Порция ядки

Като един от крайъгълните камъни на средиземноморската диета, ядките са отлично допълнение към почти всяко хранене. А сега проучване в The New England Journal of Medicine установи, че яденето на приблизително шепа от тях дневно е свързано с 20% по-нисък риск от смърт. Но докато всички ядки са здравословни, всеки сорт има своите уникални ползи. Ние насочваме вниманието към забележителните.

Макадамия
Въпреки че тези ядки съдържат приблизително 21 грама мазнини на порция, по-голямата част от тях са ненаситени - така че можете да освободите чувството за вина. Макадамите са отличен източник на две хранителни вещества, жизненоважни за здравата функция на мозъка и нервите: манган (една порция доставя 66 процента от това, от което се нуждаете ежедневно) и витамин В витамин тиамин (30 процента от препоръчителната ви диетична доза).
Порция: 10 до 12 ядки, 204 калории

Бразилски ядки
Лошата новина: Не можете да ядете много от тях. Всеки от тези амазонски ядки съдържа около 33 калории - еквивалент на близо 10 M & M's. Добрата новина: Не е нужно да прекалявате, за да се възползвате от техните ползи за здравето. Само два ядки на ден в продължение на 12 седмици могат да повишат нивата на минерала в кръвта на селен с 64 процента. Селенът е от съществено значение за правилната имунна функция, тъй като помага за изграждането на бели кръвни клетки, които се борят с микробите.
Порция: 6 ядки, 186 калории

Бадеми
Наричайте ги кльощавите ядки. В проучване от 2013 г. в Европейско списание за клинично хранене, хората, които са закусили около една и половина порции бадеми със закуска, са усетили 35% намаление на апетита един час по-късно. Когато ядките се консумират като следобедна закуска, те отслабват апетита около два пъти и половина, което помага на субектите да ядат по-малко през останалата част от деня.
Порция: 23 ядки, 164 калории

Пекани
Малко проучване в Вестник на храненето установи, че хората, които консумират около три порции пекан, изпитват до 33% спад на окисления LDL холестерол (този, който причинява образуване на запушване на артерията). Силата на орехана може да се крие във високите нива на предпазващи сърцето антиоксиданти.
Порция: 9 половинки, 196 калории

Шам-фъстъци
Шам фъстъкът не само е най-нискокалоричната ядка от купчината, но и е богата на здравословни ненаситени мастни киселини. В ново проучване, група, която консумира 20 процента от ежедневните си калории от шам-фъстъци в продължение на почти шест месеца, има по-ниски нива на кръвната захар и холестерола - два рискови фактора за сърдечни заболявания - и подрязва талията си повече от тези, които ядат здравословна, но без шам-фъстък диета.
Порция: 49 ядки, 159 калории