Мазнини по корема: не харесвате начина, по който изглежда, а сърцето и черният дроб също не го харесват

от Холи Сейнт Лайфър, юли 2007 г. | Коментари: 0

корема

Шери Стамплер смяташе, че е една от късметлийките. Кльощаво хлапе, чийто баща й предлагаше по 100 долара за всеки паунд, който можеше да спечели, Шери профуча през 20-те и 30-те си години (и три бременности), но не и допълнителна унция на нейната 5-футова 4, 110-килограмова рамка. Тогава изведнъж, на около 45-годишна възраст, тя получи тази издутина точно над кръста си. „Не ядях повече или тренирах по-малко“, казва Шери. „Току-що се появи. И най-лошото беше, че не можах да се отърва от него. "

Мазнините на корема на Шери не са просто недостатък на нейната иначе предизвикателна форма на възрастта. Монтажните изследвания показват, че той също може да бъде опасен и е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, диабет и някои форми на рак.

Има два вида мазнини: подкожната или „прищипваща се“, която се събира точно под кожата - и освен ако не сте затлъстели, не представлява заплаха за здравето - и висцерална мастна тъкан, която се развива дълбоко в корема. „Висцералната мазнина изглежда метаболитно по-активна от мазнините, които се утаяват другаде“, казва Памела Пийк, доктор по медицина, асистент по клиничен професор по медицина в Университета на Мериленд и автор на Годен за живот: Планът от 5 точки, за да бъдете стройни, силни и безстрашни за цял живот (Rodale Books, 2007). Тази висцерална мазнина - коремна мазнина, на обикновен английски - пречи на функцията на черния дроб. По-специално, това затруднява обработката на холестерола и инсулина - и може също така да наруши функцията на други тъкани и системи. През декември проучване, проведено в VU University Medical Center в Амстердам, установи връзки между коремните мазнини и капилярните възпаления (допринасящи за сърдечни заболявания) и между коремните мазнини и инсулиновата резистентност (предшественик на диабета).

За съжаление притокът на мазнини от ръцете, краката и ханша към стомаха ни е естествена част от стареенето. „Приблизително до 40-годишна възраст естрогенът при жените и тестостеронът при мъжете контролират разпределението на мазнините, като го държат далеч от корема“, казва Peeke. "След като тези хормони намалят, става по-лесно прекалено калориите да се съхраняват дълбоко в корема."

Въпреки че не можете да контролирате натрупването на мазнини по корема, навиците ви в начина на живот могат да повлияят на това колко мазнини натрупвате в средна възраст. Прочетете пълното ви ръководство за прогонване на коремните мазнини завинаги.

Не бъдете стресиращи

Вероятно познавате някого (но не и вас, разбира се!), Който се храни в отговор на стреса. Лош ден в офиса? Вземете бонбон. Спор със съпруга/та? Допий пинтата на Häagen-Dazs.

Вероятно има биологична основа за стрес хранене, казват изследователите. Хроничният стрес кара тялото ви да отделя прекомерни количества хормон кортизол и твърде много кортизол предизвиква желание за храни с високо съдържание на мазнини и захар. Най-обезпокоителното обаче е, че яденето на стрес не е само на килограми; опакова паунда в най-лошото място, средата ви (кортизолът стимулира производството на мазнини дълбоко в корема).

Стресът може да накара дори стройните жени да пораснат малко, каза д-р Елиса Епел, асистент по психиатрия в Калифорнийския университет в Центъра за оценка, изследване и лечение на затлъстяването. „Това не е само формула за приемане и извеждане на калории. Какво ядем и колко може да определи общото ни тегло, но стресът влияе къде тази мазнина всъщност се отлага в тялото ни “, казва Епел.

През март Епел и нейните колеги стартираха пилотно проучване, за да определят дали техниките за намаляване на стреса като медитация и йога могат да помогнат на жените да загубят съществуващите коремни мазнини - и да ги предпазят. Въпреки че резултатите все още не са достигнати, Epel има големи надежди, че намаляването на стреса може да обърне тенденцията. „Знаем, че прекомерното излагане на кортизол може да увеличи мазнините в корема. Така че е логично намаляването на стреса да го сведе до минимум. Това е, което се стремим да разберем. "

Междувременно контролирайте кортизол-индуцирания глад, като имате много протеинови въглехидратни закуски под ръка. „Изберете нискомаслено сирене с ябълка, многозърнест крекер с хрупкаво фъстъчено масло с ниско съдържание на мазнини или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини с нарязани бадеми или нарязани орехи“, казва Peeke.

