Яжте повече от доброто. Яжте по-малко от лошото.

чистото

Това е цялата идея зад чистото хранене. Всичко е свързано с, изчистване на вашата диета, така че да има по-голям фокус върху пълноценните храни (мисля, че плодовете, зеленчуците, протеините и здравословните мазнини) и по-малко разчитане на преработени или рафинирани храни.

Ползите от приемането на чиста диета са доста ясни (намалена честота на заболяванията, повишено качество на живот и по-дълга продължителност на живота, за да назовем само няколко). Но изхвърлянето на поничките, пицата и мока латетата може да бъде много по-трудно, отколкото звучи. (Сериозно, ако имате нужда от доказателство, разгледайте тази карта за затлъстяване.)

Добрата новина е, че няма нужда да го криете. Ето вашия план от седем стъпки, за да помогнете за по-доброто ви хранене.

7 стъпки за започване на чисто хранене без качване

„Най-добрата мотивация за вдъхновение за промяна идва отвътре.“

1. Посочете причината „защо“.

Изграждането на всеки нов здравословен навик ще изисква известни усилия и храненето на чисто не е изключение. Ето защо е толкова важно първо да определите какво ви вдъхновява да промените. Може би сте се записали за състезание или предстои събиране и искате да изглеждате най-добре. Може би сте се чувствали мудни и искате да увеличите енергията си през целия ден. Може би мислите за дългосрочното си здраве и какво можете да направите, за да останете здрави в бъдеще. Това са примери за вътрешно мотивирани, положителни причини да се стремим към по-чисто хранене. И това е хубаво нещо.

Изследванията показват, че най-добрата мотивация за вдъхновение на промяната идва отвътре и се корени в позитивното мислене. Почистването на диетата ви, защото някой ви е казал да го направите, или защото се чувствате виновни за настоящите си хранителни навици, просто не е толкова мощно.

2. Определете колко време сте готови да отделите.

Често се казва, че нови навици могат да се формират само за 21 дни, но изследванията разкриха някои недостатъци в това мислене. Правенето на значими промени в живота често може да отнеме няколко месеца или повече. „Хората трябва да са наясно, че всяка цел, която си струва да се постигне, ще отнеме време. Няма бърз начин за развиване на променящи живота навици “, казва Касандра Смит, клиничен съветник по промяна на здравословното поведение.

След като установите своето „защо“, е време да седнете и да помислите колко сте готови да отделите за процеса - от планирането на храненето и пазаруването на хранителни стоки, до приготвянето и готвенето на храна. Осъществяването на относително незначителна диета, като промяна на обичайната си закуска от торба чипс на парче плод всеки ден, може да бъде навик, постижим в краткосрочен план. Но преминаването към наистина чиста диета е много по-дългосрочна цел за повечето. Имате ли час за кражба от вашата неделна телевизионна гама? Това може да означава подготовка на здравословни обяди за цялата седмица (опитайте тези блестящи идеи за приготвяне на храна, за да започнете). Имате 30 минути на ден? Какво ще кажете да изритате завинаги мазния си навик с тези 30-минутни вечери?

3. Направете щателен одит на текущата си диета.

Въпреки непрекъснато нарастващата епидемия от затлъстяване, 90% от възрастните американци заявяват, че имат здравословна диета. Но колко здравословно е всъщност? Водете дневник за храна и няма как да избегнете истината, казва Ерин Търнър, сертифициран уелнес треньор. „Толкова често си мислим, че сме на път, но когато всъщност виждаме на хартия какво консумираме, е по-лесно да разберем къде може да се наложи да намалим“, казва тя.

Започнете дневник за храна (или изтеглете някое от тези изискани приложения) и започнете да проследявате всичко, което ядете и пиете в продължение на поне три дни. Това ще ви помогне да прецените началната си точка и ще ви позволи да идентифицирате всички появяващи се модели. След това просто направете два списъка:

  1. Не особено здравословните храни искате да намалите или премахнете от диетата си. Забележка: Ако този списък стане дълъг, изберете три до пет очевидни избора, с които бихте искали да се справите първо (напр. Сода, бързо хранене, сладки закуски и т.н.).
  2. Хранителните храни които липсват в текущия ви състав. Чистата диета се фокусира върху яденето на храни с високо съдържание на хранителни вещества, а не просто върху изрязването на боклуците. Колко зеленчуци има? Ако излизате кратко, измислете три до пет, които ви харесват най-много, и добавете тези към вашия седмичен списък с хранителни стоки.

4. Изберете целите си разумно.

