Статии
Erica Carneglia, MS, RDN, LDN

диета

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Основател на NS и Създател на метода

Независимо дали искате да ядете повече растителни, пълнозърнести храни или искате да преминете изцяло към ядене на вегетарианска или веганска диета, всички ние можем да се възползваме от храненето с изобилие от растения!

Растителната диета се състои от естествени, истински съставки, които са пълни с витамини, минерали, фибри и хранителни вещества, за да подхранват тялото ви отвътре навън.

Поддържането на пълноценна, растителна диета намалява шансовете Ви за развитие на хронични заболявания, увеличава цялостното Ви здраве и благосъстояние, като същевременно носи ползи за околната среда.

В това ръководство споделяме знанията и съветите, необходими ви за лесното включване на повече от тези мощни растителни храни в храната си!

Какво означава да се яде растителна диета (и има ли нещо, което не можете да ядете)?

Растителната диета се фокусира върху цели храни, а основата на диетата е, добре, растенията!

Това не означава, че сте „веган“ или друг етикет (освен ако не искате).

Растителните диети или тези, центрирани около растенията, могат да изглеждат по различен начин за всеки от нас. Можем да изберем да практикуваме веганска, вегетарианска, пескатарианска и всеядна диета и всички можем да бъдем ориентирани към растенията в храната си.

Когато се храните на растителна основа, или се ориентирате към растенията, вие се фокусирате върху растенията, но не винаги можете да елиминирате продуктите от животински произход от уравнението - намирате уравнението и количеството, което е подходящо за вашето тяло, вашето здраве и вашия начин на живот. При растителна диета поставяте цели храни над всичко останало и намалявате преработените храни в процеса.

Всеки начин на живот, който прави растенията фокусна точка на всички ястия, се основава на растения.

Има разлика между растителна диета и веганска диета, въпреки че тези две често се използват взаимозаменяемо - или погрешно се бъркат с другата. Веганската диета често се определя като не просто начин на хранене, а като начин на живот, който се стреми да изключи, доколкото е възможно и практически, всички форми на животински продукти (храна, облекло и т.н.) и мед. В

NS, нашата философия за храната се корени в растенията, но ние не обозначаваме нашата философия по един начин, защото това не е това, за което говорим!

Помагаме ви да ядете повече от тези, богати на хранителни вещества, цели храни, които са толкова полезни за вашето здраве, но все пак можете да се наслаждавате на всички храни и да се научите как да включите (или не) аспекти от тази информация в собствения си живот.

Ето няколко принципа на растителната диета:

Яжте голямо разнообразие от храни на растителна основа

Растителната основа означава точно това - основата на вашата диета идва от растенията, акцентът е върху растенията. Това може да са плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни мазнини, боб, бобови растения, ядки, ядково масло или семена. Степента, до която ще напълните чинията си с растения, зависи изцяло от вас.

За хранителни цели колкото повече цвят имате - толкова по-добре! Цветовете на растителните храни са резултат от пигментите, които присъстват естествено в хранителните продукти. Хлорофилът (зелен), флавоноидите (жълто, червено, синьо и лилаво), каротеноидите (оранжево, червено, жълто и розово) и беталаините (червено, виолетово) са отговорни за различните цветове и съответните хранителни ползи.

Имитирайте дъгата на чинията си, когато можете, за да сте сигурни, че получавате широка гама от пигменти и следователно витамини, минерали, антиоксиданти и хранителни вещества!

Внимателна консумация на животински продукти

Поддържането на растителна диета също предполага внимателна консумация на животински продукти. Някои могат да решат да включат животински продукти, а други не.

За тези, които го правят, изборът на пълноценни източници на животински протеини, които са отгледани етично, е оптимално. Търсенето на органични, без клетки и без антибиотици продукти ще ви помогне да направите точно това!

Що се отнася до животинските продукти, достигането до постно протеин, доколкото можете, също ще подобри ползите за здравето от растителна диета. Помислете за постно говеждо месо, органични пилешки гърди, пуйка, яйца или свинско филе.

Намерете удоволствие и удовлетворение от цели храни

Друг ключов принцип на растителното хранене е насладата от храните, които правите.

Да, тези храни могат да ни осигурят толкова много хранителни вещества, но това не означава, че жертвате вкуса и удоволствието от храната си.

Така че, когато ядете на растителна основа, искате да ядете разнообразни храни и също така да се научите как да ги направите по-приятни и удовлетворяващи за вас, което може да изглежда като развиване на няколко умения за готвене или да се научите как да играете с вкусови профили. Зеленчуците не трябва да бъдат скучни или скучни! Всичко е свързано с развиването на уменията, за да знаете наистина как да овладеете тези съставки и да ги направите едновременно гъсти и вкусни.

