Тези планове за ходене са прости, но толкова ефективни.

отслабване

Не е нужно изискано членство във фитнес за отслабване. Напротив, един от най-мощните начини за отслабване е безплатен: разходка! Ходенето за отслабване може дори да е по-ефективно от бягането, според проучване от 2015 г. Британски изследователи установиха, че хората, които редовно правят бързи разходки, тежат по-малко от тези, посветени на други видове физическа активност, включително бягане, плуване и колоездене.

Защо ходенето е толкова добро за вас

Ходенето буквално трансформира тялото и ума ви. Всъщност изследванията показват, че може да добави почти две години към живота ви. Разбира се, има най-голямата бонус, която прокрадването в тези стъпки ви помага да свалите нежелано тегло. Но разходката може да бъде от полза за тялото ви и по други важни начини. Ето как:

  • Топази мозъка ти. Два часа ходене седмично намалява риска от инсулт с 30%. Удрянето на пътя също така защитава мозъчните области, свързани с планирането и паметта, и дори е установено, че това за 20 минути на ден намалява симптомите на депресия.
  • Укрепва костите ви.Изследванията също така показват, че около някаква форма на физическа активност всеки ден, като ходене пеша или с велосипед, може да намали честотата на фрактурите на тазобедрената става и фрактурите като цяло. С други думи, колкото повече се движите сега, толкова по-мобилни ще бъдете по-късно в живота.
  • Подобрява здравето на сърцето ви. Изследване на повече от 89 000 жени установи, че тези, които вървят бързо по 40 минути два или три пъти седмично, имат до 38% по-нисък шанс за сърдечна недостатъчност след менопаузата, отколкото тези, които го правят по-рядко или по-бавно. Изследователите също така са установили, че ходенето само за 20 минути на ден намалява риска от сърдечни заболявания с 30 процента и може също така да намали наполовина риска от затлъстяване (основен рисков фактор за сърдечни заболявания).

(Изградете сила и тонизирайте цялото си тяло у дома - опитайте със Strong с Betina Gozo.)

Какво да правите, преди да започнете да ходите за отслабване

Следвайте тези съвети от д-р Скот Мълън, ортопедичен хирург от Университета на Канзас, болница по спортна медицина и център за ефективност:

1. Консултирайте се с Вашия лекар.

Ако не сте тренирали, провеждането му от вашия първичен лекар е добра идея, само за да сте сигурни, че те нямат никакви притеснения или смятат, че имате нужда от тестване преди време, казва д-р Мълън. Другите червени знамена включват болка в гърдите, болка, която изстрелва ръката или врата ви, или силно главоболие, добавя той. Ако развиете някой от тези проблеми, спрете тренировката си и се консултирайте с професионалист.

2. Инвестирайте в добър чифт обувки за ходене.

Потърсете магазин за обувки, който прави анализи на походката, за да ви помогне да изберете правилната двойка за вашия конкретен тип крак, казва д-р Мълън. Вземете половин размер от обикновените си работни обувки, тъй като краката обикновено се подуват, когато тренирате. Вижте пълния ни списък с най-добрите обувки за ходене за жени в момента.

3. Купете дрехи, отнемащи влага.

Разходките не изискват много скъпи спортни облекла, но инвестирането в няколко ключови парчета може да ви направи много по-удобни. Потърсете върхове и дъна в влагозадържащи тъкани и изберете стилове с малко разтягане, така че да не стискат, ако направите по-голяма стъпка или крачка нагоре. При студено време слойте нагоре. Ето няколко основни неща, които трябва да вземете под внимание:

Тренировка за ходене за горната част на тялото

Силата на изгаряне на калории при ходене, съчетана с ефекта на усилване на метаболизма на силовите тренировъчни движения, прави тази тренировка две в едно ефективна и ефективна. Направете го в квартала си, ако има тротоари или около писта. За оптимални резултати опитайте два до четири пъти седмично в непоследователни дни.

Вашият професионалист: Джесика Смит, фитнес инструктор, треньор и създател на серията тренировки Walk On home.

Съсредоточете се върху стойката си! Дръжте раменете издърпани назад, вдърбнати кореми и висок гръбначен стълб (представете си два балона, вързани за ушите ви, които ви качват!) Както по време на пешеходната, така и по силовата секция. Правилното подравняване може да предотврати дисбаланса и да помогне на мускулите да се задействат по-ефективно.

