Джорджи Чърчил

През 2005 г. чудовището от „бисквитките“ на улица „Сезам“ изостави своето основание и обяви „бисквитките“ за „понякога храна“. Няколко години по-късно започнах процеса на сваляне на почти 30 килограма и вече повече от четири години го държа настрана. Но за разлика от чудовището с бисквитки, мисля, че животът е твърде кратък, за да не се угаждам поне ежедневно.

Порокът на Cookie Monster - овалните овални чипове с размера на главата ви - определено са „понякога храна“. Тортата никога не би могла да бъде описана като здравословна храна от същия ред като пресните плодове, зеленчуци и постните протеини.

имах
Тиквичките са фантастично свързващо вещество, което означава, че можете да използвате по-малко масло. Снимка: Shutterstock

Но аз обичам да ям торта и обичам да ям всеки ден. Сега не говоря за торти със слоеве или глазура. Тези видове торти са случайни индулгенции. Говоря за прости ежедневни лакомства като питки, сладкиши с кисело мляко или хляб, приготвен от банан, морков или тиквички. Торти, които в много отношения са точно като хляб.

Като академичен изследовател, който се интересува от хранене, през изминалата година имах мисия да превърна традиционните версии на тези рецепти в ежедневни храни, които са вкусни, задоволяващи и на които може да се наслаждавате ежедневно. С някои интелигентни заместители и малко креативност можете и вие.

Първото нещо, което трябва да разберете, е съставът на вашата храна. На биологично ниво това може да бъде невероятно сложно, но най-важното е да знаете, че всички храни имат енергиен и хранителен профил и те са ключови за разбирането как всяка храна влияе на апетита и здравето ви.

Разбирането на връзката между хранителния състав и енергийното съдържание е това, което дава възможност да се пече торта, която можете да ядете всеки ден.

Що се отнася до здравословното хранене, повечето хора вземат предвид само съдържанието на енергия (или килоджаули) в диетата си. Това правят хората, когато броят калории.

Извън проучванията за хранене и диетология обаче профилирането на хранителни вещества не се разглежда често. Но в много отношения това е много по-точна и важна мярка. И когато говорим за превръщането на понякога снизхождението в ежедневно удоволствие, разбирането за ролята му в състава на храната е жизненоважно.

Вече ще получавате актуализации от Good Food - Newsletter

Добра храна - бюлетин

Получавайте най-новите новини и актуализации по имейл директно във вашата пощенска кутия.

Изпращайки имейла си, вие се съгласявате с условията и политиката за поверителност на Fairfax Media.

Как решавате проблем като печене с гъсти хранителни вещества?

Хранителният профил на храната се отнася до нейния състав по отношение на шестте основни хранителни вещества, които са жизненоважни за функционирането на нашите тела: вода, протеини, въглехидрати, мазнини, витамини А-К и минерали като желязо, магнезий, калий и калций.

Профилите на хранителни вещества позволяват на диетолозите да класират или класифицират храните по отношение на тяхната полза за здравето. Вземете например филия бял хляб и филия пълнозърнест хляб. И двете съдържат почти еднакво енергийно съдържание - около 300 килоджаула, но филията от пълнозърнеста пшеница има около четири пъти повече количество калий и магнезий, три пъти цинка и удвоява фибрите и протеините.

Проучване от 2010 г. на австралийския диетолог д-р Реджина Белски демонстрира, че диета с високо съдържание на протеини и фибри - като тези, намиращи се в пълнозърнестия хляб - е ефективна за намаляване на апетита и енергийния прием. И все пак, поради популярността на диетите, които популяризират нисковъглехидратния, високо протеинов подход, д-р Белски и нейният екип отбелязват трудностите при насърчаването на хората да увеличат приема на фибри.

Въпросът е, че като осигурявате на тялото си както енергия, така и хранителни вещества, филийката пълнозърнест хляб допринася за здравословния дневен прием на въглехидрати. Освен това ви държи доволни по-дълго от обикновената бяла филия. И затова броенето на калории е само половината от картината.