Ако искате някои растителни ястия, подходящи за начинаещи, изтеглете безплатното ми ръководство за създаване на здравословни хранителни навици, където споделям петте най-любими рецепти на Nutrition Stripped Community!

Ползи от растителна диета

Растителната или ориентирана към растенията диета включва цели растителни храни, богати на хранителни вещества като витамини, минерали, диетични фибри, антиоксиданти, фитонутриенти и здравословни мазнини.

Този баланс на хранителни вещества, намиращи се в много пълноценни храни, може да ни помогне да живеем по-здравословно по различни начини!

Обикновено хранене за хранене

Едно от най-големите предимства на растителното хранене е колко лесно е да се включи в живота ви и да се опрости храненето и здравословното хранене.

Има толкова много диети и тенденции, но в края на деня, това се свежда до ядене на различни пълноценни храни и също така да се научите как да практикувате баланс. Това често улеснява хората много по-лесно от 30-дневни диети или планове, тъй като фокусът е върху добавянето на повече от тези мощни храни в чинията им, вместо да избягват храни.

Ние използваме проста система за визуална проверка тук в Nutrition Stripped за балансирано, тежко за растенията ястие, наречено Основна петица. Това е бърза система, която ви помага да създавате хранително-гъста храна всеки път, с фокус върху растенията, но със свободата да добавяте и други храни.

Последователността в здравословното хранене е това, което има силата да се грижи за нашето здраве и благополучие, така че фокусът върху дълготрайните и прости практики е от ключово значение.

Подобрете здравето на сърцето

Хранейки се с растителна диета, можете да намалите LDL холестерола, както и общия холестерол, като същевременно увеличавате HDL холестерола.

За да ви дадем малко контекст, LDL холестеролът обикновено се нарича "лош" холестерол, докато HDL холестеролът е "добрият" холестерол.

Тази комбинация от корекции помага да увеличите здравето на сърцето си и да предотвратите честотата на увреждащи и евентуално фатални сърдечни събития в бъдеще (1). Доказано е също така, че предотвратява появата на сърдечни заболявания (2).

Не само холестеролът, но и кръвното налягане може значително да се подобри чрез възприемане на растителен начин на живот. Средно тези, които поддържат растителна диета, състояща се от пълноценни, хранителни храни, имат по-ниско систолично и диастолично кръвно налягане (3).

Управление или предотвратяване на диабет тип II

Независимо дали вече сте диагностицирани с диабет тип II или просто търсите да го предотвратите, растителна диета може да се използва както за управление, така и за предотвратяване на диабет.

С акцент върху растенията, растителният начин на хранене води до увеличаване на приема на разтворими и неразтворими фибри. Фибрите са отговорни за забавянето на скоростта на храносмилането и допринасят за стабилизирането на кръвната захар.

Освен това пълноценният, растителен начин на живот води до намаляване на приема на преработена храна. Това несъмнено води до намален прием на рафинирани и преработени захари. Когато се консумират редовно, рафинираните и преработени захари водят до непрекъснати скокове на кръвната захар и инсулинова резистентност с течение на времето. И двете са свързани с развитието на диабет.

В крайна сметка изследванията показват отново и отново, че ядещите на растителна основа са с по-нисък риск от развитие на диабет тип II. По-конкретно 34% по-нисък риск от тези, които живеят не-растителен начин на живот (4, 5).

Намалете когнитивния спад

Хранителните продукти на растителна основа са пълни с антиоксиданти, съединения, които често са свързани с намаляване на когнитивния спад.

Когато казваме когнитивен спад, имаме предвид болестни състояния като деменция или болест на Алцхаймер.

Растителните диети с по-високи концентрации на плодове и зеленчуци водят до намаляване на когнитивния спад и следователно намаляват шансовете за развитие на деменция или болест на Алцхаймер (6, 7).

Подхранвайте микробиома

Пребиотиците са по същество храна за здравословните бактерии, намиращи се в чревния микробиом. Пребиотиците са по същество въглехидрати, които тялото ви не може да усвои, те се съдържат в растителни продукти като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Консумирайки растителна диета, вие подхранвате микробиома си и осигурявате на здравите бактерии горивото, от което се нуждаят, за да растат. (8)

Нормализирайте храносмилането

Средно възрастният консумира само около 15 грама фибри на ден. За разлика от тях, жените трябва да получават поне 25 грама на ден, а мъжете 35 грама на ден.

