Здравословният начин на живот не е лесен. За някои това идва естествено, но за тези, които и без това са с наднормено тегло - достатъчно големи, че е трудно или дори болезнено да се направи това, което по-слабите хора могат - е още по-трудно да започнат. Ето няколко съвета за помощ.

започнете

Този браузър не поддържа видео елемент.

Още от тийнейджърска възраст се боря с теглото си. Не е задължително от гледна точка на здравето - винаги съм бил доста здрав, но съм се борил, защото искам да изглеждам по-добре, да се чувствам по-енергичен и да получа всички тези страхотни предимства, които фитнесът предлага. Въпреки това, когато вече имате наднормено тегло, много от дейностите, които други хора просто предприемат, без да се опитват, са или невъзможни, или се чувстват като смърт. Обучение за интервал с висока интензивност? Гореща йога? Лудост? Кросфит? Дори джогинг? трябва да се шегуваш.

Топ 10 причини да спортувате редовно (освен отслабване)

Сто пъти са ви казвали, че упражнението е добро за вас и е вярно - но е добре за ...

Не е, че тези тренировки не работят. Просто правенето им, когато сте начинаещ или достатъчно голям, за да причинят повече вреда, отколкото полза, е билет за мразене и отказване по-рано и чувство на срам от това, че някога сте си направили труда да опитате. Имайте предвид, че не говорим само за някой, който е малко с наднормено тегло, където можете да преодолеете дискомфорта, а говорим за онези от нас, които имат достатъчно допълнително тегло върху тялото си, които скачат в режим на бягане или тренировка Crossfit не е просто неприятно, а болезнено и може да навреди на вашето здраве.

Говорих с двама фитнес експерти и приятели на Lifehacker, за да получа някои съвети как да направя точно това: Дик Таленс, съосновател на Fitocracy и личен треньор за Miss America 2013, и Роджър Лоусън II, фитнес експерт и треньор зад Rog Law Fitness и създател на Lifehacker Workout .

Преди да започнете: Нарежете си малко отпуснатост

Това може би е най-важният съвет, за да гарантирате вашия успех: Подхождайте към всичко, което правите, от място на самосъстрадание. Може да звучи глупаво, но има твърда наука, която да подкрепи идеята. Дик обяснява:

Самосъстраданието е по-важно за успеха, отколкото самочувствието

Гордостта с работата си и проявяването на самочувствие и увереност ще ви отведат дълъг път ...

Тези, които се бият, за да стигнат до точката, до която са стигнали, са по-склонни да се провалят. Това има много научна причина. Ако идвате от място на вина, тогава проявявате фиксиран манталитет, а не манталитет на растеж. Следователно всички подхлъзвания, които имате по пътя, се разглеждат като провал на характера. Изследванията показват, че самосъстраданието обаче ви позволява да мислите за упражнения с мислене за растеж - като умение - нещо, което можете да подобрите. От имейл до мой клиент:

"Едно последно нещо, което искам да спомена. Наднорменото тегло по никакъв начин не е недостатък на характера."

Твърде често хората ще си мислят, че са с наднормено тегло, защото „нещо не е наред с тях“ и това е най-отдалеченото от истината. За съжаление, когато тези хора се провалят в диетата си, те ще продължат да мислят, че нещо не е наред с тях, и ще се бият.

Популярните истории за отслабване по телевизията почти винаги започват с някой, на когото им е писнало от външния им вид или здравословни проблеми. Макар че тези неща могат да задействат, те никога не са мотиватори, които издържат теста на времето. Отхвърлете хората, които ще ви кажат „просто отидете на фитнес“ или „просто оставете вилицата“ или че всичко се свежда до „яжте по-малко и се движете повече“. Soundbites не ви държат мотивирани.

Фокусирайки се върху размера на дрехите си, линията на талията, отражението в огледалото и т.н., това са краткосрочни мотиватори, които не се адаптират с вас. Разчитането на тях гарантира, че всяко препъване, което имате по пътя, ще ви накара да се почувствате ужасно по отношение на себе си и ще ви върне на първо място. Вместо това се концентрирайте върху дългосрочните ползи и използвайте непосредствените като мотивационен тласък. Накратко, направете си фитнес планове, защото обичате себе си и искате да бъдете най-добрите, възможно най-здравите, каквито можете да бъдете - независимо от размера или формата, които включват.

