Развийте тези 11 навика да приготвяте по-здравословни ястия през цялата година.

започнете

Нова година е свързана с нови навици, които да ви помогнат да бъдете най-доброто себе си. И след няколко месеца богати ястия, бисквитки и празнични коктейли, няма по-добро време за нулиране на вашата диета и здравословно хранене на почивка: 7 съвета, които не включват пропускане на десерта. Най-добрият начин да започнете е да готвите у дома .

Ползите от готвенето у дома се коренят както в здравеопазването, така и във финансите - две резолюции на цената на една. Холистичният здравен треньор Сам Чиарела от Института за интегративно хранене подкрепя готвенето вкъщи и по много причини: „На първо място, когато готвите у дома, вие контролирате кои съставки влизат в дадено ястие, така че винаги да знаете, че сте зареждайки се с най-добрите и хранителни съставки. "

Тя продължава: "След това, като готвите у дома и имате цели храни в къщата си, вие се настройвате да правите здравословен избор, без да се налага да мислите за това в момента. Освен това готвенето у дома ви дава възможност да опитате нови неща и експериментирайте с това как да направите любимите си ястия по-здравословни. И накрая, спестявате пари, защото не харчите пари за изнасяне! "

Имайки предвид тези предимства, започнете с включването на колкото се може повече от следните 11 навика към популяризирането на по-здравословен начин на живот чрез домашна кухня .

1. Изберете пълноценни храни

Целите храни се отнасят до храни с едноелементен списък на съставките като зехтин, пилешко месо, броколи и др. Обратното на пълноценните храни са преработените храни, обикновено опаковани или удобни стоки, чиито списъци на съставките са десетки и неизбежно се впускат в клас по химия територия.

Когато готвите с пълноценни храни като основни съставки и особено когато сте в състояние да измерите всеки компонент, който влиза в ястие, имате пълен контрол върху крайния продукт. Това е полезно не само ако загубата на тегло е цел, но и ако искате да направите корекции за някакво диетично съображение или дори за идеи, толкова прости, колкото яденето на повече зеленчуци .

С пълноценните храни като отправна точка на вашите готвени ястия, вие можете точно да записвате какво ядете, независимо дали си водите дневник или използвате приложение .

Пропуснете юфката с чаши и направете лесна пилешка супа от нулата.

Креативността в готвенето се корени дори в цели храни. Можете да се научите да създавате версии на пакетираните си фаворити, без да е необходимо да поглъщате нищо, което не можете да произнесете. Самите истински храни може да не са непременно лоши, но консервантите и химикалите, дори когато са годни за консумация, определено не са добри.

2. Използвайте по-добри мазнини

80-те години ни научиха, че не всички мазнини са създадени еднакво, но може да е време за актуализация на каквито и принципи да държите на този фронт.

"Изхвърлете генеричните растителни масла и използвайте зехтин, авокадо и кокосово масло при готвене. Растителните масла съдържат линолова киселина и когато се окисляват - т.е. нагряват - освобождават полиненаситени мастни киселини или PUFAs. PUFAs са свързани със сърдечни заболявания, затлъстяване и други хронични заболявания ", инструктира Ciavarella.

Авокадовото масло е особено неутрално спрямо вкуса и има достатъчно висока точка на дим, за да поддържа всеки процес на готвене, който искате да използвате. Използвайте висококачествен зехтин за салати или за довършване на ястия, който според Ciavarella „има по-силен вкус от обикновения екстра върджин зехтин и можете да го залеете върху всичко, за да му придадете вкус“.

Подправките могат да направят всяко ястие по-апетитно.

3. Не пестете от вкус

Това е точно в (но всъщност не): Има малко или няма доказателства, които да предполагат връзка между приема на натрий и сърдечни заболявания, поне не сред тези без генетично предразположение към сърдечни заболявания.

