Както може би сте чували:

диета

Кетогенната диета (накратко кето) експлодира популярност през последните няколко години.

Според Google Тенденции, интересът към кетогенната диета се е увеличил повече от два пъти само през последната година.

Но преди да опитате кето, имайте предвид, че е по-добре да започнете кетогенна диета по правилния начин и да избегнете грешките, които другите правят.

По този начин можете да се насладите на ползите от диетата по-бързо и с по-добри резултати.

Кето диетите се използват за първи път преди около 100 години за помощ на деца с епилепсия. Сега хората използват кето диетата за подпомагане на неща като загуба на тегло, умствена насоченост и енергия и за поддържане на храносмилателното здраве .

Въпреки че ползите от кетогенната диета са значителни, в тази статия ще ви покажа как точно да започнете кетогенна диета и как да я използвате, за да се възползвате от пълните й предимства.

Основите на кетогенната диета

Кетогенната диета се фокусира върху поставянето на тялото в метаболитно състояние, наречено „кетоза“.

Това общо означава, че тялото ви използва мазнини - вместо захар -, за да генерира енергия за тялото ви.

За да може тялото ви да премине в това състояние, типичният съвет е да се храните с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини. (Следователно защо костен бульон е много кето-приятелски.)

Как да започнем кетогенна диета

Кето диетата е доста проста на теория (ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на мазнини, умерени протеини).

Но това не означава непременно какво точно да ядете, какво да избягвате или колко да ядете.

И така, какво точно можете да ядете на кетогенна диета?

  • Здравословни мазнини, напр. Кокосово масло, масло или гхи, свинска мас, лой, сланина с мазнина, зехтин
  • Меса, включително месо от органи
  • Яйца
  • Риба и морски дарове
  • Зеленчуци без нишесте (особено зелени листни зеленчуци)
  • Някои плодове

Така че типичното дневно хранене може да изглежда така:

  • Закуска - яйца с бекон
  • Обяд - чаша костен бульон с пилешка салата
  • Вечеря - пържола със сотирани зеленчуци, последвана от кето десерт

Ето някои други идеи за хранене от поддръжници на кетогенна диета ....

Стивън Фини е доктор по медицина от Станфордския университет, доктор по хранителна биохимия от MIT и е работил след докторантура в Харвард. Той изследва кетогенни диети от десетилетия и е съавтор на Изкуство и наука за нисковъглехидратния живот. Примерният му план за хранене е:

  • Закуска - черно кафе и колбаси
  • Обяд - салата със зеленина, риба тон, маслини, дресинг от синьо сирене
  • Снек - ядки, бульон, сирене с пръчици целина
  • Вечеря - домати биск, пържола, зелен фасул, гъби.
  • Десерт - сладолед от кленов орех, приготвен със сукралоза/ксилитол

Доминик Д’Агостино, който е асистент по фармакология и физиология в Университета на Южна Флорида и изучава профилактика на неврологичните заболявания, яде яйца, сардини, стриди и броколи за закуска.

Това са само няколко примера и възможностите са безкрайни. За повече идеи, ето безплатен 7-дневен план за кетогенна диета.

Потенциална опасност: „Въглехидратен грип“ и как да го преодолеете

Когато за първи път започнете кетогенна диета, може да се почувствате уморени, капризни и дори леко гадни - това понякога се нарича „въглехидратен грип“ и е доста често.

Тези симптоми обикновено възникват, защото тялото ви се адаптира към използването на кетони, след като през толкова голяма част от живота си сте били толкова зависими от въглехидратите.

Докато въглехидратният грип обикновено трае по-малко от седмица или две, можете да направите няколко неща, за да го преодолеете по-бързо и да сведете до минимум колко зле се чувствате:

  • Пий повече вода
  • Вземете малко MCT масло или екзогенни кетони
  • Приемайте малко повече здравословни мазнини и протеини
  • Помислете дали да добавите малко чисти въглехидрати като сладки картофи или плодове към вашата диета, за да улесните този преход

След първоначалния преходен период (често наричан период на адаптация на мазнините или кето-адаптация), много хора откриват, че получават умствена и физическа енергия. Те нямат енергийни сривове следобед и често спят малко по-малко, но се събуждат, чувствайки се освежени. Те също са склонни да ядат по-малко, защото не чувстват глад или страст.

