Замисляте се за започване на кето диета и се чудите дали тя е подходяща за вас или как да се справите? Ето основните неща, заедно с експертни съвети и всичко останало, което трябва да знаете, за да започнете план за кето хранене, да контролирате храненето си и да получите реални резултати.

основни

Започнете с новата си кето диета като професионалист с изчерпателния набор от инструменти за приготвяне на кето хранене безплатно. В комплект с кето списъци с храни, персонализирани макро изчисления и шаблони за планиране на хранене!

Подходяща ли е кето диета за вас?

Докато кето храненето е станало модерно и привлича много внимание и похвали в социалните медии, повечето не разбират напълно как работи или защо работи толкова добре за някои хора.

Как действа кетогенната диета

Кетогенната диета е уникална с това, че обикновено е драстично различен подход към макроелементите - много високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати - предназначен да принуди тялото ви да разчита на повече мазнини за енергия, отколкото на захар. Този процес на преминаване към мазнини (или кетонни тела) за гориво се нарича кетогенеза, а състоянието на престой в кетогенеза се нарича кетоза.

Кетогенни диетични предимства

Има някои потенциални ползи от кетозата, но досега изследванията не показват, че кетозата е по-полезна от контрола на калориите.

Така че, по дяволите, тогава някой да опита кетогенна диета?

Е, премахването на въглехидратите също така елиминира много възможности за храна - особено преработени храни, напитки и десерти, които са пълни с добавена захар. По този начин може да бъде доста лесно автоматичното намаляване на калориите.

Освен това макросъотношенията на кето диета благоприятстват по-пикантни, богати храни, което може да бъде много по-желателно за тези, които не се наслаждават на традиционните постни диетични храни. И в крайна сметка, наслаждавайки се на храните, които ядете повече, означава, че е по-вероятно да се придържате към плана си за хранене и да постигнете резултати.

Недостатъци на кетогенна диета

От друга страна, все още е възможно да наддадете на тегло с кето, ако прекалявате с размера на порциите.

Също така, придържането към кето диета може да отнеме сериозна отдаденост. Изисква от вас да проследявате точно ежедневните си макроси и да имате основни познания за храненето и да следите всички храни и съставки, които ядете. Да не говорим, кето грипът е често срещана странична реакция за много хора, които преминават към кето начин на живот.

Да, драстичната промяна във вашата диета може да ви помогне да започнете бързо отслабване, но реалните резултати отнемат време и фокусът ви трябва да бъде върху промените в начина на живот, а не върху решенията за бързо отстраняване. Така че, ако яденето на кето не звучи като нещо, което би ви интересувало в дългосрочен план, това определено е нещо, което трябва да имате предвид.

Долна линия

Управлението на теглото се влияе най-силно от постоянния контрол на калориите. Така че, ако кето диета звучи като вида диета, която бихте се радвали да ядете и бихте могли да се придържате дългосрочно, продължете! Но ако звучи като прекалено много работа или предпочитате да ядете повече елан, можете да бъдете също толкова успешни при друга диета за отслабване.

Освен това, докато кетото е безопасно за повечето хора, все пак се препоръчва да говорите с Вашия лекар, преди да започнете кето диета.

5 стъпки за започване на работа с кето

Независимо от това, което виждате в интернет, само яденето на кето храни не гарантира резултати. За да извлечете максимума от програмата си, ще трябва да настроите фино калориите, макросите и подготвителния подход за кето хранене, за да отговарят на вашите цели. За щастие, след като разберете откъде да започнете, не е необходимо този процес да се чувства трудно. Всъщност, колкото повече опростявате подхода си, толкова по-добре ще бъдете и по-малко грешки ще допуснете.

За да ви помогнем да видите напредъка и да направите кето диета да работи за вас, ето вашето ръководство стъпка по стъпка, за да го направите правилно:

Стъпка 1 - Определете вашата фитнес цел

Преди да влезете в каквато и да е диета, първата стъпка винаги трябва да бъде определянето на вашето „защо“ или основната ви цел - това ще установи вашите хранителни нужди и ще насочи фокуса ви напред. Както и как можете да определите дали вашата упорита работа се отплаща.

