Ако сте един от 60-те милиона американци с храносмилателно разстройство, може да сте свикнали да подхождате към всяко хранене с чувство на страх.

ниско

Простото похапване на парче плод може да ви накара да изпарите, подути или да ви боли. В моя случай няколко парчета карфиол могат да надуят стомаха ми като балон.

Имам ендометриоза, възпалително състояние, при което маточните клетки растат извън утробата, искрящи симптоми като коремни спазми и подуване на корема. Отказването на млечни продукти и месо облекчи много от най-лошите ми храносмилателни проблеми. Но когато навлязох в 30-те си години, сякаш всяка хапка храна се превърна в хазарт.

Някои лекари предложиха да приемам пробиотични добавки, заредени със здрави бактерии, но всяко хапче ми причиняваше болка в газовете. Една диета, която опитах, предложи смутита, направени от зеленчуци като кейл, грах и чесън. След един шейк, подобен на супа, си помислих, че стомахът ми ще избухне.

Тогава друг лекар предложи нещо, за което никога не съм чувал: диетата с ниско съдържание на FODMAP.

FODMAP е съкращение от ферментируеми олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли - някои въглехидрати, преобладаващи в различни плодове и зеленчуци, както и мляко и пшеница, наред с други неща. Тези въглехидрати се абсорбират слабо в тънките черва и бързо ферментират от бактерии в дебелото черво, причинявайки широк спектър от коремни неволи, особено при хора с чувствителни черва, като тези със синдром на раздразнените черва (IBS).

"Това, което се случва, когато ядете диета с високо съдържание на FODMAP, е, че получавате този осмотичен ефект в червата", каза Бетани Дърфлер, клинично регистриран диетолог в болница Северозападния мемориал. "Това означава, че ядете всички тези захари и фибри, които хранят чревните бактерии, и те карат водата да се изтегля в червата."

Резултатът може да бъде спазми, диария, подуване на корема и тези стомашни шумове дори вашият колега три бюра надолу може да чуе.

Изследователи от австралийския университет Monash създадоха диетата с ниско съдържание на FODMAP през 2005 г., за да облекчат симптомите при пациенти с IBS, но напоследък набира популярност с други (като мен), които са с храносмилателни проблеми. Компании като Nestle дори представиха продукти с ниско съдържание на FODMAP като ProNourish, хранителна напитка.

„Мисля, че това е може би първата диета, която сме имали и която има отлични данни зад себе си, за да се каже, че манипулирането на въглехидратите всъщност помага да промените симптомите си“, каза Дурфлер "Преди това беше малко анекдотично."

Тези, които искат да опитат план за хранене с ниско съдържание на FODMAP, трябва да говорят със своя лекар и да се консултират с диетолог, запознат с диетата; важно е да се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества, тъй като ще изрежете или намалите важните групи храни.

Последователите с ниско съдържание на FODMAP започват с елиминиране на храни с високо съдържание на FODMAP от диетата си, често в продължение на няколко седмици, преди постепенното им въвеждане отново. Идеята е да следите отблизо симптомите, за да разберете кои храни можете да понасяте. Може да имате проблем само с една категория и по-ниските порции от някои храни може да са добре.

Ако ядете нещо проблематично, може да отнеме няколко часа или ден, за да се нормализира червата ви.

„Напомням на хората, че ако имат симптоматичен пристъп, те не са в опасност - те просто се чувстват мръсни“, каза Дурфлер.

Какви храни трябва да избягват последователите с нисък FODMAP?

• Откажете се от млечните продукти с големи количества лактоза, дизахарид. Това означава, че няма сладолед, мляко или кисело мляко. Хората не могат да усвоят лактозата без помощта на лактаза, ензим, който много хора спират да произвеждат с напредване на възрастта. Продуктите с ниско съдържание на лактоза - масло и сирена от фета и чедър - са склонни да се понасят добре. Бадемовите млека и десерти са алтернативи без млечни продукти.

• Внимавайте за пшеница. Ако получите гази, след като ядете хляб или пиете бира, може да реагирате на фруктаните - олигозахарид, а не на глутеновия протеин. Не просто преминавайте към изкуствено безглутенови продукти, които все още могат да бъдат трудни за червата. Опитайте хляб със закваска. Процесът на ферментация разгражда някои от влакната вместо вас.

• Суровият лук и чесънът също са с високо съдържание на фруктани. Ако сте чувствителни към чесън, все още можете да използвате масло, вливано в чесън. За лука заместете зелените части на лук или праз лук.

• Повечето зърна трябва да се избягват, но можете да опитате четвърт чаша консервиран нахут или половин чаша консервирана леща. Процесът на консервиране извлича някои от газодобивните елементи.

• Фруктозата е друг червен флаг. Това са единичните захари или монозахариди, открити в плодовете. Проблем става, когато количеството фруктоза е по-голямо от количеството глюкоза. Изберете плодове като банани и боровинки вместо ябълки и череши.

• Ограничете приема на захарни алкохоли или полиоли. Те се срещат естествено в храни като гъби, диня и карфиол и се използват за производство на изкуствени подсладители. Ако трябва да добавите малко сладост, опитайте вместо това захар на маса или стевия. Избягвайте всякаква захар, завършваща на "ol".

В моя случай разбрах, че съм ял храни с високо съдържание на FODMAP през целия ден. Сложих изкуствен подсладител в кафето си, закусих пълнозърнест тост за закуска и черен боб за обяд. Обичайната ми следобедна закуска - бар за хранене - беше пълна с неща от високия списък.

Сега имам сутрин овесени ядки с естествено фъстъчено масло и банан. Обядът е хляб със закваска, тофу и моркови. За вечеря задължително приготвям цялата си храна.

„Топлината е чудесен естествен храносмилателен ензим“, каза Дурфлер. "Мисля, че за някои от тези зеленчуци, които може да е твърде трудно да се направят сурови, е чудесен вариант да ги приготвите."

След първата седмица загубих 2 килограма и балонът ми след хранене почти изчезна. След три месеца разбирам още по-силно проблемните си храни. Все още имам проблеми с подуването на корема, ако вечерям, но поне знам причинителите си.

Инструменти FODMAP

За актуализиран списък с храни с висок и нисък FODMAP изтеглете приложението на Monash University. Това е $ 7,99 в Apple App Store и $ 9 в Google Play.

Други полезни ресурси могат да бъдат намерени на MyGiNutrition.com (който получава финансиране от Nestle Health Science) и KateScarlata.com, сайт, управляван от диетолог със същото име от Бостън.

Ако търсите пътеводител с рецепти, разгледайте „Здрави черва, плосък стомах: Бързият и лесен диетичен план с ниско съдържание на FODMAP“ от Даниел Капалино ($ 17,95, Countryman Press).