Хората често ме питат как да започна и да остана на диета с ниско съдържание на въглехидрати. На теория започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да е просто, просто се фокусирайте върху яденето на зеленчуци над земята, здравословни протеини и здравословни мазнини. За мнозина обаче не е лесно - поне в началото. Кето диета, тип нисковъглехидратна диета, при която тялото започва да използва мазнини за гориво, може да бъде още по-предизвикателна.

започнете

За да останете на диета с ниско съдържание на въглехидрати, започнете, като промените мисленето си

Повечето хора започват диета, като променят това, което ядат. Макар че това може да е очевидният начин да започнете, може да не е най-добрият начин. Вместо това разберете какво ви мотивира.

Всички имаме неща, които знаем, че трябва да направим, и оправдания защо не можем или няма да ги направим днес. Когато причината стане достатъчно силна, изведнъж намираме времето и мотивацията да свършим работата.

Например, аз не съм много икономка. По-скоро бих направил нещо различно от прах, прахосмукачка и организиране. Затварям очите си за прах в продължение на седмици, но можете да сте сигурни, че когато майка ми е на посещение, изведнъж спирам да го отлагам и почиствам къщата.

Силното „защо“ може да ни засили чрез много предизвикателства. Това ни кара да се борим като никой друг мотиватор. Фокусирането върху това желание ще ви помогне да останете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Има причина да четете тази статия за това как да започнете и да останете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Помислете какво ви накара да искате да прочетете за това как да останете на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Може би търсите помощ при автоимунно заболяване. Може би сте решили, че ще отслабнете. Наистина обаче искам да погледна отвъд очевидното. Помислете за причините, поради които искате да отслабнете.

Например може да искате да:

  • вижте как децата ви растат.
  • намаляване на болката в ставите.
  • да може да седне в кабина в ресторант
  • увеличете доверието си
  • никога повече не изпитвайте това чувство, когато поискате от авиокомпания удължител на предпазния колан.
  • имайте енергия да играете по-активно с децата си
  • намаляване на болката и мускулните болки
  • помагат за стабилизиране на имунната ви система
  • бъдете добър модел за подражание на децата си
  • изпълни една мечта
  • помагат за намаляване на симптомите на заболяване като диабет тип 2, болестта на Алцхаймер Паркинсон,
  • установете по-добър контрол на кръвната захар за диабет тип 1, за да предотвратите усложнения като слепота и проблеми със зарастването на рани.
  • изпълни обещание, дадено на себе си или на някой друг.
  • за да може да мисли по-ясно.
  • прекарвайте по-малко време в лекарски кабинет и повече време да се наслаждавате на живота.

  • писнало да чуеш как имаш хубаво лице.
  • страхувайте се, че ще бъдете в тежест за децата си.
  • уморени от болни.
  • притеснен от развитието на болестта на Алцхаймер.

Напомнете си защо

Докато идентифицирате причините, поради които искате да започнете да се храните по-здравословно, ще искате да създадете система, която да напомня защо се храните по-здравословно.

Едната идея е да създадете дъска за визия на всичките си причини и какво искате за бъдещето си. Например може да искате да включите снимки на онези, на които държите и за които искате да сте наоколо. Можете да добавите снимка на майка, която кара колело с децата си, ако искате да бъдете по-активни с децата си.

Поставете тази дъска за визия на очевидно място, където ще я виждате всеки ден и можете да черпите вдъхновение от нея, за да ви засили чрез всяка промяна.

Започнете бавно диетата

Един проблем при повечето диети е, че промяната е внезапна. Преминавате от хранене в заведения за бързо хранене до ядене само на специфични храни или преброяване на калории за една нощ. С такава рязка промяна нямате време да разберете как да замените храните, които сте свикнали да ядете.

Когато това, което ядете, се промени за една нощ, не само храните се променят. Навиците, които сте усвоили с години и години, трябва да се променят. Това, което правите за вечеря, се променя. Начинът, по който гледа семейството ви, се променя. Вашите социални взаимодействия дори се променят.

Например, ако сте използвали лека закуска от машината за закуски по време на работа и я ядете с приятел, който е правил същото, не само този навик ще трябва да се промени, но е вероятно промяната да има някакъв ефект върху вашия връзка с този приятел.

Освен това тези промени за една нощ карат тялото ви да се променя толкова бързо, че е неудобно. Бактериите и дрождите в червата ви крещят да ядете захар. Ако държите силни и не слушате, някои от лошите могат да умрат бързо, причинявайки отделяне на токсини във вашата система.