Съсредоточете се върху незабавните, вместо дългосрочни ползи от упражненията за по-добра мотивация

Трудно е да останете мотивирани да спортувате редовно и много от нас използват обещанието за по-добър външен вид ...

Здравословният живот е умение, което усъвършенствате, а не нещо, което просто „правите“

Следващото нещо, което някой да запомни, е това здравословният начин на живот е умение, в което работите и се усъвършенствате - а не нещо, което просто ставате и започвате да правите един ден. Ако очаквате просто да скочите на стационарен мотор, да започнете да повдигате или да обърнете диетата си с главата надолу без предизвикателства или пречки, вие се настройвате за неприятности. Подхождайте към целите си за здраве и фитнес като към всяко друго умение, което изучавате. Дик обяснява:

Ако паднете и остържете коляното си за първи път, когато се опитате да карате колело, няма да се биете и казвате „Мамка му, нещо ужасно не е наред с мен. Просто нямам волята и дисциплината, необходими за карането на това мотор, "бихте ли? Не, ще разберете, че просто още нямате това умение. Просто трябва да се подобрите и да се научите как да управлявате мотора, когато ударите различен терен. например неравен път или парче трева.

Колко глупаво е, че когато хората се опитват да отслабнат - често като го намаляват, за да „ядат по-малко, да се движат повече“ - след това се провалят, мислят, че са мързеливи? Недисциплиниран? Те се чувстват виновни и ужасни за себе си, вместо да мислят за това, което ги е накарало да се изплъзнат - как да контролират мотора покрай нов терен.

Ако имате нещо, което отнемате от всичко това, това е, че отслабването е умение. комбинация от основни умения като внимателност или хранителни знания. Има още едно важно значение - можете да продължите и да си простите за минали пропуски. Важно е в цялото това пътуване да бъдете състрадателни към себе си.

Повечето хора не очакват да могат да правят трудни неща без обучение, независимо дали става дума за нова работа, свирене на пиано или изучаване на език. Няма причина да очакваме, че когато става въпрос за упражнения, диета, хранене или какъвто и да е друг елемент от здравословния начин на живот. Не забравяйте, че целта е да се направят положителни промени, които да издържат теста на времето. Краткосрочните планове за отслабване, изблици на упражнения и модни диети отново и отново са доказани като неефективни .

Откажете се от дисфункционалната си диета и се научете да обичате храната си

Вземането на решение за диета е лесно. Придържането към едно е съвсем друга история. Безброй диета ...

Намерете нещо, което ви харесва да правите, и започнете от там

Попадането в правилното мислене е само половината от успеха. Останалото, очевидно, всъщност задейства вашите планове. Ако вече се борите с теглото си или ако нямате идея откъде да започнете, това може да е едно от най-големите препятствия за преодоляване. Какъв вид упражнения трябва да правите и колко? Как можете да разберете дали работи? Как можете да получите най-големия взрив за вашата диета и пари за упражнения, като че ли?

Честно казано, най-добрият отговор на всички тези въпроси е да ги игнорирате. Ако се съсредоточите върху резултатите извън портата или мислите по отношение на оптималната полза, вместо да изграждате навици, вече сте на грешен път. Познавах хора, които се заеха да тичат или да се въртят, защото смятаха, че това трябва да направят. Мразеха го, но продължаваха, докато нещо не се случи и пропуснаха един ден. Може да са били празниците, късна среща или болест, но каквото и да е било, само това е било необходимо, за да ги свалят от коня.

Вместо това търсете упражнения, които ви възнаграждават психически и емоционално, както и физически. Намерете неща, които обичате да правите, на всяко ниво на активност. Не се захващайте с мисленето „всичко или нищо“, където смятате, че трябва да се закопчаете и да правите по един час кардио или силови тренировки през ден до края на живота си - започнете бавно с нещо, за което знаете, че можете направете, дори и да е веднъж седмично. По-важно е, особено когато започвате, да се съсредоточите върху това, което можете да направите, и да засилите оттам .