Бъдете умни по отношение на гирите. Тази тренировка включва тежести, докато ходите. Изберете такива, които ще уморят мускулите ви, но с които все още можете да поддържате страхотна форма - и които можете да носите със себе си по време на ходещите части (около 5 килограма трябва да са добри). Ако сте нови за тежести, опитайте веригата без тях, докато се почувствате комфортно с ходовете.

Ходете внимателно с тежести. Люлеенето на дъмбели по време на ходене може да доведе до напрежение на ставите, така че се стремете да ги държите в бедрата и да държите основните си мускули ангажирани по време на интервалите на ходене.

Подгряването

  1. Започнете да ходите с бавно темпо, задържайки тежестите и напредвайте в скорост за 3 минути. След това намерете безопасно място за почивка и оставете тежестите си надолу.
  2. В продължение на една минута редувайте повдигането на едното коляно нагоре към бедрата, докато двете ръце достигат над главата, привличане на корема по-дълбоко в гръбначния стълб и спускане на ръцете с всяка стъпка надолу.
  3. След това направете широка стъпка вдясно и донесете левия си крак, за да срещнете десния; веднага повторете от противоположната страна. Движете се напред-назад с бързо темпо и оставете ръцете си да се движат естествено, редувайки се за една минута.

Веригата

Изстискване на гърдите: Застанете високи с краката на ширината на бедрата, лактите са свити на 90 градуса и ръцете отворени отстрани на раменете, като държите тежести с длани, обърнати напред (горната част на тялото ви трябва да прилича на вратар). Начертайте корема по-плътно към гръбначния стълб, когато лактите се събират пред раменете, поддържайки ъгъл от 90 градуса. Върнете се за начало и повторете. Направете общо 15 повторения.

3-минутен интервал за ходене: Вървете напред, повдигайки колене високо пред бедрата с бързо темпо, държейки гири в ханша.

Едноръколетен обратен полет: Стоейки с крака на ширината на бедрата и поддържайки прав гръбначен стълб, пантата на торса напред от бедрата на 45 градуса, достигайки гири към земята. Поддържайки леко свити лакти, повдигнете лявата ръка настрани на около гърдите или височината на раменете, притискайки лявата лопатка към гръбнака. Задръжте там за един брой, след което бавно спуснете надолу, за да започнете. Изпълнете общо 15 повторения с лявата ръка и след това повторете с дясната. (Правенето на една ръка в даден момент предизвиква повече ядрото и ви кара да се съсредоточите върху формата.)

3-минутен интервал за ходене: Обърнете тялото си настрани и тръгнете настрани, водейки с десния крак, възможно най-бързо, колкото можете безопасно за 90 секунди. След това превключете и водете с левия крак за 90 секунди.

Извиване на бицепса към предната лъжичка на гърдите: Застанете с крака на ширината на бедрата, ръцете са изпънати надолу и държите тежести отстрани. Извийте предмишниците нагоре към тялото си, докато образуват ъгли от 90 градуса, като държите лактите свити и близо до гръдния кош, с длани нагоре. След това изпънете ръце пред гърдите с придвижване напред, като лактите остават леко свити и дланите обърнати нагоре. След това огънете лактите отстрани и долните ръце, за да се върнете, за да започнете. Повторете за общо 15 повторения.

3-минутен интервал за ходене: Усилвайте темпото си и ходете възможно най-бързо.

Отзад на задния ред и трицепса: Застанете с крака на ширината на бедрата, коленете леко свити и панта напред на около 45 градуса от бедрата, поддържайки прав гръбначен стълб. Изпънете ръце към земята с длани, обърнати навътре. Сгънете лактите и издърпайте тежести до страните на гръдния кош, притискайки лопатките назад и заедно. Като държите лактите издърпани назад и на място, протегнете ръце зад тялото си, стискайки през гърбовете. Обърнете хода, за да завършите движението. Повторете за общо 15 повторения.

3-минутен интервал за ходене: Поддържайте бързото си темпо и ходете в зигзагообразна формация, докато пътувате напред. Бързата смяна на посоката поддържа мозъка ви остър и помага за изграждането на ловкост и координация.