Има четири основни причини, поради които някой би помислил да промени начина си на хранене и не всички от тях са подходящи за кето:

  • Отслабване
  • Нарастване на мускулите
  • Подобрена производителност
  • Подобрено здраве

Отслабване

Загуба на тегло или загуба на мазнини е най-честата причина, поради която някой би помислил да опита кето. Ако това е вашата цел, поддържането на калориен дефицит е вашата програма номер едно. И напредъкът ви може да бъде измерен чрез намаляване на броя на скалата или чрез коригиране на телесния състав, което може да бъде оценено с помощта на всеки инструмент за анализ на телесните мазнини.

Нарастване на мускулите

Натрупването на мускули по същество е наддаване на тегло и не винаги е идеалното начално място за всички. Освен това, кетогенната диета може да не е най-добрата диета за изграждане на мускули, като се има предвид благотворната роля на въглехидратите в тренировките и възстановяването на мускулите. Но това не спира всички и някои хора ще видят резултати. Постигането на повече мускули ще изисква да се съсредоточите върху излишните калории, тренировките и баланса на макроелементите. И за точно измерване на вашия напредък е необходим тест за състава на тялото.

Подобрена производителност

Мазнините могат да бъдат богат и ценен източник на енергия, който много атлети биха искали да използват. Именно поради това кето се използва и за повишаване на производителността при спортисти за издръжливост и тези, които не се нуждаят от постоянна експлозивна сила или чести високоинтензивни тренировки. Времето за хранителни вещества и адекватното зареждане с гориво е основният фокус на тази цел, а напредъкът в представянето може да бъде измерен чрез фитнес цели или оценка на метаболитната ефективност.

Подобрено здраве

Подобряването на здравето не винаги е основна цел на кето диетите - освен ако здравето не се подобри в резултат на отслабването. Това е така, защото кето диетата е доста ограничителна и получаването на големи количества витамини и минерали (микроелементи) може да бъде предизвикателство. Ако търсите кето, за да подобрите храненето си, хранителните избори трябва да са най-важното. Напредъкът към тази цел може да бъде измерен чрез биометрични тестове (здравни оценки).

Новите изследвания продължават да разглеждат потенциалните ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето за хора с диабет.

Стъпка 2 - Изчислете дневната си калорична цел

След като определите основната си цел за здраве и фитнес, следващата стъпка е да изчислите колко калории трябва да ядете на ден, за да отслабнете, да наддадете или да поддържате теглото си.

Най-лесният начин да направите това е с онлайн калкулатор на калории или като изтеглите приложение за фитнес, което използва вашата възраст, ръст, тегло, пол и ниво на фитнес, за да оцени ежедневните ви нужди.

Стъпка 3 - Изчислете вашите кето макроси

Въпреки че вашият контрол на калориите има най-голямо влияние върху теглото ви, разбирането на вашите кето макроси все още е от съществено значение за вашия успех. Особено ако се опитвате да влезете в кетоза, постигането на целите на въглехидратите всеки ден е от решаващо значение.

Кето диетата е създадена да следва стриктни цели на макронутриенти, включително високо съдържание на мазнини и изключително нисък прием на въглехидрати. За повечето хора тази разбивка изглежда по следния начин:

  • 70% от калориите от мазнини
  • 25% от калориите от протеини
  • 5% от калориите от въглехидрати

Точното идеално макро съотношение обаче може да зависи от вашата физическа форма, метаболитна ефективност и други индивидуални съображения.

Изчислете вашите лични нужди от кето макро с помощта на този прост онлайн калкулатор за кето макро.

Стъпка 4 - Планирайте менюто си с кето

Сега сте готови да започнете да планирате мечтаното кето меню. Но преди да започнете да зареждате с бекон и сирене, има няколко неща, които трябва да вземете предвид, когато става въпрос за вашия избор на храна.