Растителната диета е пълна с фибри, както разтворими, така и неразтворими. За тези, които се борят с нередовни схеми на храносмилане, растителната диета може да помогне за нормализиране на храносмилането.

С това казано е важно постепенно да увеличавате приема на фибри с течение на времето. Значително, внезапно увеличаване на фибрите може да доведе до точно обратното.

Положително въздействие върху околната среда

Не само растителната диета е полезна за вашето лично здраве - но тя може да помогне положително да повлияе на околната среда, като намали въглеродния отпечатък.

За разлика от диетата на животински произход, растителната диета води до намалено използване на водата и земята, както и до намаляване на замърсяването. С течение на времето това може да окаже значително влияние върху състоянието на нашата околна среда (9).

Какво ще ядете на растителна диета

Докато започвате с растително хранене или усъвършенстване на уменията си, Основната петица е чудесен инструмент, който да използвате, когато изграждате чинията си.

Този контур изобразява всички компоненти на храненето, които трябва да бъдат включени по време на хранене.

Първо, имаме протеин. Това може да е растителна форма на протеин като киноа, боб, бобови растения, едамаме, ядки или семена. Това може да бъде и постно източник на животински протеини, като органични пилешки гърди, пуйка, свинско филе или яйца, ако те също са част от начина ви на живот.

Ако се чудите как да си набавите достатъчно протеин, когато ядете повече на растителна основа и намалявате животински протеини, разгледайте този блог и видео за 10 растителни протеини, които трябва да опитате!

Протеинът участва в здравето на храносмилането, възстановяването на тъканите и мускулите, енергията, хормоналната продукция (напр. Хормон на растежа), имунното здраве като антитела, ензимите (напр. Фенилаланин хидроксилаза), структурата и съхранението/транспортирането на други молекули (напр. Феритин) . Протеинът е част от всяка отделна клетка в тялото ни.

Може да се каже, че е важно!

Дебел

Ето откъде идва вашата ситост. Мазнините са важни и за усвояването на мастноразтворимите витамини (витамини А, D, Е и К). Това са витамините, които се грижат за косата, кожата и ноктите! Можете да използвате неща като екстра върджин зехтин, масло от авокадо, ядки, семена, маслини или авокадо.

Колкото повече растителни източници на мазнини, толкова по-добре. Те са по-високи в ненаситените мазнини, които поддържат здравето на сърцето.

Нишестени въглехидрати

Въглехидратите се разделят на две основни категории: нишесте и нишесте.

Нишестените въглехидрати включват пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа. Те също така включват някои зеленчуци като грах, царевица и картофи, както и плодове.

Тези източници на въглехидрати ви дават повече енергия от не-скорбялните въглехидрати.

Не-скорбялни въглехидрати

Когато чуете въглехидрати без нишесте, помислете за зеленчуци. Броколи, брюкселско зеле, маруля ромен, краставици - вие го кажете и това е нестархично.

Тези форми на въглехидрати са пълни с витамини, минерали, фибри и вода - колкото повече имате в диетата си, толкова по-добре!

Фактор на вкуса

И накрая, трябва да направим всичко това вкусно, когато се комбинира. Ароматичният фактор може да е червен сос, който сте приготвили, или вашият любим дресинг като този кремообразен дресинг с куркума.

Какво трябва да знаете за храненето, когато се храните с растителна диета

Има няколко ключови компонента, които трябва да имате предвид, когато избирате храни и вземате решения в рамките на растителен начин на живот.

Знаете къде да получите ключови хранителни вещества, които обикновено идват от животински протеин

Съществуват различни хранителни вещества, които най-често се намират в продуктите на животинска основа. Когато поддържате растителен начин на живот, е важно да имате предвид тези хранителни вещества.

Витамин В12, желязо, цинк, витамин D и калций са най-често срещаните хранителни вещества, които предизвикват безпокойство. За да научите повече за това как да консумирате адекватни количества от тези хранителни вещества на растителна диета и дали ще трябва да добавите добавка, насочете се тук!

Преработени растителни храни за гледане

Има доста продукти и хранителни продукти, които се предлагат на пазара или се показват като растителни, които не са непременно цели храни.

Нека започнем с категорията растително месо. Изглежда, че тези продукти са помитали нацията с миг на окото през последната година или така.

Те са направени изцяло от растителни продукти и отпадат всякакви животински продукти, което означава, че трябва да са здрави, нали? Не точно.

Тези имитиращи меса са много силно обработени и не съдържат цели храни.

