Като невролог често ме питат пациентите: „Какво мога да направя, за да предотвратя деменция?“ Тъй като в момента няма хапчета за предотвратяване или излекуване на деменция, съветвам ги да се съсредоточат върху 4 основни фактора на начина на живот, за да поддържат оптималната мозъчна функция. Лесен начин да ги запомните е с буквите E-A-S-Z:

храната

  1. Яж здравословна храна.
  2. АКТИВИРАЙТЕ тялото и мозъка си.
  3. Управлявайте СТРЕСА чрез внимателност.
  4. Вземете много спокоен сън (Z's).

Нека поговорим повече за първия фактор: яденето на здравословна храна.

Здравословното хранене е от съществено значение за паметта, настроението и фокуса - мозъкът използва повече от 20% от нашите калорични нужди. Изследвания са установили, че процесите, които се случват в телата ни, които водят до болестта на Алцхаймер и други форми на деменция, започват години преди да започнат да се появяват забележими симптоми. Тези процеси включват хронично възпаление на мозъчните клетки и кръвоносните съдове, когато телата ни разграждат нездравословни храни.

За съжаление, много храни, които обикновено се консумират в американската диета, съдържат преработени зърнени храни, високи нива на рафинирани захари, сол, преработени масла и мазнини, химически добавки и консерванти, много от които са вредни както за мозъка, така и за тялото ни.

Ефектите на захарта и преработените храни

Подсладените с захар напитки като газирани напитки, плодови сокове, спортни напитки и специализирани кафе напитки често съдържат високофруктозен царевичен сироп, вид захар с висок гликемичен индекс. Това означава, че захарта се абсорбира бързо от червата, което кара тялото да произвежда прилив на инсулин, хормон, който позволява на клетките на тялото ни да използват или да съхраняват захар. Повечето от захарите, които консумираме, не се използват веднага от организма като гориво, а вместо това се съхраняват като гликоген или се превръщат в телесни мазнини. Многократната консумация на прекомерни захари може да допринесе за затлъстяването и с течение на времето тялото може да загуби способността си да произвежда достатъчно инсулин, което води до диабет.

В допълнение, излишната захар в кръвния поток взаимодейства с протеините, образувайки вредни съединения, известни като AGEs, или крайни продукти за напреднало гликиране, които допринасят за възпаление на кръвоносните съдове и други телесни тъкани. С течение на времето хроничното възпаление води до сърдечно-съдови заболявания, инсулт и дегенеративни мозъчни заболявания. ВЪЗРАСТИТЕ се консумират и в нашата диета, когато ядем пържени храни, месо, приготвено при висока температура и млечни продукти.

Преработените (фабрично смлени) зърна, които включват тестени изделия, бял ориз и неизбелено брашно (използвани за приготвяне на бисквитки, бисквити, гевреци и други закуски), са лишени от фибри, витамини и други хранителни вещества по време на производството, оставяйки след себе си прости въглехидрати или нишестета. Нишестето се абсорбира в червата много бързо, точно като захарите и когато се консумира многократно, може да доведе до подобни хронични възпаления и заболявания, свързани с теглото, като диабет, хипертония и затлъстяване.

Храни за здрав мозък и тяло

Ограничаването на рафинираната захар и преработените храни във вашата ежедневна диета и фокусирането върху пресни, цели растителни храни може да помогне за забавяне или предотвратяване на възпалението и когнитивния спад и максимизиране на мозъчната функция.

Цели растителни храни като зеленчуци, плодове, ядки, пълнозърнести храни и бобови растения осигуряват сложни въглехидрати и са богати на протеини, витамини, минерали и фибри, които подхранват мозъка и други органи. Растенията произвеждат също така известни като фитохимикали, които придават на плодовете и зеленчуците дъгови цветове и осигуряват естествени антиоксидантни и противовъзпалителни ползи. Когато консумираме храни на растителна основа, ние се възползваме от защитните ефекти на тези естествени фитохимикали.

Фибрите, присъстващи в зеленчуците, плодовете и пълнозърнестите храни, забавят чревната абсорбция на захар, създавайки по-малко прилив на инсулин и по-малък риск от развитие на диабет и възпаление. Естествените растителни фибри също ни помагат да се чувстваме сити по-бързо и по-дълго време доволни, което ни предпазва от преяждане. Друго важно предимство на растителните фибри е, че те хранят чревния ни микробиом - милионите микробактерии, които живеят в долната ни част на червата. Здравият, разнообразен микробиом помага на нашата имунна система да се бори с инфекциите и някои видове рак - и може да помогне на мозъка ни да повлияе на настроението и когнитивната активност.

Средиземноморската диета и здравето на мозъка

Средиземноморската диета е един от най-здравословните варианти на растителна основа на планетата. Изследванията показват, че може да помогне за намаляване на сърдечно-съдовите заболявания, диабета и други хронични заболявания, включително деменция.

Основните съставки на средиземноморската кухня включват растителни масла като зехтин, авокадо, слънчогледово или рапично масло; пресни плодове и зеленчуци; ядки и семена; богати на протеини бобови растения; богати на фибри пълнозърнести храни, ядки и семена; и скромни количества морски дарове (богати на омега-3 риби, скариди, миди), постно месо (птици, свинско или говеждо) и млечни продукти (отлежали сирена, кисело мляко и нискомаслено мляко). Средиземноморската диета включва и малко вкус на вино (максимум една чаша на ден за жени, една до 2 чаши на ден за мъже).

Проучванията показват, че дори умереното придържане към средиземноморската диета е свързано с подобрения в изпълнителната функция и паметта и по-нисък процент на когнитивен спад, независимо от подобренията, отбелязани при мозъчно-съдови рискови фактори, диабет и инсулт.

Постигането на по-здрав мозък и намаляването на риска от развитие на деменция може да бъде толкова просто, колкото приемането на по-здравословен начин на живот, включително по-здравословен избор на храни.