Как да се мотивирате към упражнение, на което всъщност ще се придържате

Ако да станеш активен и да останеш здрав е лесно, всеки би го направил. но ние не го правим. Прибираме се

Фокусирайте се върху това, което можете да направите в момента, а не върху финалната линия

След като разберете какво искате да правите - независимо дали става въпрос за карате, половин час Wii Fit след работа всеки ден или тежести за ръце, докато гледате телевизия - трябва да започнете. Започнете бавно и се съсредоточете върху това, на което сте физически способни. Ако сте тежък или заседнал, не очаквайте експлозивен старт. Роджър има предложение:

Най-добрият съвет, който мога да дам, е да започнете, без да бързате да ускорявате нещата, като правите това, което правят другите (които имат повече опит с упражненията от вас). Започнете откъдето сте с това, което имате. Първоначално това може да бъде ограничено до няколко модифицирани упражнения с телесно тегло, като лицеви опори от плотове (или други повдигнати повърхности) и клякам с телесна маса.

Не се обезсърчавайте, като се фокусирате върху това, което все още не можете, а вместо това се фокусирайте върху това, което можете да направите. Извън официалните традиционни упражнения има множество опции за движение и активност - ходене, плуване на пинг понг, Wii/Kinect игри и т.н.

В комбинация с разумна хранителна стратегия това може да ви отведе много по-далеч, отколкото повечето хора биха искали да повярвате. Подобно на видеоиграта, тъй като фитнесът ви се подобрява, ще се отворят повече опции, позволяващи да направите повече, когато сте готови за това.

Разбира се, кратките, леки тренировки няма да ви вкарат във форма или дори чак до вашите цели. Не в това обаче е смисълът. Стартирането на светлината - просто да правиш каквото можеш, дори и да не е много - е от решаващо значение за изграждането на добри навици, придвижването и приспособяването на тялото към активност. Всичко, което някога ще правиш? Не - но това е начало и започването е всичко .

Първите стъпки са всичко

Нищо не е по-хубаво от това да потопите зъбите си в удовлетворяващ страничен проект след работно време - или каквото предполагам

Помислете за здравословните навици като за видеоигра: Поддържайте лентата на живота си пълна

След като започнете, слушайте тялото си. Ще получите незабавна обратна връзка, която ще ви помогне да се приспособите и адаптирате. Дик продължава аналогията на видеоигрите и го отчита:

Представете си, че вашата мотивация за отслабване е представена от спасителна лента във видео игра. Знаете ли, тези, които намаляват, когато вашият герой бъде ударен и нанесе щети. Тази лента за живот започва от небето и намалява с времето. Ако намалее до 0, губите мотивация за влизане във форма. Тази лента има няколко атрибута:

  • Неща, които са болезнени/неприемливи ИЛИ изискват използването на ограничени ресурси като време и сила на волята, намаляват тази жизнена лента.
  • И обратно, виждането на осезаеми резултати увеличава тази жизнена лента. Осезаеми резултати са: Загубено тегло, загубени сантиметри, виждане на резултати в огледалото и др. Пазете се от фалшиви резултати като „предприети стъпки“. Те могат да увеличат вашата жизнена лента в краткосрочен план, но след като разберете, че това не означава нищо, те могат да се обърнат.
  • Нещата, които се правят въз основа на „навик“, нито намаляват, нито увеличават тази жизнена лента.

Сега предприемете нещо като „бягане“, което никой никога не би казал, че е нездравословно, но вижте какво прави с вашия бар. За хората с наднормено тегло - включително и миналото ми - бягането е кучка. Кара те да се потиш и да дишаш, боли ти коленете и е почти като да те засрамят. Тези неща намаляват летвата ви за живот. Може да видите някои резултати от бягане, но не достатъчно, за да попълните нанесената щета.

Попадането на диета също намалява жизнената ви лента, защото начинът, по който диетата на повечето хора ги прави гладни, летаргични и т.н. Но нека предположим, че манипулираме нечия диета, за да причинява възможно най-малко болка (напр. Глад) и използваме възможно най-малко воля, докато все още виждаме резултати. Изведнъж НЕ изтощавате енергийната си лента много от диета, но всъщност я попълвате от резултатите. Всъщност увеличавате мощността си! Това е концепцията за веригата за положителна обратна връзка.