Разбирането на връзката между хранителния състав и енергийното съдържание - в комбинация с личните ви нужди от хранене - е това, което прави възможно да се пече торта, която можете да ядете всеки ден.

На практика това се свежда до три ключови съставки.

1. Правене на по-добри замени

Стандартните изделия за печене са рафинирана захар, наситени мазнини и рафинирани въглехидрати, втвърдени до вкусна маса с калорична интензивност. Като направите няколко прости замествания, можете значително да намалите енергийното съдържание и да увеличите хранителната плътност на резенчето, което ще хапете.

Брашно

Това е основната съставка в конвенционалните торти, но ако искате да ядете торта всеки ден, избягвайте обикновеното бяло или сладкото брашно.

Плътните на хранителни вещества брашна като ръж, спелта и елда осигуряват въглехидрати, протеини и много витамини от групата с нисък ГИ. Те също така ще променят вкуса на вашите торти. Но това може да е нещо добро и можете да изберете брашното си, за да балансирате останалите аромати, които използвате.

Елдата отдавна се използва в цяла Европа за приготвяне на тесто за палачинки и креп, а в Азия за приготвяне на деликатни юфка. Това е леко, пухкаво брашно, което позволява на другите вкусове да говорят сами за себе си. Лесно имитира вкуса и текстурата на обикновено бяло брашно и е добре да се използва с леки аромати като пресни плодове или цитрусови плодове.

Спелтата е по-тежка от елдата, но не е толкова богата, колкото ръжта. Той добавя почти орехов вкус и прекрасна пясъчна текстура към тортата. Неговата средна тежест го прави чудесно брашно за използване в сладкиши от германски тип, които са доста плътни и чиято коричка ги прави идеалният кандидат за крехката пикантност на спелтата. Това също компенсира сладостта на пресни или замразени плодове.

Ръжта е най-тежкото брашно от трите. Съдържа плътна сладост, което го прави идеалният съпровод на смели вкусове като морковен хляб, подправен с джинджифил, карамфил и кардамон, или кифлички, направени с касис и кимион.

Мляко

Пълномасленото мляко и мътеница може да имат място в лакомствата, но добавянето им към ежедневното ви печене не е добра идея. Заместването на пълномаслено мляко с обезмаслено мляко или млечни алтернативи като соя е по-здравословен начин.

Обезмасленото мляко съдържа по-малко килоджаули от пълномасленото мляко, но запазва същия хранителен профил. Висококачествените соеви млека без добавена захар осигуряват много от същите хранителни вещества с още по-ниско енергийно съдържание.

Използвате само малко количество, така че дори когато замествате със скорост 1: 1 за тези по-здравословни варианти, едва ли ще забележите разлика в вкуса в крайния резултат. Опитайте да замените обезмаслено или соево мляко следващия път, когато правите бананов хляб - трудно ще забележите разлика в сладостта на бананите.

Масло

Ролята на маслото в печенето е основно да направи брашното достатъчно влажно и лепкаво, за да образува тесто. Поради това имате голям избор, когато става въпрос за това каква мазнина да използвате като заместител.

Най-добрите заместители на маслото са зехтин или зехтин, кисело мляко в гръцки стил (направено от обезмаслено мляко и живи култури без добавена сметана или захар) и 100% масло от ядки.

Докато повечето от тези заместители имат подобен енергиен профил на маслото, те също така добавят хранителен профил, богат на добри мазнини, протеини, калций и фибри. И двамата са по-хранителни и по-задоволителни от маслото.

Тъй като всички те са много плътни съставки на основата на мазнини, обикновено ще трябва да използвате около половината количество, което рецептата изисква в масло - което означава, че вече сте намалили значително количеството мазнини в рецептата.

Ако рецептата изисква ½ чаша масло, можете да използвате ¼ чаша олио, кисело мляко или ядково масло. Ако установите, че трябва да добавите още, можете или дори можете да добавите малко вода към сместа, за да я слепите. Това не разрежда вкуса и не променя времето за готвене и крайната ви торта ще бъде с много по-ниско съдържание на мазнини.

