Използване на пълноценни храни за по-добро хранене

защо

Последна актуализация: 30 юни 2020 г.

Готварските предавания станаха изключително популярни през последните няколко години. За съжаление, подобно на телевизионните спортове, хората са по-склонни да ги гледат за развлечение, а не за вдъхновение.

В същото време много хора с наднормено тегло обичат да се оплакват, че кльощавите им приятели „могат да ядат каквото си искат“, без да печелят и унция. Генетиката и начинът на живот тук играят роля, разбира се.

По-важното е обаче, че е възможно да поддържате здравословно тегло, докато ядете толкова, колкото искате - стига да искате да ядете правилните неща, което обикновено означава избягване на празни калории.

Нека да видим как работи това (сравнете отляво надясно):

Всички тези цифри представляват действителни продукти от известни ресторанти и производители. Тук няма въображаемо готвене с ниско съдържание на мазнини или статистически трикове, можете да излезете и да купите някое от тези ястия точно сега.

Не е необходим докторска степен, за да разберете, че по-малко обработените опции са по-добри за вас така или иначе, дори докато предавате само половината калории. Броят на тези, от които всъщност се нуждаете, зависи в голяма степен от вашата физика и ниво на активност, но 2000 до 2500 калории на ден са в основата за повечето хора.

Едно изненадващо нещо при това сравнение е, че диетата, изобразена отдясно, всъщност е много по-удовлетворяваща: много хора, които биха могли да излъскат всяко ястие отляво за едно заседание, биха се борили да изядат всичко отдясно за цял ден.

Основният улов, разбира се, е, че автоматите обикновено не продават пръчки от моркови и потапяне от тахан и е много по-лесно да намерите място, което продава мазни хамбургери, отколкото специализирано в ястия от леща.

  1. Недохранване и недохранване
    1. Макро срещу микро-хранителни вещества
  2. Митове за пълноценната диета
    1. Мит # 1: Готвенето е трудно
    2. Мит # 2: Цялата, прясна храна е скъпа
    3. Мит 3: Домашно приготвената храна не е толкова вкусна
    4. Мит # 4: Яденето на пълноценни храни означава по-малко ядене на месо
    5. Мит №5: Приемът на мултивитамини е всичко, от което се нуждаете
  3. Как да започнем да се храним по-добре
    1. Бебешки стъпки
    2. Адаптиране към Low-G.I. Диета
    3. Приятелство с вашата печка
    4. Да се ​​научим да обичаме бобовите растения
    5. Диетата със сурова храна: струва ли си?
  4. Хранене по пътя си към здравето

Недохранване и недохранване

Нека храната да бъде вашето лекарство и лекарството да бъде вашата храна

Макро срещу микро-хранителни вещества

Има основно три вида макро-хранителни вещества: въглехидрати, мазнини и протеини (можете да включите и вода, ако искате).

Това са веществата, от които тялото ви е абсолютно необходимо, за да продължи да функционира.

Те обаче не са достатъчни, за да осигурят добро здраве сами по себе си.

Макронутриентите сами се наричат празни калории; те осигуряват енергия и насипно състояние, но това е почти всичко.

Без да приемате минерали и витамини, вие рано или късно ще се разболеете. С други думи, можете да ядете, докато не се спукате и пак да не получите нужното ви хранене, освен ако не ядете достатъчно добри неща, което в много случаи означава растителна материя.

Недохранване се случва, когато някой не яде достатъчно насипни хранителни вещества, което е рядкост в западния свят, освен когато някой го избере сам.

Недохранване за съжаление е много по-често, особено в Северна Америка. Консумирайки диета, богата на макронутриенти, като същевременно пренебрегвате храните, които органите ви трябва да работят правилно, по същество гладувате, дори когато напълнявате.

Всичко страда, когато диетата ви има недостиг на микроелементи.

  • Мозъкът ви не работи както трябва, като влияе на паметта, концентрацията и емоциите ви.
  • Вашите бъбреци, черен дроб и черва не могат да изхвърлят отпадъчните продукти толкова ефективно, което води до съвсем нов набор от проблеми.
  • Вашата имунна система няма да свърши ефективно работата си, което ще ви направи по-уязвими към инфекция
  • Също така е много по-вероятно да се разболеете от хронични заболявания като хипертония и диабет.

Всичко това е добре разбрано и решението очевидно, но голяма част от потребителите отказват дори да обмислят ползите от пълноценната диета.

Особено тревожно е, че е известно, че недохранването при бременни жени и малки деца води до редица проблеми в развитието.

Митове за пълноценната диета

Избягването на празни калории наистина не може да се нарече „диета“ в конвенционалния смисъл. Не се изисква да претегляте порциите си, да изключвате напълно някои видове храни, да виете на луната или да приемате каквито и да било надценени добавки.