Растителната диета, за която говорим тук, се основава на цели храни, а не на преработени съставки. Когато разглеждате етикетите за хранене на опаковани стоки, обозначени като растителни, търсете съставки, които разпознавате.

Ако видите „На растителна основа“ в предната част на опаковката, но не виждате нито един плод, зеленчук, пълнозърнесто, ядково или семе, изброено в съставките, това е червен флаг.

Съвети за започване на вашата растителна диета

Ново в растителното хранене? Ето няколко първи стъпки, които можете да предприемете, за да започнете!

Не бързай

Първо и най-важно, правете бебешки стъпки. За да направи дългосрочна промяна в начина на живот, бавно и стабилно печели състезанието.

Започнете с увеличаване на приема на зеленчуци бавно, но сигурно, след това добавете някои допълнителни плодове и може би някои пълнозърнести храни.

След като започнете да се чувствате комфортно с това увеличаване на цели храни, можете да започнете да разглеждате хранителните продукти, базирани на животни, във вашата диета. Запитайте се; има ли неща, без които бихте искали да отидете? Други, без които просто не можеш да живееш? След това отидете от там!

Извършването на значителна промяна в начина на живот като тази може да изисква допълнителна подкрепа. Не се колебайте да се обърнете към регистриран диетолог, който да ви преведе през процеса.

Инвестирайте в няколко основни кухненски принадлежности

Често пъти животът на растителен начин на живот означава повече време, прекарано в кухнята. Ако случаят е такъв за вас, започнете да се запознавате с вашата кухня и кухненски инструменти.

Има няколко кухненски инструмента, които често се използват в растителни рецепти и готвене, в които искате да инвестирате за вашата кухня.

Няколко често срещани, които ще намерите използвани в Nutrition Stripped рецепти, включват:

  • Блендер Vitamix, който е идеален за смесване на сирена, сосове и дискове на основата на ядки, заедно със смутита, супи и други подобни!
  • Нетоксични съдове за готвене, като The Always Pan, които ви улесняват да прибирате ястия през цялата седмица
  • Glass-Lock контейнери за съхранение на храна за съхранение на готови предмети и поддържане на вашата храна свежа
  • Нож за готвач за нарязване, нарязване и нарязване на кости на всички плодове и зеленчуци!

Това са някои от инструментите, които ще ви подкрепят ежедневно в кухнята и ще ви помогнат да станете малко по-ефективни, за да можете да се насладите на процеса.

Запасете килера си с храни на растителна основа

Също така ще искате да складирате килера си с няколко скоби на растителна основа, за да можете да създавате вкусни ястия на растителна основа, без да чувствате лъжа, че нямате правилните съставки под ръка.

Ето няколко неща, които трябва да помислите за складирането във вашата килера. Препоръчвам първо да складирате килера с нещата, които знаете и обичате и да изпробвате може би 3-5 нови съставки, които смятате, че ще ви харесат или които сте опитвали преди, но никога не сте готвили със себе си! Това ще ви даде забавен баланс между изпробвано и вярно и ново и вълнуващо.

  • Ядки
  • Семена
  • Хранителна мая (тя е пълна с B-витамини плюс ви дава вкусен сиренев вкус!)
  • Зърна
  • Брашно без глутен
  • Протеин на растителна основа

Някои от нашите препоръки за тези продукти са свързани в магазина на NS, ако искате по-конкретни препоръки!

Изградете дъга

Опитайте и имайте няколко вариации в чинията си, доколкото можете. Колкото повече цвят, толкова повече хранителни вещества.

Понякога нишестените въглехидрати са най-познати, когато преминавате през този преход. Въпреки че тези въглехидрати са все още страхотни, не забравяйте да добавите и тези плодове, зеленчуци, ядки, семена и бобови растения.

Обещавам, че храносмилането и здравето ще ви благодарят!

Използвайте алтернативи на растителна основа на животински продукти

Има толкова много страхотни продукти, които могат да ви придадат същия вкус, текстура и усещане за уста като традиционните животински продукти.

Млечните продукти са особено популярна категория за това! От сирена без млечни продукти до кисело мляко, дресинги и млека, имате толкова много различни възможности за алтернативи.

Съществуват и продукти на естествена растителна основа, които имат способността да имитират вкуса и текстурата на продуктите на животинска основа, когато са правилно приготвени. Темпе и тофу са два чудесни примера за това. Вижте нашето ръководство за приготвяне на протеини, за да видите точно какво имаме предвид!

Лесен диетичен хранителен план на растителна основа

Сега, след като сме свалили основите, нека преминем през примерен план за хранене! Можете да използвате рецептите, посочени по-долу, за да започнете.