ЗАБЕЛЕЖКА: Когато сте за трети път през веригата, заменете зигзагообразния интервал на ходене с 3-минутно охлаждане с леко темпо, за да върнете пулса си към нормалното и завършете с участъците след разходката отдолу.

Тренировка за ходене за глутеусите

Ако мрачното време ви държи вътре или нямате време да посетите фитнеса, не се притеснявайте. Можете да правите тази мощна тренировка за ходене от Sansone у дома - не е необходима бягаща пътека.

Вашият професионалист: Лесли Сансън, изпълнителен продуцент на тренировки Walk at Home

Загрявките са от съществено значение! Интелигентните тренировки започват бавно и се увеличават постепенно. Целта е да се повиши телесната температура, да се затоплят мускулите и да се подготвят белите дробове, костите, ставите и кръвоносната система за предизвикателството на тренировката. Това е „репетицията“ за основното събитие.

Тренирайте корема, докато ходите. Начертайте корема обратно към гръбнака. Това ангажира големия, дълбок мускул, който минава хоризонтално през долната част на корема. Това е като да правите хрускане в изправено положение или да държите позиция на дъска, докато правите бързо упражнение!

Не подценявайте стълбите! Глутеалните мускули (задния ви край) се призовават повече с всяка стъпка нагоре по стълби или под наклон. Това означава, че дори кратките изблици на бързо катерене - само 15 секунди - могат значително да подобрят изгарянето на калориите ви.

Тези темпове са предложения. За да разберете темпото си, марширувайте на място и пребройте стъпките, които правите за минута. Това е вашата начална линия. Ако е по-малко от 130 стъпки в минута, опитайте да ускорите темпото.

Добавете музика! Слушането на музика може да увеличи ефективността ви и да накара тренировките ви да летят по-бързо. Powermusic.com и musclemixes.com предлагат плейлисти, създадени за фитнес.

Тренировката

Част 1
Скорост: 130 стъпки в минута
Време: 3 минути
Инструкции: Повторете тази схема за вашето загряване:

  • Март на място за 16 броя.
  • Странична стъпка за 16 броя.
  • Редувайте предни ритници за 16 броя.
  • Алтернативни повдигания на коляното за 16 броя.

Част 2
Скорост: 140 стъпки
Време: 4 минути
Инструкции: Повторете тези движения, за да започнете веригата си:

  • Март на място, вдигане на ръце над всяка стъпка за 16 броя.
  • Отстраняване, отваряне на раменете с всяко излизане и затваряне с всяко влизане, за 16 броя.
  • Редувайте предни ритници, достигайки двете ръце към крака си при всеки ритник, за 16 броя.
  • Редувайте повдигането на коляното, докосвайки лактите на коляното в движение „стоящо хрущяне“, за 16 броя.

Част 3
Скорост: Трябва да се чувства оживено.
Време: 1 минута
Инструкции: Качете се нагоре и надолу по стълба. Ако нямате пълен полет, използвайте една стъпка. Пристъпете надясно, наляво, наляво, наляво за 30 секунди, след това водете с левия крак за 30 секунди.

5 най-добри участъка след разходка

След всяка тренировка за ходене изпълнявайте тези разтягания, за да помогнете за намаляване на напрежението и да помогнете на мускулите да се възстановят.

Посегнете към небето: Вдигнете ръцете нагоре, след това (с леко свити колене), бавно се наведете напред и докоснете пръстите на краката. Повторете още четири пъти.

Разтягане на прасеца: Застанете на два метра от стената, с ръце на стената. Свийте ръцете и наведете горната част на тялото към стената, задръжте 15 секунди и повторете още два пъти.

Хип отварачка: Седнете на стол или пейка и поставете десния си крак в горната част на лявото коляно за 30 секунди. Направете същото от другата страна, след което повторете още веднъж с всеки крак.

Колан за сухожилие: Останете седнали и се придвижете напред към ръба. Протегнете дясната си ръка към десния пръст. Задръжте за 30 секунди, след което отпуснете. Повторете с левия крак, след това направете още веднъж с всеки крак.

Разтягане на квадрицепсите: Изправете се и се хванете за облегалката на стола. Опитайте се да докоснете дясната си пета до дупето, като използвате дясната си ръка, за да асистирате. Задръжте за 30 секунди. Направете същото с левия си крак. Повторете още веднъж с всеки крак.

Допълнително докладване от Синди Кузма