Това е, буквално и точно, просто ядене, както хората преди, преди всичко годно за консумация да е в кутия.

Пътешественик във времето от 1900 г. несъмнено ще бъде изумен от способността ни да купуваме сос за барбекю, дългогодишни кифли с боровинки и рамен с вкус на скариди - всички в един и същ магазин.

Диетата му въпреки това има определени предимства.

За него празните калории биха били лукс, яде се пестеливо. Най-вече храненията му щяха да се състоят от всичко, което беше на разположение, и всичко, което ядеше, имаше цел.

Когато се храните по този начин, всичко, от което наистина трябва да се притеснявате, е да си набавите достатъчно протеин и да имате малко разнообразие в диетата си. Контролът на калориите и вашите по-широки хранителни нужди основно ще се погрижат за себе си.

Защо тогава хората не са толкова склонни да поемат изцяло хранителните маршрути?

Мит # 1: Готвенето е трудно

Готвенето на автентичен булябес или печенето на суфле е трудно. Приготвянето на вечеря с устни, не е необходимо.

Всеки може, с малко практика и няколко прецакания по пътя, да се научи как да приготвя десетина ястия перфектно. Нито е нужно да отделяте повече от няколко минути всеки ден за приготвяне на обилни, питателни ястия.

С добра електрическа тенджера под налягане, например, трябва само да нарежете всичко, което сте купили, и да оставите приспособлението да си свърши работата. Докато храненето може да отнеме известно време, за да бъде готово, активното ви участие в процеса може да бъде по-малко от 10 минути.

За по-малки и по-бързи ястия просто използвайте електрическа скара - те могат да направят много повече от просто да правят палачинки и могат да се използват, докато седите на масата.

Друг добър пример е супа, която с удоволствие бихте платили в ресторант. Просто натрошете някои зеленчуци по ваш избор в удобни хапки, запечете ги в тенджера, добавете вряща вода, масло или сметана, сол и черен пипер и ги смесете в паста с помощта на стик блендер.

Дори някой, който има проблеми с варенето на яйце, може да направи това за минути и резултатите са почти гарантирани да бъдат прекрасни.

Мит # 2: Цялата, прясна храна е скъпа

За съжаление, това отчасти е вярно. Икономиите от мащаба, причинени от толкова много хора, които са избрали да ядат нездравословна храна, са направили храна за вкъщи и предварително приготвени ястия сравними по цена с това, което можете да приготвите у дома. Междувременно ресторантите, които предлагат прилично здравословна храна, взимат премия за своите продукти.

И все пак, не е нужно да купувате екзотични или органични съставки, за да започнете и когато се измерва по отношение на това колко наистина получавате от него, а не просто колко калории съдържа едно хранене, цели храни печелят ръце.

Докато можете да си позволите следното, било то прясно, консервирано или замразено (хранителната разлика всъщност е незначителна), храненето със сигурност със сигурност е в рамките на вашия достъп:

  • Домати
  • Спанак
  • Моркови
  • Лук
  • Броколи, зеле и карфиол
  • камби
  • Подправки подправки: чесън, билки, подправки и др.

Мит 3: Домашно приготвената храна не е толкова вкусна

Забелязали ли сте, че италианците обичат италианската храна, китайците обичат китайските ястия и т.н.? Истината е, че вашите вкусови рецептори могат да бъдат обучени, включително чрез промяна на менталното ви отношение към това, което ядете.

Повечето хора не са склонни да опитат всякаква храна, която вече не харесват. С течение на времето това може да се втвърди в един вид лично убеждение, напр. „Броколите са отвратителни“. Разбира се, това е вярно, ако настоявате да го варите, докато стане лилаво. Печен или приготвен на пара и полят с лимонов сок, от друга страна, или пържен с малко сусам, той става напълно различен зеленчук.

Веригите за бързо хранене не биха рекламирали толкова силно - особено по време на хранене - ако това нямаше мощен ефект върху начина, по който обществеността възприема храната. Всичко, което е необходимо, за да се освободите от този вид манипулация, е да запазите отворен ум, когато става въпрос за прясна, естествена храна.

Мит # 4: Яденето на пълноценни храни означава по-малко ядене на месо

Специализираните месоядни животни често бъркат здравословното хранене с отказването от ребрата. Това наистина не е така:

Всеки се нуждае от протеини за поддържане на тялото си, като 60 g (2 oz) е добра минимална цифра, нарастваща до 100 g (4 oz) или повече за много активни индивиди (месото е приблизително 15% до 25% протеин). Изглежда, че няма голямо значение дали получавате това от растителни или животински източници, стига да спазвате балансирана диета. Непременно вземете сочната пържола, ако ви се иска.

Много хора консумират много повече енергия, отколкото би трябвало. Ако това е под формата на бял хляб, бял ориз, сладкиши и тестени изделия, съдържанието му на микроелементи е незначително и само натрупвате празни калории, от които дори не се нуждаете.

