Как изглежда вашата типична тренировъчна програма?

Как изглежда вашата типична тренировъчна програма? Страхотен въпрос! Ако не работите с професионалист или сте го създали, може да изглежда така.

изглежда

Възможно е така да изглежда разделянето на вашата тренировка, ако сте мъж:

Понеделник: сандък
Вторник: обратно
Сряда: рамене
Четвъртък: крака
Петък: оръжие

Ако сте жена:
Понеделник: абс, ръце, аеробика
Вторник: гръб, кардио
Сряда: крака, клас по аеробика
Четвъртък: корем, ръце, кардио
Петък: упражнения за глуте и друг клас по аеробика

Повтаряйте, докато не се получи разочарование от резултатите или нараняване. Фрустрацията и/или нараняването обикновено се случват между 4 и 8 седмици. Започва с - не разбирам. Правя всичко както трябва ... Ям добре и тренирам. Не го разбирам. Последвано от - Това е моята генетика, аз съм с големи кости, просто съм твърде стар и т.н.

Тази разделена част на тялото или някакъв негов вариант се възприема от много хора при стартиране на нова фитнес програма. Повечето хора, които започват фитнес програма, искат да отслабнат, да качат малко мускули и да изглеждат като спортист, а не като културист. Първият проблем е, че те искат да отслабнат. СПРИ ТОЧНО ТУК! Никой не бива да иска да губи мускули или да има по-нисък метаболизъм (прочетете предишния ни блог за загуба на мазнини, а не на тегло).

Целите за един типичен човек трябва да бъдат загуба на мазнини и изграждане на малко количество мускули = атлетични, стройни и силни! Проблемът с разделянето на тренировките на части от тялото е, че вашата тренировъчна програма изглежда така, сякаш тренирате за състезанието по културизъм Arnold Classic. Това ли наистина искаш?

Повечето жени във фитнеса имат една и съща цел - да получат повече тонус - и също да имат същия страх - не искам да ставам обемист (което е невъзможно, освен ако не сте жена на стероиди, в този случай съм сигурен, че германката екипът по плуване скоро ще ви се обади). Поради този НЕОСНОВАТЕЛЕН страх, те ще работят върху ръцете или краката си с МНОГО ВИСОКИ ПОВТОРЕНИЯ и МНОГО МАЛКО ТЕГЛО (толкова малко тегло, че да могат да четат списание, докато тренират краката си), последвано от клас по аеробика. Сигурен съм, че мислите им са - Ако усещам, че изгаря, докато тренирам, значи трябва да гори мазнини! Така че можех да видя как биха си помислили - искам да стегна/тонизирам ръцете си, така че ще имам „ден на ръцете“ и след това ще изгоря много калории в клас по аеробика.

Ето лошите новини - това, че „усещате“ как мускулът работи и той „изгаря“, не означава нищо. Например свийте бицепса си възможно най-силно и задръжте за 1 минута. Не само, че ръката ви трябва да гори, вероятно ще ви боли, ако наистина сте стиснали. Усетихте ли го? Да. Изгоря ли? Да. Ще получите ли някакви резултати, като правите това 2 или 3 пъти седмично? НЕ!

Като странична бележка, тренирането по една част от тялото е метод, използван за получаване на обемисти. ☺ Имам „ден на оръжията“ и след тренировката те са около 20 инча, коя жена би искала това? Тогава защо тренираш като мен?

Мъжете, които искат да отслабнат с 50 килограма, правят „ръце“ за един ден. Там не изгарят много калории, но това ви кара да се ЧУВСТВАТЕ, като ръцете ви (и самочувствието) са огромни! Мъжете и жените са объркани, когато правят това за продължителен период от време и не виждат загубата на мазнини, която искат. Това е така, защото те не получават най-много „пари за парите си“ във фитнеса, да не говорим, че храненето им често е наистина лошо.

Не за да бъдете проследени тук, но здравословното хранене не е същото като храненето за загуба на мазнини. Можете да се храните здравословно и все пак да напълнявате, можете да ядете за здраве и загуба на мазнини или просто да ядете за загуба на мазнини. Не бъркайте „това трябва да е здравословно“ с „Мислех, че това би било добре за загуба на мазнини.“ Те са 2 различни неща! Например, „здравословна закуска“ може да бъде чаша OJ, 1 чаша овесени ядки, смесени с някои плодове и мед за вкус, и 1 цяло яйце. Докато някои „експерти“ биха нарекли това здравословно, това хранене би СПРЯЛО абсолютно загубата на мазнини сутрин.

При разделени тренировки на части от тялото един мускул е изолиран и трениран от различни ъгли. Така че, ако сте човек, който иска да изгори възможно най-много калории и карате един мускул да свърши цялата работа за деня, използвате ли разумно времето си? Помислете за това по следния начин: Ако се премествате в нова къща и имате групи приятели, които могат да помогнат, бихте ли избрали един приятел и той/тя да свърши цялата работа, докато всички останали чакаха деня си? Няма ли да преминете по-ефективно, ако сте избрали повече от един приятел на ден за помощ? Бихте били в новата си къща най-бързо, ако се обърнете за помощ на всичките си приятели, всички работещи заедно. И така, как да накараме мускулите си да работят заедно? ОБЩО ТРЕНИРОВКИ ЗА ТЯЛО - тренировки, които включват горната и долната част на тялото ви.

Представете си, че активирате няколко мускула чрез удължаване на краката. (Между другото, наистина ли си мислихте, че ще загубите куп мазнини и ще влезете в най-добрата форма на живота си, като седнете на всяка машина? Седите достатъчно! ВСТАВЕТЕ!) А сега сравнете това с клякам и -натиснете къде активирате няколкостотин мускула ... Хммм ... няколко мускула спрямо няколкостотин. Което ще изгори повече мазнини и ще ви помогне да изглеждате по-силни и по-стройни?

Как да включим по-големите и по-малките мускули? СЪЕДИНЕНИ ДВИЖЕНИЯ - упражнения, които изискват повече от една става да се движат. Ето два примера:
• ханш + колене = бутане и издърпване на долната част на тялото като клекове и мъртва тяга
• рамене + лакти = изтласкване и издърпване на горната част на тялото като лицеви опори, спадове, редове и брадички.

Сложните движения трябва да са в основата на цялото ви обучение. Почти всички големи треньори по сила се съгласяват, че 80% от вашите резултати идват от 20% от вашите упражнения. Ще получите много по-добри резултати от мъртва тяга и спадове, отколкото вдигания на телета и хрускане. (Дори не ме карайте да започвам с хрускане. Прочетете: Защо мразите гръбнака си?)

Така че цялостната тренировка на тялото, използвайки сложни движения, може да бъде обобщена по следния начин: Направете вариация на клякане ИЛИ мъртва тяга И тласкане и изтегляне на горната част на тялото във всяка тренировка.

Забелязали ли сте, че спортистите обикновено не използват машини и рядко седят по време на работа? А-ха! Ако всички тренирахме като спортисти, всички щяхме да изглеждаме като спортисти.

И така, на кого бихте предпочели да изглеждате - бегачът на дълги разстояния, който прави много малко тренировки с тежести, но прави много и много продължително кардио ИЛИ атлетичният спринтьор, който прави много малко кардио, но прави сложни лифтове като клек и преса ? Ти решаваш.