Принципът на Парето гласи, че 20 процента от вашите усилия ще доведат до 80 процента от вашите резултати. Това е вярно в много области на живота, включително чистото хранене. След като изброите по-малко здравословните храни, които искате да намалите или премахнете от диетата си, както и супер-здравословните храни, които искате да включите, следващата стъпка е да направите някои стратегически избори. Поставянето на няколко малки цели, по които можете последователно да действате, е много по-ефективен подход, отколкото да се опитвате да поемете всичко наведнъж. И те могат да се сумират бързо.

Пример: Лео Бабаута, най-продаваният автор на „Силата на по-малкото“, който за по-малко от година се отказа от пушенето, загуби 40 килограма, започна да бяга маратони, стана вегетарианец и постигна множество бизнес и лични въпроси цели. В книгата си Бабаута споделя тайната си: „Изберете един навик ... само един навик на месец. Можете да изберете всеки навик - каквото и да мислите, че ще има най-голямо влияние върху живота ви. " Какъв малък навик на чисто хранене ще насочите първо? И кои промени най-вероятно ще ви предложат най-добрия шанс за успех? В началото на нов месец, просто добавете от там.

5. Направете целите си конкретни и измерими.

Да предположим, че искате да започнете процеса на чисто хранене, като се справите с манията си за вечерна бисквитка (това са вашите „20 процента“ от Принципа на Парето). Но как точно се опитвате да определите тази цел? Може би ще направите изявление въз основа на умереността: „Ще спра да ям толкова много бисквитки.“ Но какво точно означава това? Позволена ли е една бисквитка на ден? Има ли значение вида на бисквитката?

Бъдете конкретни и направете вашите намерения измерими: „Ще сложа всички бисквитки във фризера и ще извадя само по един на ден.“ Или още по-добре, „Ще спра да ям натоварени с консерванти предварително опаковани лакомства и ще си позволя едно от тези по-здравословни домашни ухапвания от протеини след вечеря.“ В това твърдение няма двусмислие. Имате ясен път, който ще ви накара да контролирате сладките си зъби.

Същото важи и за добавянето на здравословни храни към вашата диета. Казването на „Ще приготвям зелено смути всеки ден за закуска“ е специфично действие, което ще гарантира, че вашата закуска включва спанак, кейл или каквото и зелено да изберете.

6. Пазарувайте с цел.

Точно както самото ядене, пазаруването на хранителни стоки се основава на навици. Вероятно следвате определен маршрут, когато ударите магазина, така че бъдете готови да изминете нов курс (здравей, създайте пътека!). Донесете подробен списък с хранителни стоки и се придържайте към него. (Професионален съвет: Избягвайте изобщо тези чипове и содовите пътеки.)

Разбира се, някои изследвания показват, че чистото хранене ще доведе до по-голяма вдлъбнатина в банковата ви сметка, отколкото диета, пълна с евтини удобни храни, но това не е задължително. Някои чисти ядещи практикуват Безмесен понеделник, за да намалят сметките си за хранителни стоки с до 1500 долара годишно. Търсенето на сезонна продукция и покупката на едро са два други начина да намалите разходите си за храна. (За повече съвети за по-чисто хранене на евтино се насочете тук.)

7. Приготвяне на храна сега, яжте здравословно, когато това се брои.

Не на последно място е време да превърнете тези здравословни съставки в чисти, пълноценни ястия, които ще ви харесат. Започнете с търсене на прости рецепти, които можете да приготвите бързо. Можете да намерите вдъхновение в блоговете за здравословна храна в мрежата или да вземете приложение, за да търсите рецептата за вас.

Разбира се, приготвянето на храна вероятно ще отнеме малко повече работа, отколкото да плеснем някои PB & J, но не е нужно да правите всичко на ръка. Има всякакви кухненски приспособления, които могат да помогнат да свършите работата с по-малко усилия. И не забравяйте да се подготвите за много големи партиди, така че да имате достатъчно остатъци за съхранение или замразяване за лесно чисто хранене през цялата седмица.

Що се отнася до чистото хранене или друга свързана със здравето цел, постигането на чувство за майсторство е жизненоважно. Когато постигнете успех, вероятно ще искате (и ще получите) повече. Задайте час всяка седмица или на всеки няколко седмици, за да оцените напредъка си. Вашата настояща цел за чисто хранене все още ли е усилие за постигане всеки ден? Ако е така, това е ОК - продължете да работите по него, докато стане управляемо, без усилие или дори автоматично.

Когато усилията свършат, вие сте готови да приемете ново предизвикателство, нещо, което ще ви приближи към наистина чиста диета. Кои са следващите „20%“, върху които искате да работите? Отново процесът на чисто хранене отнема време. Но представете си как ще се чувствате, когато можете да погледнете назад, точно както направи Лео Бабаута, и да видите всички положителни промени, които сте направили успешно.