повлияе

(Забележка: Тук не става въпрос за биполярно разстройство; става въпрос за обикновени промени в настроението, които не са признаци на нищо друго.)

Може би това са възходи и падения, които сякаш не излизат никъде: изведнъж сте щастливи без причина и след половин час сте раздразнителни и щракате към всички и не сте съвсем сигурни как сте стигнали до там. Или може би можете да намерите „причина“, но това е толкова мъничко нещо, че просто не изглежда нормално да бъдете толкова засегнати от него: който изведнъж потъва в ужасно настроение, защото хранителният магазин е бил извън любимите ви домати?

Промените в настроението или диво нестабилните настроения имат всякакви причини. Хормоните са най-известни (виж: менопауза, бременност, ПМС). Но всъщност диетата също може да е фактор. Контролът на кръвната захар, здравето на червата и свързаният с диетата стрес могат да повлияят на стабилността на настроението - ето един поглед. (Ако искате храна и психично здраве като цяло, отидете тук).

Кръвна захар и промени в настроението

Нека започнем с онзи страхотен емоционален регулатор: захарта. Много хора използват захар, за да регулират собственото си настроение (самолечение с шоколад, когато са надолу) и наистина опасното в това е, че (временно) действа. Покрихме това тук. Но дори и да не се опитвате да използвате захар като подобрител на настроението, нивата на кръвната захар и контролът на кръвната захар все още имат огромен ефект върху настроението ви.

Краен пример са хората с диабет, които са много уязвими към високи нива на кръв и катастрофи. Високите стойности и катастрофите могат да причинят незабавни промени в настроението и поведението, което кара човека да е ядосан, раздразнителен и дори агресивен или насилствен. Това проучване установи, че ...

  • Ниска кръвна захар е било свързано с „състояния на отрицателно настроение“, особено нервност
  • Висока кръвна захар понякога се свързва с „състояния на положително настроение“, но може да се свърже и с различни негативни настроения, особено гняв и тъга.Това учение установи, че високата кръвна захар увеличава „тъгата и безпокойството“.

Повечето хора не са диабетици и повечето хора рядко стигат до нивата на кръвната захар на диабет (въпреки че ако изкуствено предизвикате колебания на кръвната захар от диабет при хора без диабет, получавате същите проблеми с настроението). Но кръвната захар не е превключвател, който превключвате от „здравословен“ в „диабет“. Това е спектър от добър контрол на кръвната захар в единия край до диабета на другия, като проблемите непрекъснато се увеличават, колкото повече се приближавате до края на диабета.

Прегледът установи, че е малко вероятно хипогликемията на диабет да бъде огромен двигател на промените в настроението при здрави хора. Повечето хора - дори повечето хора на типична американска диета - просто не са чак толкова зле в регулирането на кръвната си захар. Но прегледът цитира и куп проучвания за агресията и насилствените престъпления, които предполагат, че дори „умерените“ промени в кръвната захар са достатъчни, за да нарушат емоционалната регулация. Лошият контрол на кръвната захар може да ви направи по-уязвими към промени в настроението, дори ако абсолютните нива на кръвната Ви захар рядко преминават „нормалните“ граници в двете посоки.

Ресурси за управление на нивата на кръвната захар: Paleo е добро място за начало и ето още информация.

„Но защо все още/изведнъж имам промени в настроението на Палео?“

Преминахте към Палео. Излязохте от влакчетата за кръвна захар. И така, защо промените в настроението все още идват? Или още по-лошо, защо внезапно започнаха промени в настроението? Ето един поглед към два проблема, свързани с диетата: здравето на червата и стресът, свързан с диетата.

Това може да е проблем с червата

Да, отново е червата. Вече знаехме, че червата и мозъкът са двупосочна улица, когато става въпрос за разстройства на настроението като депресия и тревожност: здравето на червата може да повлияе на здравето на мозъка, но психичното здраве може да се обърне обратно и да засегне здравето на червата. Ето цяла статия за това, но тази статия наистина е за стабилни модели на нещастие или безпокойство - важни проблеми, но не същите като промени в настроението.

Двупосочната връзка мозък-черва важи и за промените в настроението. Това проучване установи, че проблемите с нестабилно променящото се настроение са свързани със стомашно-чревни симптоми. По-конкретно, промени в настроението са свързани с функционални стомашно-чревни разстройства, проблеми, при които имате симптоми, но няма очевидна физическа причина. Запекът, диарията и синдромът на раздразнените черва са функционални стомашно-чревни разстройства.

Проблемите с червата също са свързани с промени в настроението дори при пациенти с физически аномалии. Това проучване установи, че пациентите с болестта на Crohn’s имат необичайно висок процент на промени в настроението. Пациентите, които са оперирани, са имали по-малко промени в настроението, което е точно това, което бихте очаквали, ако лечението на основния проблем с червата помага за лечение на свързаните с мозъка симптоми.

Има всякакви причини, поради които чревните проблеми могат да причинят психологически симптоми. Червата произвеждат по-голямата част от серотонина в тялото ви, важен невротрансмитер, регулиращ настроението. Промените в чревната флора също могат да имат наистина важни ефекти върху настроението и психичното здраве (ето безплатен пълен текст преглед).