Освен това токсините, съхранявани в мазнините ви, намират път до кръвта ви, докато изгаряте мазнините бързо. Междувременно панкреасът ви се бори да поддържа постоянно ниво на кръвната захар.

Междувременно свекърва ви се обижда, че няма да ядете едно от лимоновите й пръчици, а съпругът ви пита какво може да вземе в ресторанта за бързо хранене на връщане от работа.

С всичко това, което се случва наведнъж, не е чудно, че е лесно да се откажете от опитите да станете по-здрави.

Вместо да правите промени наведнъж, предлагам ви да направите малки промени, за които можете да се ангажирате. Свиквате с тази промяна и я прилагате във вашия начин на живот. Следващото нещо, което знаете, изобщо не е промяна, а по-скоро навик. Става нещо, което правите, без да мислите.

Например, вместо да започнете деня си със зърнени храни с високо съдържание на въглехидрати, може да искате да преминете към няколко яйца. Можете също така да опитате партида от моите понички с ниско съдържание на въглехидрати, моя пудинг от лимон чиа, подходящ за кето, или моята торта от кафе с малини. Всичко това може да бъде направено напред за удобство.

Продължете да правите малки промени и докато превръщате всеки навик в такъв, който ви помага, започвате да се храните с ниско съдържание на въглехидрати. В крайна сметка може дори да изпаднете в кетоза.

След като тялото ви е свикнало да се храни с ниско съдържание на въглехидрати, инструменти като тези планове за кето хранене от Keto Cooking Wins могат да ви помогнат да останете на път.

Защо да го бавно

Въпреки че преминаването на нисковъглехидратна или кетогенна диета наведнъж може да изглежда добра идея, извършването на внезапна промяна като тази всъщност може да даде обратен ефект. Приемането му бавно може да ви улесни както физически, така и емоционално. Преминаването към тази диета бавно е не само по-лесно и по-безопасно за тялото ви, но също така може да ви помогне да останете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Правенето на всички промени наведнъж вероятно ще изглежда поразително. Не само трябва да се откажете от храната, която обичате, но и да разберете с какво да я замените. Правенето на такава голяма промяна в начина на живот е като да се опиташ да се изкачиш на връх Еверест без предварителна подготовка. Вместо това е по-добре да започнете с разходка из блока, след това с кратки преходи.

Понякога най-трудната част от правенето на нещо е да започнете. Това е нещо като бутане на кола. Необходими са много усилия, за да накарате колата да се движи, но след като започнете, е по-лесно. Размерът на колата има значение - по-лесно е да натиснете Volkswagen Bug, отколкото ремарке на трактор. Подобно е и при диетичните промени. Разбиването му на малки парчета ви позволява да започнете, без да го правите нещо, от което се страхувате.

Вместо да правите няколко огромни промени за една нощ, като правите много малки промени, за които можете да се ангажирате, вие правите всяка промяна навик. Изборът на чаша вода над газирано ще стане толкова естествено, колкото и избора да завържете обувките си сутрин.

Започването на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето малко по малко ще ви помогне да останете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

По-лесно е да сте в крак с промените в лекарствата

Когато започнете да се храните по-здравословно, тялото ви преминава през много промени. Кръвното Ви налягане може да спадне естествено. Вашата нужда от инсулин може да намалее. Може да почувствате намаляване на нивото на болката и да се нуждаете от малко лекарства за болка. Всъщност, когато станете по-здрави, нуждата Ви от каквито и да било лекарства или добавки, предписани от Вашия лекар, може да намалее. Като го приемате бавно и работите с Вашия лекар, е възможно да коригирате вашите лекарства и вероятността от кризисна ситуация намалява.

По-малко обостряния на жлъчния мехур

Вашият жлъчен мехур е кух орган, който седи точно под черния дроб. Неговата работа е да задържа жлъчката, произведена от черния дроб. Тази жлъчка се използва, за да помогне на тялото ви да усвои мазнините. Когато ядете храна, която съдържа мазнини, жлъчният мехур изпръсква тази жлъчка в тънките черва, за да помогне за разграждането на мазнините.

Понякога хората имат проблем с жлъчния мехур, но дори не го знаят. Проблемът с това е, че когато започнат да отслабват бързо, черният дроб изпраща допълнителен холестерол в жлъчния мехур, сгъстява жлъчката и прави по-вероятно малката тръба, от която жлъчката изпръсква, да се блокира.