„Солта помага за попълване на електролитите и ако Вашият лекар не Ви е казал да я избягвате, трябва да подправите цялата си храна с нея“, казва Ciavarella - отлична новина за онези, които автоматично биха приравнили здравословното на „меко“.

Заедно с мазнините, които сме обхванали преди и ще покрием отново, солта е движещата сила на вкуса и е добре дошла в здравословна кухня в умерени количества. Но не спирайте дотук. Облегнете се на всички подправки - като смлян пипер, червен пипер, чесън на прах, лук на прах и други - във вашата кухня, за да направите здравословните ястия ароматни и вкусни.

4. Организирайте кухнята си

Преди да започне каквото и да е готвене или дори пазаруване на храна за вашия нов, здравословен подход, първо трябва да създадете пространство, което да ви улесни да се появявате всеки ден, развълнувани и готови за готвене.

Сега би било подходящо време за допълнителна мини-резолюция в рамките на резолюция - почистване на килера и хладилника от всичко с изтекъл срок на годност, без вдъхновение или нездравословно, за да се направят път за всички пресни храни и храни, които ще бъдат част от вашата здравословна кухня опит.

20 кухненски артикула, които трябва да изхвърлите днес

И не само хранителните продукти трябва да получат сортиране. Помогнете на вашата кухня да бъде възможно най-функционална за вас, като се отървете от излишните или неизползвани инструменти и приспособления и преместите най-полезните предмети на преден план за лесен достъп.

5. Включете планирането на храненето

„Знанието какво ще ядете преди време помага да се създаде рутина за вас, която да центрира храната като гориво, а не като наказание или награда“, казва Ciavarella, който препоръчва да планирате две или три хранения за седмицата, чиито остатъци също могат да създадат допълнителни ястия, по принципа "готви веднъж, яж два пъти".

Каталогизирайте няколко лесни ястия, които обичате, и винаги дръжте тези скоби под ръка, за тези особено тежки нощи, когато времето и енергията са ограничени: „Препоръчвам да имате под ръка няколко 30-минутни ястия за онези дни, в които по-малко ви интересува готвене, но искате питателна храна ", казва Ciavarella.

Предварителното планиране на храненията също така улеснява придържането към закупуването на пълноценни храни и полезни съставки, когато се сблъсквате с пътеки по пътеки на удобни храни в хранителния магазин.

Ако не сте готови да планирате собствените си ястия, изпробвайте услугата за хранене. Те осигуряват всичко необходимо за приготвяне на здравословно ястие у дома, без да е необходимо да пазарувате.

6. Намерете време за готвене и подготовка

С други думи, простото планиране напред не е достатъчно. Все още трябва да отделите времето за изпълнение на предвидените ястия и да се придържате към графика, така че да не се изкушавате от храна или други, по-малко здравословни възможности.

Използвайте времето през почивните дни след пазаруване, за да нарежете зеленчуци, да измиете марули и билки или да порционирате протеини, за да си спестите време през седмицата. Вземете и някои специални контейнери за приготвяне на храна, така че да имате готови индивидуални ястия, когато имате нужда от тях.

7. Правете здравословни суапове

В холистична, здравословна кухня наистина нищо не е напълно неограничено, ако се заемете с това по съзнателен начин. „Ако има нещо, което ви харесва да ядете, например паста, и не можете да си представите живота без него, измислете начини да го направите по-здравословен“, предлага Ciavarella.

"За тестени изделия преминете от обикновени юфка към макаронени изделия с нахут или леща. Ако обичате сандвичи, правете марули, вместо да използвате хляб. Обичате бургери? Страхотно! Вземете бургер без кок и сирене и вместо кетчуп и майонеза изберете горчица . "

Дори използването на кафяв ориз вместо бял ориз засилва храненето, както в този бибимбап.