Направете мускул

След като уцелите 30, чистата ви мускулна маса намалява с около половин килограм годишно. Ако сте неактивни, тази загубена мускулна маса често се заменя с мазнини. Така че, ако вече не вдигате тежести два до три дни в седмицата, започнете сега. Нуждаете се от доказателство, че тренировките с тежести ще намалят талията ви? Две проучвания, които анализират ефектите от силовите тренировки при възрастни възрастни на възраст между 50 и 70 години, показват 10 до 15 процента намаляване на коремните мазнини въпреки липсата на загуба на тегло. „Придържайте се към основните движения, които работят с основните мускулни групи - раменете, гърдите, гърба, корема, дупето, краката и ръцете“, казва Шери Макмилан, собственик на Северозападната лична тренировка в Портланд, Орегон, и автор на Fit Over Forty: Печелившият начин за доживотен фитнес (Raincoast Books, 2003). „С укрепването си продължете да увеличавате теглото си, за да се противопоставите на постепенната загуба на мускули.“ Но не бързайте: напредвайте не повече от 5 до 10 процента на всеки една до две седмици, за да сведете до минимум натоварването на сухожилията, сухожилията и мускулите си. (Вижте нашите тренировки за сила на цялото тяло, използвайки или свободни тежести, или фитнес машини.)

Правенето на умерени до енергични аеробни упражнения почти всеки ден също може да контролира мазнините в корема: според проучване, публикувано в Вестник на Американската медицинска асоциация през 2003 г. жените, които упражняват 30 до 45 минути на ден в продължение на пет дни в седмицата в продължение на една година, намаляват корема си с 3 до 6 процента (колкото повече упражнения правят, толкова повече корема губят). И неотдавнашно изследване от Университета в Арканзас установи, че участниците в изследването, които са правили 90 минути умерени упражнения пет дни в седмицата, са загубили два пъти повече висцерални мазнини, отколкото тези, които току-що са диети.

Така че, ако вашата версия на аеробна тренировка се разхожда до пощенската кутия, сега е моментът да я изведете на следващото ниво. „Започнете, като движите тялото си поне 30 минути на ден“, казва Макмилан. „След това, за ефективно отслабване или поддържане на тегло, работете до 20 до 60 минути умерена до по-енергична активност три до пет пъти седмично.“ (Вижте нашия план за тренировка на корема.)

Яжте само най-доброто

За да избегнете напълняване, основното правило е, че за всяко десетилетие след 40 трябва да консумирате около 100 калории по-малко на ден. Това е така, защото метаболизмът - скоростта, с която тялото ви изгаря калории - постепенно се забавя с напредването на възрастта. Но сега, когато целта ви е да сведете до минимум не само мазнините, но по-специално мазнините по корема, вие също трябва да сте подбиращи кои храни елиминирате.

Не режете протеини, за да спестите калории. Искате да консумирате 60 до 70 грама протеин на ден, за да поддържате здрави кости и мускули, казва Лесли Бончи, MPH, RD, директор по спортна медицина за хранене към Катедрата по ортопедична хирургия и Центъра за спортна медицина към Университета в Питсбърг Медицински Център. Обмислете също: Проучване от 2005 г., публикувано в Вестник на храненето установи, че ако се опитвате да свалите килограми, поддържането на достатъчно протеини в диетата предпазва от загуба на мускулна маса и увеличава изгарянето на мазнини. Отидете на яйца, домашни птици без кожа или постно месо или риба и избягвайте пържени или мазни меса за обяд и сирене с високо съдържание на мазнини.

Не забравяйте да вземете достатъчно количество фибри, включително пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. (За жени над 50, това са 21 грама на ден; за мъже над 50, 25 грама.) „Тези храни не само поддържат червата ви здрави; те отнемат повече време за обработка, отколкото други, така че да се чувствате сити по-дълго и няма да ядете толкова често “, казва Бончи.

И накрая, не изрязвайте всички мазнини от вашата диета. „Здравословните мазнини са неразделна част от здравето на костите и сърцето и са заредени с антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак“, казва Бончи. Здравословните мазнини включват мононенаситени и омега-3 мастни киселини и те трябва да съставляват между 20 и 35 процента от ежедневната ви диета. „Една супена лъжица зехтин, четвърт чаша ядки или две супени лъжици орехово масло имат около половината от необходимото за деня“, казва Бончи. Най-добри залози: риба тон, сьомга, сардини, авокадо, фъстъци и зехтин или рапично масло.

И така, какво трябва да изрежете? Започнете с елиминирането на петте C: бонбони, бисквитки, торта, кола и чипс. Направете пържените храни с дълбоки мазнини веднъж месечно лакомство (което включва пилешки хапки и други пилешки и рибни бургери за бързо хранене). И лесно се справяйте с преработени хлябове, бисквити и други закуски.

Холи Сейнт Лайфър е писателка за здраве и фитнес, чиято работа често се появява в Фитнес, Форма, Аз, и Дамски домашен вестник.

За черно-бели препечатки на тази статия се обадете на 866-888-3723.