Когато за първи път започвате, може да е полезно да използвате кетон за измерване на кръв или дъх. Това, което правят тези измервателни уреди, е да измерят количеството кетони (енергийният източник, към който тялото ви преминава) в кръвта или дъха ви. Познаването на тези количества и виждането как те се увеличават или намаляват в зависимост от това, което ядете ежедневно, често може да бъде мотивиращ и полезен индикатор за прехода, настъпил в тялото ви.

3 големи грешки, които трябва да се избягват при кетогенна диета

Сега, когато процъфтявате с кетогенна диета, все още има няколко проблема, за които трябва да внимавате, за да извлечете максимума от вашата диета.

# 1 Не получавате достатъчно соли (натрий, калий и магнезий)

Докато обикновено получаваме много натрий при редовна диета (тъй като повечето преработени храни съдържат големи количества добавен натрий), повечето хора откриват, че когато отидат на кето и изрязват преработените храни, те всъщност са с ниско съдържание на натрий.

Може да не мислите за ниско съдържание на натрий като за проблем, но обикновено това води до умора и глад, така че се уверете, че получавате достатъчно количество.

Калият (като натрий) често се отделя повече, когато сте на кетогенна диета, така че е важно също така да сте сигурни, че попълвате калия, особено ако сте активни. Можете да добавите повече калий в диетата си, като ядете спанак и авокадо.

И накрая, магнезият е минерал, който много от нас имат недостиг за начало. Много хора посочват изчерпването на почвата като потенциална причина за широко разпространения ни дефицит. Тъй като магнезият е толкова важен за съня и настроението, както и за мускулите и общото ни благосъстояние, добре е да се уверите, че получавате достатъчно.

Един добър начин да добавите повече от тези минерали към вашата кетогенна диета е да пиете малко костен бульон - той съдържа натрий, калий и магнезий.

# 2 Не яде достатъчно зеленина

Един от ключовете на кетогенната диета е да се яде по-малко въглехидрати. Много хора тълкуват това също като избягване на всички зеленчуци.

Моля, не правете това.

Вярно е, че някои зеленчуци като лук или гъби съдържат значително количество въглехидрати и може би искате да ги ограничите.

За да сте сигурни, че получавате много витамини и минерали, е важно да продължите да ядете много зеленчуци. Има много начини да въведете повече зеленчуци във вашата диета. Салатите, сосовете и зелените смутита се правят лесно и бързо.

# 3 Не упражнява

Упражненията са един от компонентите на подходящия начин на живот, който много от нас пропускат, когато изпробват нова диета. Може да бъде психически трудно да се придържате към кето през първите няколко седмици и това прави посещението на фитнес да изглежда ужасно.

Добре е обаче да се опитате да направите някакво упражнение, ако можете да го управлявате. Често ще ви помогне да се адаптирате по-бързо към кето и ще ви помогне да загубите мазнини (а не мускули).

Ходенето е един от най-простите варианти, но можете също да правите упражнения с телесно тегло като лицеви наклони, присвивания и клекове у дома.

За колко време трябва да остана кето?

Наистина няма определено правило колко дълго трябва да останете на кетогенна диета.

Много поддръжници на кето смятат, че това е инструмент за подпомагане на загуба на тегло или умствена яснота. Мнозина ще правят кетогенна диета в продължение на няколко седмици и след това можете да бъдете в палео диета за няколко месеца и след това да се върнете към кетогенна диета.

Ако обаче използвате кетогенна диета за терапевтични цели, може да се наложи да останете на нея по-дълго - това е нещо, което да обсъдите със здравен специалист.

Персонализиране на вашата кетогенна диета

Едно от най-добрите неща при кето диетата е, че много хора в общността обичат да измислят нещата. Има много самостоятелно експериментиране и споделяне на данни и идеи.

Някои хора се справят по-добре с малко по-високомаслена кетогенна диета, докато други могат да ядат малко повече въглехидрати. Периодичното гладуване също е област, с която експериментират много хора на кетогенна диета.

Това е вълнуващо развиващо се поле, което помага на много хора, така че ако сте готови да опитате, запазете отворен ум и се забавлявайте да подобрявате тялото и ума си.

Луиз Хендън е съосновател на The Keto Summit и автор на Essential Keto Cookbook. Тя е страстна да помага на хората да живеят живот, който обичат.