Бързата загуба на тегло може да доведе нещастния жлъчен мехур до последната сламка и да предизвика изгарянето му толкова много, че може да доведе до пътуване до спешното отделение.

Често тези пътувания до спешното отделение водят до отстраняване на нарушителя. Разбира се, можете да живеете без жлъчен мехур. Можете дори да ядете кето без жлъчен мехур, стига да използвате някои добавки, които помагат за разграждането на мазнините.

Това не означава, че жлъчният мехур не служи за определена цел. Една от целите ми с бавен преход е да поддържам жлъчния си мехур (ако все още има такъв) щастлив и здрав.

По-удобен физически преход.

Въпреки че се придвижвате към по-здрави, това може да не е лесен преход в началото. Вероятно имате изцелителна криза - особено ако направите промените твърде бързо.

Докато намалявате количеството захар и нишесте, което ядете, е вероятно популацията от бактерии и дрожди, които живеят в червата ви, да претърпи някои промени.

Много хора изпитват неща като падането на косата им, когато правят значителна промяна в диетата си. Рязката промяна може да причини неконтролируема диария или лош запек. Кожата може да избухне.

Приемането на нещата бавно ви позволява не само да задържите страничните ефекти, но също така ви позволява да развиете навици, които ще ви бъдат от полза, когато започнете да изгаряте мазнини, ако крайната ви цел е кетоза.

Например просто започването с добра хидратация ще помогне за предотвратяване на запек и ще помогне за измиването на токсините, освободени от умиращите лоши бактерии.

Докато стигнете до последните стъпки, когато тялото ви се нуждае от още повече хидратация, докато преминава в кетоза, поддържането на хидратация ще бъде нещо, което правите, като например поставяне на дезодорант сутрин. Поради това ще имате по-малко странични ефекти поради дехидратация и лош електролитен баланс.

По-бавно отслабване, което води до по-малко проблеми с токсините.

Въпреки че може да искате да видите незабавни резултати, когато започнете диета за първи път, загубата на твърде много мазнини наведнъж може да има някои отрицателни резултати. Един от тези проблеми идва с отделянето на токсини при изгаряне на мазнините.

Повечето хора не осъзнават, че загубата на мазнини дълбоко почиства тялото ви от токсини. Токсините, които сте събирали години наред, висят дълбоко в мастните клетки и излизат, докато мазнините в клетката се изгарят. Въпреки че е полезно извеждането на токсините от тялото, те могат да нанесат щети, докато си тръгват - особено ако се отделят повече токсини, отколкото тялото може да обработи наведнъж. Бавно губейки мазнини, вие не претоварвате системата си и позволявате на тялото си да неутрализира и изхвърля токсините по-ефективно.

Откъде идват токсините?

Може би се чудите откъде идват всички тези токсини. Може дори да си помислите, че нямате такива. Е, истината е, че не е нужно да израствате до сметището за токсични отпадъци, за да бъдете токсични. Токсините се намират в домовете, в които живеем, въздуха, който дишаме, храните, които ядем, и дори матраците, на които спим. Много хора изсипват огромни количества токсини в двора си, за да бъдат на ниво съседите. Ако дишате въздух, е почти невъзможно да се избегне токсичността. [1]

Как тялото съхранява токсините?

Тялото съхранява токсини като устойчиви органични замърсители или УОЗ в мазнините. Тези токсини са липофилни (което означава, че обичат мазнините или те се разтварят в мазнини), така че това има смисъл. Секвестирането на токсините в зона, далеч от други клетки и органи, помага да се намали количеството нанесени телесни увреждания. Въпреки че тялото е направило всичко възможно, за да се предпази от тези токсини, те все още оказват негативно влияние върху тялото на хронично ниско ниво. Те са скелетът в килера - направихме всичко възможно да го скрием, но това все още ни засяга.

Какви проблеми имат складираните токсини?

Един отрицателен ефект от тези токсини е нарушаването на хормоните. Някои от тези хормонални разрушители действат като обезогени. Думата „обезоген“ означава да генерира затлъстяване и точно това прави. Обезогенът пречи на липидния метаболизъм, което не само увеличава броя на мастните клетки, но прави всяка клетка способна да съхранява повече мазнини. В допълнение, обезогените могат да модифицират регулирането на апетита, за да насърчат затлъстяването. [2] Ако имате затлъстяване, това може да е част от проблема. Тези видове токсини затрудняват отслабването, без значение каква диета ядете.