Ако се борите с промени в настроението, а също и с проблеми с червата от запек от градински сортове чак до болестта на Крон или други сериозни проблеми, двете биха могли да бъдат свързани. Също така си струва да се отбележи, че не всички проблеми с червата всъщност имат очевидни симптоми, свързани с червата. Целиакия е известна с това: понякога първите симптоми са кожни обриви или психологически проблеми, а не диария и коремна болка.

Промените в настроението могат да бъдат причинени или влошени от основния проблем с червата (независимо дали имате симптоми на червата или не). Ресурси: Започнете тук, за да адаптирате Paleo, за да разберете какво не е наред и да излекувате червата си.

Стрес: Да, това е диетичен въпрос.

Друга причина, поради която чревните проблеми могат да допринесат за промени в настроението, е много по-основна от всичко за серотонина или чревната флора: те са стресиращи.

Стресът основно разрушава способността на хората да регулират емоциите. Малките неща изглеждат големи. Стресът намалява когнитивната гъвкавост и способността да „превключвате предавките“ или да се разсейвате от лошо настроение. Колкото повече стрес сте подложени, толкова по-уязвими сте от промени в настроението и толкова по-трудно е да се „откъснете от тях“. Постигането на достатъчно сън и умерените упражнения, и двете облекчават стреса, намаляват промените в настроението.

Екстремното ограничаване на калориите е стрес. Не правете това с ума или тялото си.

Но какво общо има с диетата? Всичко. Физиологичният стрес и психологическият стрес не са отделни неща и диетата може да повлияе и на двете. Вредната диета може да бъде стресираща за тялото ви, но Палео може да добави и стресовото натоварване с ...

  • Ограничение на калориите (също допринася за ниска кръвна захар, което може да причини проблеми с настроението - вижте по-горе)
  • Прекомерно упражняване без достатъчно време за възстановяване
  • Диета се тревожи (напр. стрес заради храненето, готвенето, пазаруването ...)
  • Социална тревога. Ако Палео влияе на социалния ви живот (напр. „Не можете повече да излизате да ядете“), това може да е огромен стрес. Социалните връзки подобряват емоционалната стабилност; всичко, което ги разгражда, ще ви направи по-уязвими към промени в настроението.

Това може напълно да увеличи способността на мозъка ви да поддържа равномерна кила и да ви направи много по-уязвими към промени в настроението.

Ресурси за управление на стреса, свързан с Палео, и намаляване на общото бреме на стреса, за да станете по-малко уязвими към промени в настроението: шаблонът за палео хранене (за достатъчно ядене), почивни дни от фитнеса и някои съвети за улесняване на пазаруването и готвенето и по-малко стрес.

Митове за промени в диетата и настроението

Преди да приключите, два мита, които заслужават бързо развенчаване.

Мит: Яденето на въглехидрати увеличава серотонина в мозъка

Митът протича така: когато ядете въглехидрати, той прави аминокиселината, наречена триптофан, по-достъпна, което позволява на мозъка ви да произвежда повече серотонин. Серотонинът е приятно химическо вещество, така че яденето на въглехидрати ви кара да се чувствате по-добре.

Но дори и малък процент (под 5%) протеин в храната напълно ще предотврати този ефект. Това би изключило повечето бонбони (Kit Kat = 7% протеин, Snickers = 7,5% протеин, Twix = 7% протеин, Hershey’s Special Dark = 6% протеин).

Единственият начин да се случи това би бил (а) да постиш дълго време, така че да не ти остане никакъв протеин в храносмилателната система, и (б) след това да ядеш буквално чиста захар (напр. Кутия кока-кола) и нищо друго. Това просто не е често срещано и вероятно не се случва с вас.

Мит: Шоколадът има химикали, които променят ума

Не в количество, достатъчно голямо, за да има действително забележим ефект. Има много изследвания за шоколада и апетита, но вероятно има повече общо със захарта в повечето шоколадови продукти, отколкото с нещо присъщо на шоколада.

В крайна сметка: Хранителни съвети за управление на промени в настроението.

В ред от най-важното до най-малкото:

  • Управлявайте диетичния стрес. Яжте достатъчно храна (екстремното ограничаване на калориите е стрес!), Спите, работете по начини да впишете Палео в живота си без много допълнителен стрес за диетата.
  • Управлявайте кръвната си захар. Ето отново тази публикация за основите на кръвната захар.
  • Излекувайте всички проблеми с червата. Ето откъде да започнем.
  • Яжте риба. Рибата осигурява мазнини с цинк и Омега-3 и това проучване предполага, че и двете могат да бъдат защитни срещу промени в настроението. (А Омега-3 увеличават абсорбцията на цинк, така че яденето и на двете като пакетна сделка е полезно).

и не забравяйте, че има нещо повече от диета. Промените в настроението могат да бъдат причинени от всякакви неща, а диетата може да се справи само с някои от основните причини. Ако не помага, отговорът може да е някъде другаде.

Погледнете Paleo Restart, нашата 30-дневна програма. Той разполага с инструментите, които ви позволяват да възстановите тялото си, да отслабнете и да започнете да се чувствате чудесно. Научете повече и започнете тук.

+ #PaleoIRL, вече е налична новата ни готварска книга за това как да направим Paleo да работи за натоварен живот! Вземете го сега тук.