Замяната им със зеленчуци може да е предизвикателство за някои, но има добри новини: за разлика от някои диети, никога не е нужно да чувствате глад. Можете да ядете толкова много от зеленчуците, колкото искате, без да печелите унция.

Мит №5: Приемът на мултивитамини е всичко, от което се нуждаете

С няколко изключения, хапчетата за добавки са загуба на пари и дори могат да донесат повече вреда, отколкото полза. Ключова концепция в това отношение е бионаличност, или колко от дадено хранително вещество всъщност се абсорбира от вашите тъкани.

Що се отнася до витамин С, например, тялото ви няма механизъм да го съхранява за бъдеща употреба. Следователно всичко над вашите непосредствени нужди попада в урината ви.

По същия начин, магнезият е важен за вашето здраве по редица начини, но ако добавката, която приемате, съдържа това под формата на оксид, може и да ядете пясък за всичко добро, което прави. Вашето тяло намира хранителните вещества в растенията много по-лесно за усвояване, като същевременно ще се възползвате от предимствата на химикали като фитонутриенти и микроелементи, които не се съдържат в мултивитамините.

Как да започнем да се храним по-добре

Изригването на навика за удобна храна не е лесно, особено след като това означава да се вземат правилни решения, дори когато нивото на кръвната Ви захар е ниско и не копнеете за нищо повече от празни сладкиши.

Много хора, може би след здравна изплаха, осъзнават, че трябва да отслабнат. След това излизат и купуват 20 килограма пресни продукти и надявам се готварска книга. Девет пъти от десет, те в крайна сметка изхвърлят повече от половината от това след една седмица, решавайки, че просто не са способни да се променят, и възобновяват предишния си начин на живот.

Бебешки стъпки

Малките промени се натрупват по-бързо, отколкото си мислите, и приемането им бавно обикновено е единственият начин да направите трайни подобрения в начина, по който живеете живота си. Това, както всичко, което си заслужава, изисква усилия, но скоро ще започнете да виждате резултатите: повече енергия през целия ден, по-добро настроение, по-чиста кожа и (в крайна сметка) по-тонизирано тяло, особено ако тренирате.

Кафето, въпреки че има лош рап, е много по-здравословна алтернатива, както и ледените чайове, които лесно можете да си направите вкъщи. Заместването на „енергийни напитки“ и дори бутилиран сок със сода е илюзорно подобрение. Въпреки че се предлагат на пазара като по-здравословни алтернативи, количеството дехидратираща, угояваща захар, което те съдържат, е просто нелепо.

Алкохолът във всичките му форми също съдържа нулева хранителна стойност. Дори ако сте само умерен пияч, намаляването вече ще доведе до възстановяване на калорийния баланс.

Адаптиране към Low-G.I. Диета

Един от най-лошите аспекти на празните калории е, че те са склонни да освобождават енергията си наведнъж, карайки нивата на инсулин да скочат и да ви оставят отново да гладувате, преди да мине много време. Това кара кръвната Ви захар и нивата на енергия да скачат наоколо като топка за пинг-понг в сушилня за дрехи.

Храните, богати на хранителни вещества като зеленчуци и пълнозърнести храни, от друга страна, се усвояват бавно, освобождавайки енергия равномерно в продължение на няколко часа. Можете да намерите списък с някои често срещани ниско-G.I. (т.е. бавно смилаеми) храни тук.

Едно щастливо следствие от това е, че няма разлика дали ядете няколко големи ястия или лека закуска през целия ден.

Лошата новина е, че трябва да сте в съответствие с този подход, ако искате да видите пълните предимства, което означава, че няма повече бонбони, когато сте в следобеден спад.

Вместо това ще трябва да придобиете навика да пълните резервоара много преди да стъпите на газта. Добро място за начало е преминаването към пълнене, пълнозърнести закуски и пълнозърнести нишестета и вижте как се чувствате през целия ден.

Трябва също да знаете, че тъй като цялостната хранителна диета съдържа много фибри, ще посещавате по-често тоалетната, но ще прекарвате по-малко време, използвайки я. Това понякога може да бъде неудобно, но със сигурност е по-малко неудобно от алтернативата и ефективното елиминиране на отпадъчните продукти вероятно ще ви накара да се чувствате много по-енергични.

Приятелство с вашата печка

Въпреки че много хора виждат готвенето като загуба на време, което биха предпочели да избегнат, по-лесно е да оставите празни калории зад себе си, ако сте готови да приготвяте храната си от нулата (или като алтернатива, плащате през носа за висококачествени, здравословни ястия).