8. Изберете любимите си методи за готвене

Отминаха дните, когато здравословното готвене беше синоним само на пара, бракониерство и липса на мазнини. „Здравословните мазнини са от ключово значение да се чувствате сити и да останете сити“, напомня Ciavarella. „Здравословните мазнини включват: зехтин, авокадо, кашу, бадеми, семена от чиа, тиквени семки, кокосово масло и топено масло.“

Що се отнася до методите на готвене, приготвянето на пара и бракониерството все още имат своите моменти, но методите с висока температура като печене и ниските и бавни методи като задушаване са естествените начини да извлечете максимален вкус от вашите сурови съставки.

„Печенето на зеленчуци променя играта и изисква минимални усилия“, обяснява Ciavarella. "Той прави зеленчук хрупкав и хрупкав, като същевременно запазва вкуса на самия зеленчук. Задушаването е по-дълъг процес, но задушаването на месото с часове носи много вкус, без да се добавя нищо. Хвърлянето на зеленчуци в течността за задушаване също дава на меките зеленчуци тон аромат. "

9. Използвайте инструментите си

Качествените кухненски инструменти могат да направят готвенето вкъщи по-лесно и приятно. Ако тепърва започвате и нямате най-важното, започнете с тези:

  • Шеф готвач
  • Тиган с незалепващо покритие
  • Тиган за сос
  • Дъска за рязане
  • Мерителни чаши и лъжици
  • Хартия за печене

Тези основни, но много гъвкави кухненски инструменти ще ви отведат далеч, позволявайки ви да приготвяте повечето ястия у дома. Ако ги покриете, помислете за инвестиране в по-сложни уреди. Ако сте спали на мигновеното гърне, но сте отдадени на бъдещето на здравословното готвене, сега може би е идеалното време да го придобиете.

„Например“, продължава Ciavarella, „слагам цяло пиле в мигновеното си гърне за един час и след като машината издаде звуков сигнал и налягането се освободи, имам напълно сготвено пиле, което мога да използвам за приготвяне на храна през цялата седмица! използвайте костите, за да направите костен бульон, също като използвате InstantPot! " Накратко, с InstantPot получавате повече режим "гответе веднъж, яжте цяла седмица".

„Обичам и моя кухненски робот - обяснява Ciavarella, - защото ми помага да правя сосове и да се разпространява бързо и лесно“. Ярки зеленчукови и билкови намазки и сосове като чимичури, ромеско и капоната са чудесни начини да добавите пица към обикновените протеини и зеленчуци.

Дори малки инструменти като Microplane са чудесни за добавяне на цитрусова кора, пресни подправки, варено яйце или дори умерена доза твърдо сирене за вкус на вкус.

Instant Pot може да бъде вашият най-добър приятел за приготвяне на здравословни ястия.

10. Вдъхновете се

В края на процеса на готвене трябва да искате да ядете това, което сте приготвили, в противен случай ще се откажете от здравословната си рутина за готвене, преди да сте имали достатъчно време за развиване на добри навици. Не попадайте в капана да приготвяте нещо, от което не се вълнувате, само защото знаете, че е полезно за вас. Това е рецепта за остатъци, които остават в хладилника ви, докато решите да ги вземете.

Обичането на новия ви здравословен начин на готвене е лесно, ако се наслаждавате както на процеса на готвене, така и на полученото ястие. Тъй като нищо не е извън границите, ако подхождате със здравословно мислене и тези съвети, започнете с мозъчна атака на любимите си ястия и помислете за начини да ги направите по-здрави: дали чрез смяна на по-малко здравословен компонент с по-здравословен, приближавайки се към него с различен процес на готвене или зареждане със зеленчуци и здравословни мазнини.

Социалните медии също могат да бъдат благодат за здравия домашен готвач. Намерете блогове за храни и акаунти в Instagram, чиито рецепти и снимки ви вълнуват да ги опитате у дома. И след това публикувайте свои снимки на вашите невероятни ястия. Малко валидиране може да извърви дълъг път към развитието на добри рутини!