Храненето и качеството на храните, които ядете, все още са важни за цялостното ви здраве и благосъстояние. Освен това изборът на по-питателни храни може да помогне за енергийните нива, настроението и потенциалния апетит - да ви помогне да се придържате по-дълго към кетогенната си диета.

Какво да ядем на кето диета

Кето подчертава по-високия прием на мазнини и малкото въглехидрати. Това може да направи планирането на храненето предизвикателно, тъй като голям брой храни с високо съдържание на въглехидрати не се считат за подходящи за кето - като зърнени храни, хляб, нишестени зеленчуци и плодове.

Освен това въглехидратите обикновено са основната част от диетите на повечето хора - което означава, че трябва да намерите кето алтернатива или да промените начина, по който мислите за храненето като цяло.

Някои от най-добрите скоби за всяка кето диета трябва да включват здравословни заместители на въглехидратите. Много зеленчуци работят чудесно за това, като:

  • Ориз карфиол
  • Пюре от карфиол
  • Портобело гъби "кифлички"
  • Спагети скуош
  • Юфка с тиквички (или "зодъл")
  • Обвивки от маруля

Помогнете да поддържате храненето си под контрол, по-голямата част от вашата кето диета трябва да се състои от богати на хранителни вещества зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, качествени протеини и здравословни мазнини, за да сте сигурни, че получавате правилния баланс и цялостно добро хранене, за да продължите.

Вижте този пълен списък на храни, подходящи за кето, за да започнете.

Обяснени нетни въглехидрати

Когато започнете да разбирате храненето, което стои зад избора ви на храна, вероятно ще започнете да осъзнавате, че почти ВСИЧКИ растителни храни съдържат въглехидрати. Вместо да се откажете от всички ценни растителни здравословни храни, можете да използвате малка диета.

Кето не означава без въглехидрати. И не всички въглехидрати са създадени равни. Когато броите въглехидратите си на кето, вие също трябва да гледате колко фибри ядете.

Фибрите са вид въглехидрати, които не се усвояват лесно от организма (което означава, че няма да повлияе нивата на кръвната захар или инсулина по същия начин, както захарите). Тя може да бъде извадена, когато се гледа на контролиран прием на въглехидрати.

  • Общ дневен прием на въглехидрати - прием на фибри = Нетни въглехидрати

Изборът на повече растителни храни, богати на фибри, е не само важен за храносмилането и цялостното хранене, но дори може да ви помогне да управлявате приема на въглехидрати по план за кето хранене.

Помислете дали да проследявате ежедневните си нетни въглехидрати над общите въглехидрати, за да включите повече хранителни плодове и зеленчуци, като същевременно запазите целите си за кето макро.

Стъпка 5 - Придържайте се към вашите кето цели

Планирането на кето меню е само половината от успеха; вашият напредък е резултат от последователност. Значи трябва да се придържате към диетичния си план за повече от няколко седмици.

Но придържането към вашата диета не се основава на чиста сила на волята, колкото и да развива здравословни навици и рутини, които ви позволяват да бъдете успешни. Това включва по-лесно вземане на здравословни решения и добавяне на малко триене към по-малко здравословните навици.

Също така не се изисква от вас да сте перфектни в кето диетата си, за да бъде ефективна. Възможно е да имате кето ден за измама или да излезете от курса и все пак да видите напредък. Стига да се придържате към целите си за калории последователно и да продължите да работите върху това.

Може да бъде наистина полезно да се научите как да правите SMART цели и да изграждате по-добри навици, за да подкрепите цялата си упорита работа.

Използвайте приложение, подходящо за кето

Можете също така да се държите по-отговорни, като проследявате макроси и калории всеки ден. Като регистрирате дневната си консумация на храна и напитки, не само сега, ако постигате своите хранителни цели, но и ще научите повече за ежедневните си навици и къде можете да направите промени.

Вземете приложението Trifecta, за да получавате персонализирани препоръки за кето диета и да започнете да проследявате фитнес и кето макросите си всеки ден.