В допълнение към увеличаването на теглото, токсините, съхранявани в мазнини, също така показват, че влошават възпалителния отговор. По този начин те могат да повишат нивата на холестерола и триглицеридите в кръвта [3] и да увеличат риска от хипертония, диабет и сърдечни заболявания. [4]

Какво се случва, когато токсините се отделят?

Докато изгаряте мазнини и изпразвате мастните клетки, вие също освобождавате тези складирани токсини. След това тези токсини преминават в кръвния поток. Проучванията показват, че загубата на тегло увеличава концентрацията на токсични замърсители в кръвта [5]. Тъй като концентрацията на тези токсини се увеличава, техните ефекти се засилват. Те могат да причинят репродуктивни, развойни, поведенчески, неврологични, ендокринни и имунологични ефекти върху здравето. [6] Всъщност някои от предимствата на загубата на тегло, като подобрени маркери за липиди в кръвта и чернодробна токсичност, могат да се забавят поради тези високи нива на токсини. [7]

Ако бързо изгаряте много мазнини, ще освободите много токсини едновременно. Може да развиете главоболие, да имате храносмилателни проблеми, мозъчна мъгла, гняв, раздразнителност. Жените могат да открият, че имат менструални промени. Алергиите и чувствителността могат да се влошат, създавайки кожни проблеми, синусови и дихателни симптоми и главоболие. Подозирам, че някои симптоми на „кето грип” може да се дължат отчасти на този процес - особено ако тези симптоми продължават, след като сте били в кетоза в продължение на няколко седмици. Проблемите, причинени от тези освободени токсини, могат да бъдат толкова лоши, че човек изобщо да напусне диетата.

Загубата на мазнини с по-бавна скорост предотвратява поглъщането на големи количества токсини в системата ви и ви позволява да се чувствате по-добре през целия процес.

Намаляващи симптоми на „кето грип“

Ако решите да намалите въглехидратите си достатъчно, за да започнете да изгаряте мазнини, бавният преход може да помогне за намаляване на симптомите на „кето грип“.

Когато хората преминават към способността да изгарят ефективно мазнините, те често преминават през период на дискомфорт. Те могат да получат симптоми като разстройство на храносмилането, главоболие, мъгляви мозъчни, мускулни и ставни болки и общо чувство на неразположение. Този дискомфорт обикновено се нарича „кето грип“.

Докато причината за тези симптоми често се затрупва до загубата на електролити, които идват с изразходването на запасите от глюкоза под формата на гликоген, подозирам, че много от симптомите се дължат на отмирането на дрождите и лошите бактерии поради бърза промяна в диетата, както и токсините, отделяни от бързата загуба на тегло.

Малките промени се правят по-лесно, отколкото големите.

Вероятно най-важната причина да се забавите, когато навлизате в кетоза, е, че извършването на поредица от малки промени е по-лесно и по-дълготрайно от промяната на всичко, което ядете наведнъж.

Промяната на едно нещо ви позволява да намерите алтернативи, които работят за вас. Вместо да променяте начина си на живот за една нощ, вие правите малки промени, на които можете да се придържате.

Тъй като можете да се придържате към тези малки промени, ще направите всяка една по-дългосрочна част от начина си на живот. В крайна сметка това ще ви помогне да останете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Ами ако объркате?

Какво правите, ако объркате? Забравете за това и продължете. Не хвърляйте кърпата. Понякога прецаквам и ежедневните си навици.

Понякога осъзнавам, че съм преживял половината ден с цип надолу. Това не означава, че понеже го направих веднъж, ще тичам всеки ден с цип надолу.

Може дори да забравя да си слагам дезодоранта от време на време, но бих станал много непопулярен, ако спра да нося дезодорант, защото веднъж прецаках.

Така трябва да бъде и с хранителните навици. Ако нещо не върви по план, просто се върнете веднага на пистата. Това ще ви помогне да останете на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Заключителни думи

Надявам се тези предложения да ви помогнат да започнете и да останете на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Разбира се, моля, работете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е диета. Никоя диета не е подходяща за всеки човек. Също така, ако имате активен проблем, може да се наложи да направите промени много по-бързо, отколкото предлагам в тази публикация.

Не забравяйте обаче, че малките промени, които се превръщат във всекидневен навик, ще имат по-дългосрочно положително въздействие от това да отидете кето за една нощ и да се откажете след една седмица.