Това, което ядете, влияе върху начина, по който бягате

Ако сте се регистрирали за полумаратон, предстои да поемете може би едно от най-трудните и възнаграждаващи физически предизвикателства, с които сте се сблъсквали.

преди състезанието

Първо и най-важно, започнете с подходящ план за обучение. Следвайки установен план, който ви помага да изминете до 13,1 мили с течение на времето, ще ви помогне да се приближите до целта си.

Но упражненията са само част от уравнението. Това, което правите в кухнята, е друга част. Подобно на горивото в колата, вашата диета влияе върху работата на тялото ви. Качественото гориво може да доведе до по-добро обучение, което води до по-добри резултати в деня на състезанието.

„Когато бягате на полумаратон, може да сте там повече от два часа“, обясни д-р Калиста Морис, ортопедичен хирург, специализиран в спортната медицина. „Не можете да бягате с празно - трябва да сте сигурни, че правилно зареждате тялото си не само преди време, но и по време и след всяко бягане. Това означава да спазвате диета, създадена да ви помогне да направите всичко възможно “.

Ето ръководство за зареждане с гориво за първия ви полумаратон.

Три месеца преди състезанието
Независимо дали е първият ви полумаратон или петият, трябва да започнете да се подготвяте за състезанието около три месеца предварително. Отделете малко време, за да очертаете тренировките и диетичните промени от сега до деня на състезанието. Сега е моментът да се уверите, че приемате достатъчно калории за прогресивно по-дълги писти.

„Три месеца преди състезанието започнете с малки диетични промени“, каза д-р Морис. „Уверете се, че ядете достатъчно храна през целия ден, и се уверете, че получавате достатъчно витамини и хранителни вещества. Ако сте на модна диета, заменете го със стандартна, здравословна диета, пълна с постни протеини, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци. "

Въпреки че се нуждаете от повече калории, когато тренирате за полумаратон, не е нужно да полудявате от ядене. Като цяло трябва да добавяте допълнителни 200 до 300 калории на час, които тренирате. Опитайте се да получите тези калории от постни протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Един месец преди състезанието
Остава само месец, сега трябва да бягате на разстояние от 25 до 25 мили на седмица. От жизненоважно значение е да се уверите, че се фокусирате върху сложните въглехидрати.

„Сложните въглехидрати са храни, които бавно се превръщат в захар в тялото“, каза д-р Морис. „Храни като тестени изделия, пълнозърнести храни, боб, леща и картофи са примери за сложни въглехидрати.“

Сложните въглехидрати са най-добрият източник на енергия за тренировка, защото предлагат трайна енергия, а не бърз прилив на енергия, последван от катастрофа.

Опитайте се да ядете сложни въглехидрати поне два часа преди тренировка. След тренировка, яжте храна със сложни въглехидрати и порция протеин, за да възстановите мускулите си.

Няколко седмици преди състезанието също е важно да създадете своя рутинен режим за предварително пускане на гориво. Сега е моментът да разберете дали пълнозърнестите препечени филийки с ядково масло са съгласни с вашия стомах например.

Две седмици преди състезанието
През двете седмици преди състезанието трябва да започнете да ядете по-сложни въглехидрати, отколкото преди. Това означава да ядете ястия като овесени ядки за закуска, ястия на картофена основа за обяд и тестени изделия за вечеря.

През тези две седмици можете да започнете да жертвате иначе здравословни храни в полза на сложни въглехидрати. Започнете да намалявате приема на листни зелени зеленчуци, тъй като те могат да бъдат тежки за стомаха ви по време на бягане.

В края на двете седмици може да забележите, че сте качили малко тегло. Не се тревожете; това е напълно нормално. Това означава, че тялото ви съхранява въглехидратната енергия, известна като гликоген, в черния дроб и мускулите. По време на състезанието тялото ви ще се изтегли от тази енергия, за да ви помогне да завършите силни.

Два дни преди състезанието
Въпреки че много хора се изкушават да ядат голямо ядене вечер преди състезанието, това не е добра стратегия. Преяждането може да причини болки в стомаха и да доведе до забавяне по време на състезанието.

Яжте последната си голяма храна 48 часа преди състезанието. Това позволява на тялото ви да има достатъчно време за смилане и съхранение на гликоген.

След като достигнете 18 часа преди състезанието, започнете да намалявате размера на храненията си. Обядът в деня преди състезанието трябва да бъде последното ви хранене с нормален размер.

Ден на състезанието
В деня на състезанието упражнявайте рутината си преди изтичане на гориво, като ядете малко хранене с въглехидрати, като банан с овесени ядки или багел. Сега не е моментът да експериментирате с непозната храна.

По време на състезанието се фокусирайте върху поддържането на хидратация и балансиране на вашите нужди от въглехидрати и електролити. Пийте вода по състезателния маршрут с приблизително същата скорост, която сте правили по време на тренировка, и се опитайте да избягвате да пиете твърде много. В допълнение, малки, прости въглехидрати като гелове могат да ви помогнат да поддържате енергията, от която се нуждаете, за да изтласкате и да завършите силно.