И те са много лесни за използване.

Смазка с кисело мляко или зехтин може да се масажира по избор на брашно, за да се получи ронливо тесто от кифлички. Ядковото масло може да се смеси с пюре от банан, за да замести както маслото, така и яйцата във всеки хляб на плодова основа. А тортите, приготвени със зеленчуци като моркови и тиквички - които вече имат лепкавост към тях, които мокрят и свързват брашното - много често могат да действат като свои собствени свързващи тесто съставки, което означава, че можете да добавите още по-малко от тези съставки на основата на мазнини, като същевременно запазва влажно тесто и вкусен вкус.

Захар

Всяка рецепта, която изисква рафинирана захар, може безопасно да бъде игнорирана или запазена за специални случаи. Захарта е необходима само когато искате да промените друга съставка по специфичен начин. Например, когато го добавите към белтъците, за да направите меренга. Всичко, което прави захарта, е добавяне на сладост с празна енергия.

Вместо това използвайте естествено сладки съставки като сушени плодове, мед, замразени плодове или пресни плодове и зеленчуци. Внимавайте за масло или консерванти, добавени към сушени плодове в процеса на опаковане. Те са ненужни, ако ще използвате тези продукти в печенето, тъй като можете да добавите собствено масло, за да запълните султаните или касиса. Колкото по-малко рафинирани или обработени са вашите съставки, толкова по-добре.

Тези заместители все още са с високо съдържание на нерафинирани захари - и трябва да се консумират умерено - но те са богати и на калий, ниацин и фибри. Подобно на заместителите на масло по-горе, тези захари ще ви оставят да се чувствате сити и доволни, вместо отчаяно да нападате шкафа за следващия си захарен удар.

И това е удобно, защото друга ключова съставка при ежедневното печене е:

2. Контрол на порцията

Размерът на вашето парче торта зависи от това колко често се отдавате и от нивата на вашата активност.

Като общо ръководство порциите за ежедневни лакомства трябва да бъдат половината (или по-малко) от това, което бихте имали по специален повод, и около една четвърт от това, което може да се сервира в кафене.

Ако ви е трудно да се сдържате, има много неща, които можете да направите, за да предотвратите прекаленото похапване.

Разточете бисквитите си до размера на 5 цента, а не на 50 цента. Направете вашето тесто за сладки по-тънко, преди да го нарежете. Нарежете тортите си на малки порции веднага щом се охладят, увийте ги във фолио и ги замразете. Изненадващо лесно е да направите осма част от тортата за последна седмица, когато знаете, че трябва да изчакате следващото парче да се размрази, преди да можете да му се насладите.

Трябва да сте наясно колко енергия добавя дори дневната торта към вашата диета и да коригирате храненията си съответно. Лично аз мисля за ежедневната си торта като част от ежедневната си консумация на хляб. Това означава, че може да имам само една филия хляб с обяд или малко по-малка порция ориз или кус-кус с вечеря.

Ето защо е толкова важно сладкишите, които правите, да са задоволителни - както по отношение на хранителните вещества, така и на вкуса. Което ме води до последната ми и в много отношения най-важната съставка за ежедневно печене:

3. Креативност и въображение

Всекидневното печене е страхотно забавление и ви позволява да експериментирате с нови вкусове и текстури.

Някои отлични вкусови комбинации са фъстъчено масло и банан; лимон и маково семе; или морков с орехи и касис. Можете дори да опитате черен тахан и фурми; шам фъстък и сушени смокини; или пресен розмарин, какао на прах и череша.

Може да отнеме малко повече време, за да промените методите си на печене, но създаването на вкусова комбинация, която обичате, която наистина удовлетворява и може да се яде всеки ден, прави всичко полезно.

Джорджи Чърчил е изследовател в Мелбърн и писател на здравето и фитнеса, който води блогове в Enlightenedecadence.