Последната точка на Дик е ключова. „Осезаемите резултати“, за които той говори, не спират и при отслабване: установявам, че когато тренирам редовно, спя по-спокойно, чувствам се по-добре и имам повече енергия през деня. Справям се със стреса по-ефективно и съм по-мотивиран да свърша работата. Тези предимства намаляват доста бързо, когато пропусна няколко тренировки, така че съм доста мотивиран да запазя навика си. Тази обратна връзка се чувства добре - тя увеличава тази жизнена лента, въпреки че отнема няколко удара, когато е средата на сутринта и наистина не ми се тренира.

И така, как да използвате този цикъл за обратна връзка, за да влезете в упражнения и да достигнете до фитнес целите си? Дик продължава:

За да отслабнете, вие трябва да създайте калориен дефицит, т.е. изгорете повече калории, отколкото консумирате. Няма начин да се заобиколи това; не можете да мамите физика.

Познавайки този принцип, имате място да играете как се създава този дефицит. Например, можете да създадете този дефицит чрез упражнения или чрез диета. Ако създадете този дефицит чрез диета, високият прием на протеини ще ви държи сити. Ако създадете този дефицит чрез упражнения, можете да тренирате сила или да правите кардио тренировки. В по-голямата си част еквивалентният дефицит от колоездене срещу диета срещу пинг понг всъщност не влияе върху общото загубено тегло . но те влияят на вашата мощност.

Именно там се крие тайната на подготвянето. Трябва да се уверите, че захранващата лента остава висока. защитете го на всяка цена. Разбира се, играта на пинг понг може да е забавна, но ако разрушава ставите ви и ви причинява болка, това ще изчерпи мощността ви. Ако наистина искате да станете и да се упражните, разходете се бързо. Не усещайте, че поемате лесния изход. при 400 lbs това е невероятно упражнение. По дяволите, не можех да го направя с пакет от 200 фунта върху мен.

Толкова много хора „мислят“, че трябва да спортуват/диетират по определен начин, за да бъдат във форма, и не питат „защо?“ Те имат предварително представа за фитнеса. В резултат на това толкова много хора накрая изчерпват мощността си, преди дори да могат да стигнат някъде. Това е отличен пример за нещо, което обикновено се счита за „здравословно“, като бягане или вегетарианство, всъщност може да не е здравословно за индивида. В крайна сметка, ако това намалява шансовете ви за успех, как може да бъде здравословно? Всичко зависи от контекста.

Не се страхувайте да коригирате плановете си за тренировка, ако е необходимо. Ако обичате да играете пинг понг, но ставите и коленете ви болят всеки път, когато играете, може да искате да го оттеглите малко, за да не си навредите да правите това, което обичате. По същия начин разбъркайте малко и намерете и други неща, които да правите. Последното нещо, което искате, е нещо, което усилва тази захранваща лента, в крайна сметка да я изчерпи, защото всеки път се наранявате или защото толкова изгаряте, че не можете да останете мотивирани.

Не го прави сам: Проследете напредъка си и помолете другите да помогнат

И накрая, каквото и да правите, не го правете сами. Ще имате много по-голям успех, ако тренирате с помощта или подкрепата на приятели или близки. Има нещо, което трябва да се каже, за да запазите целите си частни, за да не се чувствате зле, когато имате неуспехи (и не е нужно да обявявате своите неуспехи публично), но наличието на мрежа за подкрепа около вас е изключително полезно. Запишете личен мажоретен състав, независимо дали е онлайн или лично, и започнете да проследявате дейностите си. Не използвайте проследяването като начин да се вманиачите върху резултатите. Както Дик спомена, обсебеността от „предприети стъпки“ или „изкачени етажи“ може да се чувства добре, но в дългосрочен план може да навреди, когато не се свързват директно с резултатите. Искате да следите дейностите си и да изграждате положителни навици, това е всичко.

Говорили сме за някои от любимите ни сайтове за проследяване на фитнес и любимите ни инструменти за проследяване на храненето и храните и почти всички от тях имат стабилни, активни общности от хора точно като вас, които работят за сходни цели. Сайтове като собствената Fitocracy на Dick Talens приемат присърце аналогията на видеоигрите и превръщат фитнеса в игра, която печели точки и значки като начин да се включите в общност от хора, които всички искат да ви видят успешни и биха се радвали вашата подкрепа в замяна.