ефективно

Какъв е вашият BMR?

Най-прости дефиниции биха били, че BMR е базална скорост на метаболизма. Броят на калориите, от които се нуждаете, само за да може тялото ви да функционира „вашата основна скорост на метаболизма“, дъно на формуляра. Да не се бърка с ИТМ, което е друг често срещан термин за дискусия, когато става въпрос за управление на теглото. Научете повече за ИТМ, който означава Индекс на телесна маса тук.

Вие изгаряте по-голямата част от дневните си калории с малко или никакви съзнателни усилия. Независимо дали говорите по телефона, работите на клавиатура или просто гледате телевизия, тялото ви изгаря калории, за да поддържа сърцето ви да изпомпва, белите дробове да дишат и вашите органи да функционират. Калориите, използвани за поддържане на тези основни телесни функции, се добавят към базалния ви метаболизъм (BMR). Базалът по същество означава основен - мислете за него като за броя на калориите, който е достатъчно, за да покрие всички основни нужди на тялото ви.

Ако не правехте нищо друго, освен да лежите в леглото или да преглеждате любимото си шоу, това биха били калориите, които бихте изгорили - точно колкото да ви поддържат живи. Вашият BMR представлява приблизително 60 до 75 процента от общите калории, които използвате ежедневно. И отново, не е необходима физическа активност за тази скорост на изгаряне. Това са калориите, които изгаряте, енергията, която изразходвате, без да вдигате пръст.

Познаването на вашия BMR ни помага тук в IIFYM да създадем изключително ефективна стратегия за загуба на мазнини, която ви позволява да поддържате по-добре вашите макроси и да разберете по-добре ефекта, който упражнението има върху бързо променящото се тяло.

Изчисляване на BMR

Най-лесният начин за измерване на BMR е да използвате BMR калкулатора от IIFYM. Отнема само около 30 секунди. Нашият калкулатор взема предвид вашия ръст, тегло, пол и възраст, след което можем да включим това в нашата формула, за да създадем вашия макро план.

Вашите ежедневни калории

Добре, това може да звучи контраинтуитивно, но вие ще ядете един и същ брой калории всеки ден - независимо дали тренирате или не. Това е така, защото калориите, необходими за постигане на вашия макрос, ще ви накарат да имате калориен дефицит всеки ден - независимо дали тренирате или не. Ще изгаряте калории ежедневно - някои дни повече, други дни по-малко и това е добре. Вашето физическо тяло се нуждае от почивка, за да работи оптимално, това е важен фактор в голямата схема на всеки фитнес план.

И ... ще можете да ядете храни, които обичате, и да не се чувствате гладни или лишени. Говорете за диета, с която можете да живеете.

Вашата тренировка

Калкулаторът IIFYM BMR изисква вашето ниво на физическа активност по много добра причина. Можете да повлияете на BMR чрез упражнения, като стимулирате тялото си да изгори повече калории, дори когато просто се излежавате - това е така, защото мускулите в покой изгарят повече калории, отколкото мазнините в покой. От това следва, че колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте в покой.

  • Аеробните упражнения осигуряват временен тласък на BMR, ефект, понякога наричан след изгаряне или излишна консумация на кислород след тренировка. Този тласък спада драстично след аеробна тренировка. Вашият BMR се връща към нормалното си ниво в рамките на 15 минути до 48 часа след тренировка.
  • Силовите тренировки осигуряват по-траен тласък на BMR, защото променят състава на тялото ви, като раздробяват мазнини и добавят мускули. Вече ви казахме, че мускулите в покой изгарят повече калории, отколкото мазнините. Това е причината, поради която мъжете естествено имат по-висок BMR в сравнение с жените си - мъжете обикновено са склонни да имат повече мускулна маса.
  • Можете да увеличите калорийния си дефицит, като добавите повече упражнения. Можете също така да увеличите интензивността на тренировките си, за да изгорите още повече калории и да имате по-висок калориен дефицит, за да раздробите повече мазнини и да добавите повече мускули

Предимството на познаването на вашия BMR е, че можете да намерите перфектната макро формула, за да отслабнете с удобна за вас скорост. Промените в начина на живот, които правите в основния си метаболизъм, оказват огромна разлика във вашето физическо тяло и в цялостното ви здраве и здраве.

Хранене за отслабване с помощта на метода BMR

Загубата на тегло по време на хранене изисква да намалите приема си под общото дневно потребление на калории, посочено от нивото на активност BMR +. Вземете вашия BMR изчислен тук. Поставянето на дефицит от 500 калории всеки ден вероятно ще доведе до загуба от 1 + паунд на седмица.

Вашият BMR намалява, когато отслабвате, което означава, че трябва да ядете още по-малко, тъй като теглото ви намалява, за да продължите да намалявате килограмите. Загубата на мускули може да бъде частично отговорна за някои от намаляването на BMR.

Може да успеете да компенсирате някои от промените в BMR със силови тренировъчни упражнения за изграждане на мускули. Тренирайте мускулите си два до три дни в седмицата, като използвате свободни тежести, ленти за съпротива или упражнения за съпротива на тялото като клякам, коремни преси и лицеви опори. Ако не сте сигурни откъде да започнете, консултирайте се с фитнес специалист, който да ви помогне да създадете индивидуален план за упражнения за вас.