако вашата продукция се развали, преди да имате възможност да я довършите, вместо това купете замразена. Те са почти толкова здрави, имат страхотен вкус и тъй като идват нарязани и обелени, отнема им по-малко време за приготвяне. Ще бъде по-лесно да преброите въглехидратите, тъй като грамовете са изброени на етикета на храните.

Цели, неподсладени плодове са пълни с антиоксиданти, витамини и фибри. Купувайте ги пресни или замразени и ги използвайте, за да засили вкуса на салати, смутита или зърнени храни.

Цитрусов плод

Пулпът в портокалите и грейпфрута са чудесен източник на фибри. Но е по-добре да изядете целия плод, отколкото просто да пиете сока. Консервираните плодове могат да бъдат чудесни за задоволяване на сладки зъби.

„Просто се уверете, че е в консерва в сок вместо в захарен сироп“, казва д-р Маги Пауърс, новоизбраният президент на здравеопазването и образованието на Американската диабетна асоциация.

Не пропускайте ястията

Не мислете, че можете да пропуснете хранене, след това компенсирайте загубените калории или въглехидрати с по-големи порции по-късно през деня.

Продължава

„Това може да ви остави да се подскачате напред-назад между нормалната кръвна захар и високата кръвна захар", казва д-р Алисън Майърс. Разпределянето на храни през три хранения всеки ден - и закуски, ако ги искате - може да допринесе много за стабилна кръв нива на захар.

Да бъда постоянен

Опитайте се да ядете приблизително същото количество калории всеки ден. Не прекалявайте с едно хранене, а след това спестете със следващото. Регулирането на количеството калории, които ядете ежедневно, оказва влияние върху нивата на кръвната Ви захар.

Опитайте остатъци за обяд

Готвенето вкъщи е най-добрият начин да запазите здравословното си хранене, но това не означава, че не можете да ядете навън толкова често. Тъй като порциите в ресторанта са склонни да бъдат огромни, Бенет предлага да поискате готова кутия, когато храната дойде, и да съберете половината си чиния, преди да вземете първата хапка.

„Гарантира, че няма да преядете - и ще имате страхотен обяд, който е готов да отиде на следващия ден.“

Източници

Джесика Бенет, MS, RD, LDN, Университетски медицински център Vanderbilt.

Американска диабетна асоциация: „Диабет суперхрани“

Алисън Майърс, доктор по медицина, North Shore-LIJ Medical Group.

Американска диабетна асоциация: „Зърнени храни и нишестени зеленчуци“

Maggie Powers, PhD, RD, CDE, новоизбран президент, здравеопазване и образование, Американска асоциация по диабет.