Причината за това е проста: най-лесният начин за индустриалните производители да направят храната си привлекателна е като я запълнят с много захар, сол, мазнини, изкуствени оцветители и аромати. Не е трудно да си представим как това е свързано с цялостното здраве или по-точно с диабета:

Всичко по-горе е в допълнение към многобройните видове консерванти, които съдържа най-опакованата храна. Не е известно как точно тези химикали влияят на вашата ендокринна система (хормонът сигнализира различни части на тялото ви да комуникират помежду си), но е справедлив залог, че те не карат нещата да работят по-добре от нормалното.

Когато стигнете до него, приготвянето на собствените ви ястия не е сложно и има много преки пътища, които можете да предприемете:

  • Инвестирайте в кухненски робот, ако не се доверявате на остри ножове.
  • Пригответе и замразете цял куп неща в неделя, ако нямате много време през седмицата.
  • По същия начин можете да сушите храни и да ги съхранявате като закуски за по-късна употреба - разгледайте нашия списък с най-добрите дехидратори на храни за тази цел
  • Научете се на няколко от многото прости рецепти, които можете да направите за по-малко от 20 минути с по-малко от пет съставки.
  • Експериментирайте малко и не се обезсърчавайте, ако нещата се развият по различен начин от планираното.

Да се ​​научим да обичаме бобовите растения

Бобовите растения (грах, леща, боб и т.н.) са фантастичен източник на минерали, фибри и протеини, но по-малко от всеки десети американци ги яде всеки ден.

Това няма нищо общо с вкуса или текстурата им, независимо дали е в лют чили, супа или гарнитура. Това, което отблъсква много хора, е тяхната склонност да произвеждат газ.

Това е така, защото бобовите растения съдържат сложни захари, които вашият чревен тракт не може да разгради напълно, вместо това оставя бактериите в червата да се справят.

Добрата новина е, че можете значително да намалите фактора на пърдене, като приготвите бобовите растения по правилния начин: накиснете сух фасул за една нощ и изхвърлете водата преди готвене, или изплакнете добре консервирания фасул и помислете за смесването му в паста, вместо да използвате цели.

Тъй като храносмилателната ви система свиква с тях, вие също така ще забележите по-малко газове с течение на времето, докато видове като леща и грах са много по-малко склонни да ви смутят за начало.

Диетата със сурова храна: струва ли си?

Често се споменава на същия дъх като яденето на цели храни е концепцията да не се яде нищо, което е било пържено, задушено, печено, сотирано или изложено на топлина под каквато и да е форма. Привържениците на диетата със сурова храна настояват, че готвенето унищожава цял набор от хранителни вещества и че необработените плодове, зеленчуци, ядки и семена могат да ви осигурят всичко, от което се нуждае тялото ви.

Те са наполовина прави: някои водоразтворими витамини наистина се унищожават при високи температури. Обратно, някои хранителни вещества всъщност се усвояват много по-лесно след приготвяне. Гъбите например са добър източник на витамини от група В, но клетъчните им стени са твърде здрави, за да могат стомашните ви ензими да се разграждат, ако се консумират сурови.

Въпреки че някои от твърденията, свързани с диетите със сурова храна, са откачени, яденето на сурови плодове и зеленчуци наистина е чудесен начин да увеличите приема на хранителни вещества.

Ако не можете да понесете мисълта да ядете огромна купчина салата всеки ден, може да искате да разгледате соковете. Сокоизстисквачка за плодове и зеленчуци изобщо не отнема време, за да превърне 5 моркова в една чаша сок, съдържаща повечето полезни неща, открити в целия зеленчук.

Недостатъкът, разбира се, е, че по-голямата част от фибрите се изваждат, но това не би имало значение, ако останалата част от вашата диета е сравнително здравословна. Пресният сок също е смешно вкусен и има повече вкусни комбинации от вкусове, отколкото можете да разклатите пръчка целина.

Хранене по пътя си към здравето

Съществува много малко съмнение, че епидемията от „болести на начина на живот“, която наблюдаваме днес, има всичко общо с вредните, неестествени диети. Решението е точно пред очите ни, но жертването на лесно, незабавно удовлетворение за големи бъдещи награди изглежда твърде много, за да се иска от повечето хора.

Един човек в даден момент е единственият начин да се обърне тази тенденция и, както при всяка промяна на парадигмата, първата стъпка е най-трудната. Малка шепа мегакорпорации доминират в хранително-вкусовата промишленост, като им предоставят огромен и до голяма степен непроверен контрол върху общественото благосъстояние.

Не е нужно обаче да им позволявате да вземат вашите решения вместо вас: възможно е и е много полезно да изберете да се храните вместо това по естествен начин.

Виктор Оуенс

Виктор Оуен е собственик на химическо чистене, търгува с кожи от зебра, работи като електроинженер, готвач и земеделски червей, написа пет книги и все още не е съвсем сигурен какво да прави с живота си. Засега той живее в латиноамерикански сърфинг град и поддържа научен блог.